محتويات
'); }
البذور
تحتوي البذور على نسبة جيدة من المغنيسيوم وخاصة بذور اليقطين التي تحتوي أعلى نسبة، حيث يحتاج الهيكل العظمي إلى الكالسيوم والمغنيسيوم بنسبة كبيرة، إذ تحتوي العظام على 50 ٪ من المغنيسيوم.[١]
المكسرات
تحتوي المكسرات على كمية عالية من حمض ألفا لينولينيك وهو حمض الأوميغا3 الدهني، الذي يقلل من ضعف العظام ويساهم في تكوينها، كما تعدّ غنية بالدهون وعالية السعرات الحرارية لذا يجب تحديد الكمية المتناولة لربع كوب، والمكسرات البرازيلية أيضاً غنية بالمغنيسيوم.[١]
الخضار الورقية
تعدّ الخضار الورقية مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية اللازمة لبناء العظام مثل الكالسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين ك، حيث يعتبر فيتامين ك ضرورياً لتشكيل البروتينات العظمية ويقلل من فقدان الكالسيوم في البول، فقد أظهر ت الأبحاث أن القليل من نقص فيتامين ك قد يزيد من خطر كسر الورك.[١]
'); }
الفاصولياء
تعتبر الفاصولياء غنية بالمغنيسيوم كما أنّها تحتوي على الكالسيوم، لذا يجب أن يحتوي النظام الغذائي على نصف كوب من الفاصولياء والبقوليات الأخرى مثل البازيلاء والعدس أسبوعياً، كما أنّها تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وأمراض القلب، والسمنة.[١]
البروتين
يعدّ تناول كمية كافية من البروتين مهم لصحة العظام إذ يتكون 50 ٪ من العظام من البروتين، فقد يؤدي نقص البروتين إلى تقليل امتصاص الكالسيوم الذي قد يؤدي إلى ضعف العظام.[٢]
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يعدّ الكالسيوم مهماً جداً لنمو العظام وضروري للأطفال والمراهقين للحفاظ على عظام قوية وصحية، فتناول الوجبات الغذائية قليلة الكالسيوم يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام مما يؤثر على صحتها، لذا يجب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم للحفاظ على العظام ومنها: الحليب، والجبنة، والزبادي، والتين المجفف.[٣]
الأطعمة الغنية بفيتامين د
يعدّ فيتامين د ضرورياً لصحة الأطفال، إذ يساعد الجسم على امتصاص المعادن المهمة لصحة العظام مثل الكالسيوم والفوسفور ويحفاظ على تركيز هذه المعادن في الدم فهي مهمة للتمعدن الطبيعي للعظام، ومن هذه الأطعمة: الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون، والسردين، والماكريل، والبيض.[٣]
المراجع
- ^ أ ب ت ث “7 Best Bone-Building Foods”, www.everydayhealth.com,15-11-2017، Retrieved 12-3-2019. Edited.
- ↑ Franziska Spritzler, RD, CDE (18-1-2017), “10 Natural Ways to Build Healthy Bones”، www.healthline.com, Retrieved 12-3-2019. Edited.
- ^ أ ب “Nutrition, health and schoolchildren Bone health”, nutrition.org.uk,8-2015، Retrieved 12-3-2019. Edited.
