'); }
البروتينات قليلة الدهون
تشير الدراسات إلى أنّ البروتينات قليلة الدهون؛ كالدجاج، والبيض، وفول الصويا، بالإضافة إلى اللحوم قليلة الدهون تقلل الشعور بالجوع، وتعزز الشعور بالشبع والامتلاء، فقد أشارت إحدى الدراسات التي ضمت نساءً إلى أنّ أولئك اللاتي كان استهلاكهنّ من البروتينات قليلة الدهون يغطي 30% من سعراتهنّ الحرارية شعرن بالشبع أكثر من اللاتي لم يتناولن هذه الكمية من البروتينات.[١]
وتُعدّ الأسماك من المصادر الغذائيّة الغنيّة بالبروتين منخفض الدهون وعالي الجودة، بالإضافة إلى محتواها العالي من أحماض أوميغا-3 الدهنية، حيث يساهم ذلك في إعطاء الشعور بالشبع والامتلاء، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأسماك قد سجّلت ثاني أعلى درجة على مؤشر الشبع (بالإنجليزيّة: Satiety index) بين جميع الأطعمة، وهي بذلك تزيد الشعور بالشبع أكثر من جميع الأطعمة الأخرى الغنيّة بالبروتين؛ بما في ذلك لحم البقر والبيض.[٢]
'); }
الخضراوات
تحتوي الخضراوات على العديد من العناصر الغذائية؛ فهي غنيّةٌ بجميع أنواع الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى محتواها من الألياف والماء، كما أنّها قليلة السعرات الحرارية؛ حيث يساهم تناولها في إعطاء الشعور بالشبع والامتلاء؛ وذلك لأنّها تأخذ وقتاً أثناء المضغ.[٢] ومن هذه الخضراوات نذكر ما يأتي:[٣]
- الفجل: ويُعدّ من الخضراوات الغنية بالنكهة، والمقرمشة، وقليلة السعرات الحرارية، كما أنّ من السهل تخزينه واستخدامه في الأطعمة المختلفة، وبالإضافة إلى ذلك فإنّه يُعدّ من أكثر الخضراوات الغنية بالألياف، ولذلك فإنّ تناوله يقلل الشهية ويزيد الشعور بالشبع.
- الكرفس: حيث إنّه يُعدّ من الخضراوات قليلة السعرات الحرارية، ومنخفضة الثمن، كما أنّه غني بالألياف الغذائية، ويمكن إضافته إلى العديد من الأطعمة المختلفة.
- السبانخ: إذ إنّه يُعدّ من الخضراوات قليلة السعرات الحرارية، والغنية بالألياف، ولذلك يُنصح باستخدامه بالسلطات بدلاً من الخس، أو تناوله مطبوخاً، أو إضافته إلى العديد من الأطباق المختلفة كالبيض.
الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على حمض الشمع (بالإنجليزيّة: Stearic acid) الذي يُعتقد بأنّه يبطئ من عملية الهضم، ممّا يعطي شعوراً بالشبع والامتلاء، بالإضافة إلى رائحتها التي قد تساعد على التقليل من الشهية، والرغبة في تناول الحلويات.[٤]
الزنجبيل
يمتلك الزنجبيل العديد من الفوائد الصحية، إذ إنّه يساهم في التقليل من مستويات السكر في الدم، والغثيان، وآلام العضلات، والالتهابات، بالإضافة إلى أنّه يساهم في التقليل من الجوع، حيث وجدت إحدى الدراسات أنّ تناول غرامين من مسحوق الزنجبيل المُخفّف في الماء الساخن مع وجبة الإفطار قلّل من الجوع بعد تناول الطعام.[٤]
التفاح
تُعدّ الفواكه جزءاً مهمّاً من النظام الغذائي الصحي، إذ تشير العديد من الدراسات إلى أنّ تناول الفاكهة يرتبط بانخفاض السعرات الحرارية المُستهلكة، وقد سجّل التفاح درجةً عاليةً على مؤشر الشبع؛ وذلك بسبب احتوائه على البكتين؛ وهو من الألياف القابلة للذوبان التي تبطىء من عملية الهضم، ممّا يعطي شعوراً بالشبع والامتلاء، كما أنّ التفاح يحتوي على 85% من المياه، ممّا يؤدي إلى إعطاء الشعور بالامتلاء دون إضافة السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّ الفواكه الصلبة الكاملة تعطي شعوراً بالشبع أكثر من عصير الفاكهة.[٥]
المراجع
- ↑ Kathleen Zelman, “Foods That Curb Hunger”، www.webmd.com, Retrieved 11-02-2019. Edited.
- ^ أ ب Hrefna Palsdottir (31-07-2016), “15 Foods That Are Incredibly Filling”، www.healthline.com, Retrieved 02-03-2019. Edited.
- ↑ Malia Frey (02-12-2018), “Top 15 Natural Foods That Curb Hunger and Fight Cravings”، www.verywellfit.com, Retrieved 11-02-2019. Edited.
- ^ أ ب Alina Petre (03-06-2017), “18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite”، www.healthline.com, Retrieved 03-02-2019. Edited.
- ↑ Kayla McDonell (31-10-2016), “12 Foods You Can Eat a Lot of Without Getting Fat”، www.healthline.com, Retrieved 03-02-2019. Edited.
