محتويات
فوائد شرب الماء بعد الرياضة
يُعدّ الماءُ أحد العناصر الغذائيّة الرئيسيّة، والضروريّة لجميع أجزاء الجسم من الخلايا، والأنسجة، والأعضاء الحيوية؛ للقيام بوظائفها، إذ يستطيع الجسم العيش لعدة أسابيع دون الطعام، ولكنّه لا يستطيع العيش دون الماء إلّا لعدّة أيام فقط.[١]
ويساهم الحفاظ على مستوى رطوبة الجسم المناسبة في تعزيز الأداء أثناء ممارسة التمارين الهوائيّة، واللاهوائيّة، وتمارين القوة، وغيرها، لذا يُنصح بالمحافظة على رطوبة الجسم قبل التمارين الرياضيّة، وأثناء ممارستها، وبعد الانتهاء منها؛ للحفاظ على مستوى الأداء والسلامة أثناء التمرين، والمساعدة على على تحسين الوظائف الإدراكية والمناعيّة.[٢]
وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يخسر السوائل من الجسم خلال ممارسة التمارين الرياضيّة عن طريق التعرّق، وقد يساعد تعويض هذه السوائل المفقودة بعد التمرين مباشرةً على تعافي العضلات بشكل أسرع، بالإضافة إلى الشعور بالانتعاش بعد الانتهاء من التمارين، ولذلك فإنّ من المهمّ شرب الماء قبل التمارين الرياضية، وأثناء ممارستها، وبعد الانتهاء منها؛ عند أدائها في الخارج إذا كان الطقس حارّاً؛ للحفاظ على رطوبة الجسم.[٣][٤]
الفوائد العامة للماء
للماء العديد من الفوائد، نوضح بعضها فيما يأتي:
- التقليل من خطر الإصابة بالجفاف: فكما ذكرنا سابقاً؛ يُنصح بزيادة شرب السوائل في حال خسارتها أثناء أداء التمارين الشاقة، أو التعرّق في درجات الحرارة العالية، كما يُنصح بشربها في حال الإصابة بالحمى، أو أمراض تُسبب القيء أو الإسهال؛ وذلك لاستعادة مستويات الماء الطبيعية في الجسم، وبالإضافة إلى ذلك يُنصح بزيادة كميّات الماء المستهلكة عند المعاناة من بعض الحالات الصحية مثل: عدوى المثانة وحصى المسالك البوليّة، كما يُنصح باستشارة الطبيب عن كمية السوائل المطلوبة أثناء الحمل والرضاعة الطبيعيّة؛ بسبب الحاجة إلى كميّات أكبر من السوائل في هذه الحالات.[٥]
- المساعدة على الهضم: يُعدّ الماءُ أساسَ تكوين اللعاب، وهو أوّل مراحل الهضم؛ إذ يحتوي اللعاب على الإنزيمات التي تساعد على تكسير الطعام والسوائل، بالإضافة إلى ذوبان المعادن والعناصر الغذائيّة فيه؛ ممّا يسهل حصول الجسم عليها، كما يساعد الماء على هضم الألياف الغذائيّة القابلة للذوبان، الضروريّة لتحسين وظائف الأمعاء.[٥]
- تحسين مرونة المفاصل: حيث يُكوّن الماء ما نسبته 80% من الغضاريف وأقراص العمود الفقريّ، ولذلك قد يؤدي الجفاف على المدى البعيد إلى انخفاض قدرة المفاصل على امتصاص الصدمات، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بآلام المفاصل.[٦]
- المساعدة على تكوين اللعاب والمخاط: يساعد اللعاب والمخاط على هضم الطعام، والحفاظ على رطوبة الفم والأنف والعينين، وذلك عن طرق التقليل من الاحتكاك والضرر، بالإضافة إلى أنّ شرب الماء عوضاً عن المشروبات المُحلّاة يحافظ على نظافة الفم، ويقلّل من تسوّس الأسنان.[٦]
- المساعدة على نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم: إذ إنّ الماء يُكوّن ما نسبته 90% الدم الضروريّ لنقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم.[٦]
- تحسين وظائف الدماغ والحبل الشوكي والأنسجة الحساسة: يساعد الماء على تكوين الهرمونات والنواقل العصبية، وقد يؤثر الجفاف في بنية الدماغ ووظائفه، ولذلك فإنّ المعاناة من الجفاف فترةً طويلةً قد يزيد خطر حدوث مشاكل في التفكير والمنطق.[٦]
- تعزيز صحة وجمال البشرة: يساعد الماء على ترطيب البشرة، والحفاظ على نعومتها ونضارتها.[٧]
- تعزيز الطاقة والتقليل من التعب: يساعد شرب الماء على تعزيز صحة الدماغ، وبالتالي تحسين التفكير، والتركيز، وزيادة اليقظة.[٧]
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الماء يمكنك قراءة مقال فوائد شرب الماء للجسم.
