الأسماك الدهنية
تتميز هذه الأسماك بمحتواها العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية؛ وهي نوعٌ من الدهون المتعددة غير المُشبعة (بالإنجليزيّة: Polyunsaturated fats)؛ والتي توفر العديد من الفوائد الصحية، وتشمل سمك السلمون، والتونا، والماكريل، والرنجة (بالإنجليزيّة: Herring)، وسمك الأنشوفة (بالإنجليزيّة: Anchovy)، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضّل أن تكون طريقة طهي السمك بعيدةً عن القلي؛ وذلك لتجنُّب الدهون المتحولة (بالإنجليزية: Trans fat).[١]
المكسرات
تحتوي المكسرات على الدهون الأحادية والمتعددة غير المُشبعة، ويختلف محتواها منها باختلاف نوعها، وفيما يأتي نذكر أمثلة على بعضٍ من أنواع هذه المكسرات:[٢]
- اللوز.
- الكاجو.
- الفستق الحلبي.
- البندق.
- الجوز البرازيلي.
- الصنوبر.
- الجوز.
- الفول السوداني والزبدة المصنوعة منه.
- الكستناء.
- جوز الهند.
- المكداميا أو الجندل (بالإنجليزيّة: Macadamia).
الزيوت
تحتوي الزيوت ذات المصادر النباتية بأنواعها المتعددة، والتي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة على الدهون غير المُشبعة، وفيما يأتي نذكر بعض أنواع هذه الزيوت:[٣]
- زيت الذرة.
- زيت السمسم.
- زيت دوار الشمس.
- زيت الزيتون.
- زيت الأفوكادو.
- زيت فول الصويا.
- زيت نخالة الأرز (بالإنجليزيّة: Rice bran oil).
- زيت العصفر (بالإنجليزيّة: Safflower oil).
- زيت الفول السوداني.
- زيت الكانولا.
أطعمة أخرى
فيما يأتي نذكر عدداً من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الدهون غير المُشبعة:[١][٣]
- الشوكولاتة الداكنة، والتي تحتوي على الدهون الأحادية غير المُشبعة (بالإنجليزيّة: Monounsaturated fats).
- البذور؛ مثل بذور القرع، وبذور دوار الشمس، وبذور الشيا، وبذور الكتان؛ والتي تحتوي على الدهون المتعددة غير المُشبعة، إضافةً إلى بذور السمسم التي تحتوي على كميةٍ أكبر من الدهون الأحادية غير المُشبعة.
- الزيتون، والذي يحتوي على الدهون الأحادية غير المُشبعة، سواءً كان الزيتون الأسود، أو الأخضر.
- البيض، والذي يحتوي على دهونٍ مُشبعةٍ، وأخرى غير مُشبعة.
- الأفوكادو، والذي يتميز بمحتواه من الدهون الأحادية غير المُشبعة.
- البقوليات؛ مثل الفاصولياء والعدس، والتي تحتوي على الدهون المتعددة غير المُشبعة.
- فول الصويا، والتوفو (بالإنجليزيّة: Tofu).
المراجع
- ^ أ ب Jennifer Moll (18-11-2018), “Cholesterol-Friendly Foods That Are High in Unsaturated Fat”، www.verywellhealth.com, Retrieved 26-01-2019. Edited.
- ↑ “Unsaturated Fat Sources: List of Foods High in Unsaturated Fat (Polyunsaturated and Monounsaturated Fatty Acids)”, www.dietaryfiberfood.com, 30-05-2015، Retrieved 26-001-2019. Edited.
- ^ أ ب “Unsaturated fats”, www.mydr.com.au, Retrieved 26-01-2019. Edited.