أضرار شرب الماء أثناء وبعد ممارسة الرياضة
لا تتوفر معلومات حول ما إذا هناك أضرار لشرب الماء أثناء ممارسة الرياضة أو بعد التمرين، إلّا أنّ بعض الأشخاص قد يعانون من تشنجات أو عدم الشعور بالراحة في المعدة عند شرب الماء أثناء أداء التمارين؛ ويمكن لهؤلاء الأشخاص تعويض السوائل قبل التمرين أو بعد الانتهاء منه.[٨]
أضرار شرب كميات كبيرة جداً من الماء
إنّ شرب كميّاتٍ كبيرةٍ جدّاً من الماء قد يؤثر سلباً في جسم الإنسان، وفي بعض الحالات فإنّه قد يؤدي إلى المعاناة من حالةٍ تُعرَف بنقص صوديوم الدم (بالإنجليزية: Hyponatremia)، والتي تحدث عندما ينخفض تركيز الصوديوم في الدم عن 135 مليمولاً/ لتر.[٩][١٠] وقد كانت هناك حالةٌ واحدةٌ لرجلٍ أصيب بنقص صوديوم الدم عند شرب 6 لتراتٍ من الماء خلال 3 ساعاتٍ،[١١] ومن الأعراض التي تظهر عند المعاناة من هذه الحالة نذكر ما يأتي:[١٢]
- القيء والغثيان.
- الصداع.
- الارتباك.
- فقدان الطاقة، والنعاس، والإجهاد.
- الأرق والتهيج.
- ضعف العضلات.
- التشنج العصبي أو النوبات.
- الغيبوبة.
كمية الماء الموصى بشربها عند ممارسة التمارين
تعتمد كميّة الماء أو السوائل الكهرليّة المتناولة على شدّة التمارين؛ لتعويض السوائل المفقودة،[١٣] ولكن بشكلٍ عام يُنصح الرياضيّون بشرب الكميّات الآتية من الماء:[١٤]
- قبل البدء بالتمارين: يُنصح بشرب 500-600 مليلتر من الماء قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من البدء بالتمارين، و236 مليلتراً قبل 20-30 دقيقة من البدء أو خلال فترة الإحماء.
- خلال التمارين: يُنصح بشرب 200-300 مليلتر من الماء كل 10-20 دقيقة.
- بعد التمارين: يُنصح بشرب 236 مليلتراً خلال أقل من 30 دقيقة بعد الانتهاء من التمارين.
المراجع
- ↑ “Importance of Water”, www.efbw.org, Retrieved 2-10-2020. Edited.
- ↑ “HYDRATION”, www.ksi.uconn.edu,11-8-2019، Retrieved 2-10-2020. Edited.
- ↑ Leon Creaney, “Keeping hydrated for exercise”، www.bupa.co.uk, Retrieved 2-10-2020. Edited.
- ↑ Mary West (6-6-2019), “Why Drink Water After Exercising?”، www.livestrong.com, Retrieved 2-10-2020. Edited.
- ^ أ ب Jen Laskey , “The Health Benefits of Water”، www.maine.gov, Retrieved 2-10-2020. Edited.
- ^ أ ب ت ث James McIntosh (16-7-2018), “Fifteen benefits of drinking water”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-10-2020. Edited.
- ^ أ ب “Top 5 Benefits of Drinking Water”, www.accesshealthla.org, Retrieved 2-10-2020. Edited.
- ↑ Holly Klamer, “Should You Be Drinking Water While Exercising?”، www.caloriesecrets.net, Retrieved 13-10-2020. Edited.
- ↑ Xavia Malcolm (2-8-2019), “How Much Water Should You Drink During Exercise”، www.flushinghospital.org, Retrieved 3-10-2020. Edited.
- ↑ “What happens if you drink too much water?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-10-2020. Edited.
- ↑ Mari Yamashiro,a Hajime Hasegawa,b, Akihiko Matsuda, and others (2013), “A Case of Water Intoxication with Prolonged Hyponatremia Caused by Excessive Water Drinking and Secondary SIADH”, Case Reports in Nephrology and Urology, Issue 2, Folder 3, Page 147–152. Edited.
- ↑ “Hyponatremia”, www.mayoclinic.org,23-5-2020، Retrieved 3-10-2020. Edited.
- ↑ Arlene Semeco (20-9-2016), “Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout”، www.healthline.com, Retrieved 3-10-2020. Edited.
- ↑ “Hydration for Athletes”، www.familydoctor.org,13-8-2020, Retrieved 3-10-2020. Edited.
