أضرار وفوائد الخبز

فوائد الخبز

يُقدّم الخبز العديد من الفوائد لصحّة الإنسان، وفيما يأتي بعضُ منها:

• يساهم في الحصول على الاحتياج اليومي للجسم من الكربوهيدرات: إذ يزوّد الخبزُ الجسمَ بالسعرات الحراريّة من الكربوهيدرات بشكلٍ رئيسي، وتُعدُّ الكربوهيدرات مصدر الطاقة الذي يُفضّله الجسم، ولذلك فإنّ تناول الخبز يمدُّ الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة اليومية،^[١] كما أنّ الخبز يُساهم في موازنة مستويات السكر في الدم، وذلك بحسب إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Journal of Pharmacy and Pharmacology عام 2017،^[٢] وتجدر الإشارة إلى أنّه يُوصى بتناول ما يُقارب 170 غراماً يوميّاً من منتجات الحبوب مثل الخبز الذي يُعدُّ قليلاً بالدهون أيضاً، وذلك لتغطية النسبة المُوصى بتناولها يوميّاً من السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات والتي تتراوح بين 45% إلى 65% من إجمالي السعرات الحراريّة لشخصٍ يتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد.^[٣]

للاطّلاع على محتوى الخبز من السعرات الحرارية يمكنك قراءة مقال عدد السعرات الحرارية في الخبز.

• يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن: إذ يحتوي الخبز على فيتامينات ب، التي تُساهم في عمليات أيض البروتينات، وفيتامين هـ والسيلينيوم اللذين يمتلكان خصائص مُضادّةً للأكسدة، وبعض المعادن الأخرى مثل الحديد المُهمّ لنموّ الخلايا وإيصال الأكسجين لها، والبوتاسيوم الذي يُحافظ على صحّة عمل خلايا الجسم، بالإضافة إلى الكالسيوم الذي يُساهم في زيادة كثافة العظام.^[٢]
• تُعدّ بعض أنواع الخبز غنية بالألياف: يحتوي الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة على الألياف التي تمتلك العديد من الفوائد الصحية، والتي تؤثر في عملية فُقدان الوزن؛ حيُث إنّ تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعد على زيادة الشعور بالشبع، ويُقلل من كميات الطعام المُتناولة، مما يُقلل من كميّة السعرات الحرارية المتناولة، ويُساهم في نزول الوزن،^[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ خبز القمح الكامل قد يساعد على التخفيف من الإمساك.^[٤]

للاطّلاع على أنواع الخبز المناسبة لتقليل الوزن يمكنك قراءة مقال أفضل خبز للرجيم.

أضرار الخبز

توجد العديد من الادّعاءات حول أضرار الخبز، إلّا أنّ هذه الأضرار يكون بعض الأشخاص أكثر عُرضة لها من غيرهم، أو ترتبط بالإفراط في تناول الخبز، وهذا هو الحال مع جميع الأطعمة وليس فقط الخبز، وفي ما يأتي توضيح لذلك:

• تناول الخبز المصنوع من القمح قد يؤدي إلى عددٍ من الأعراض لدى المُصابين ببعض المشاكل الصحيّة: ومن أهمّ هذه المشاكل:^[٥]
  • حساسية القمح: والتي يبدأ ظهور أعراضها خلال الدقائق الأولى من تناول الخبز، إذ يُلاحظ مصابي حساسية القمح الشعور بالحكّة، والعطس، وظهور صوت صفير يُسمى بالأزيز (بالإنجليزية: Wheezing)، ويجدر التوجه إلى الطبيب‏ في حال حدوث هذه الأعراض.
  • الداء البطني (بالإنجليزية: Celiac disease): وهي حالة صحية يعاني المصابون بها من عدم قدرة بطانة الأمعاء لديهم على الامتصاص، وذلك نتيجة لتلفها بسبب تناولهم للأطعمة التي تحتوي على بروتين الجلوتين (بالإنجليزيّة: Gluten)، مثل القمح، والشعير، والشوفان، وحبوب الشيلم (بالإنجليزية: Rye).
  • اضطراب الجهاز الهضمي بسبب القمح: حيثُ يشعر الأشخاص المصابون بهذا المشكلة بالانتفاخ، والمغص، والغثيان، خلال الساعات الأولى من تناول القمح، ولا يوجد فحص تشخيصي لهذا التحسس، كما تجدر الإشارة إلى أنّ هذه المشكلة قد تطور إلى حساسية القمح لتشمل أعراضاً خارج الجهاز الهضمي.
• تناول الخبز بشكل مُفرط يؤدي إلى الحصول على سعرات حرارية إضافية: يتم تداول العديد من الفوائد للحميات القليلة بالكربوهيدرات، والأسباب لتجنب تناول الخبز، ولكن الخبز يُعدُّ عنصراً مُهمّاً في الأنظمة الغذائيّة قليلة الدهون، حيث إنّ تناول الخبز بكمياتٍ معتدلة ومتوازنة، يمدّ الجسم بالعديد من المغذيات الأساسية للجسم كما ذُكر سابقاً، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالسمنة، وبالتالي فإنّ تناول الخبز عند اتباع حمية متوازنة ومُغذية يساعد على الوصول للسعرات الحرارية التي يجب تناولها يومياً، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُنصح باختيار أنواع الخبز المصنوعة من حبوب القمح الكاملة أو المدعمة، وتجنب الأنواع التي تحتوي على السكر المضاف والدهنيات المشبعة.^[٢][٣]

ولمعرفة المزيد عن الحصص الموصى بها والكميات المناسبة من الكربوهيدرات ومن ضمنها الخبز يمكن الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية

• تناول الخبز بشكلٍ مُفرط يزيد من كميّة الصوديوم المتناولة: حيثُ يحتوي الخبز على عنصر الصوديوم بكميّة جيّدة، وعلى الرغم من أنّ تناول قطعة واحدة من الخبز لا يؤثر بشكلٍ كبير في زيادة الكميّة المُتناولة يوميّاً من الصوديوم، إلّا أنّ تناول كميات كبيرة من الخبز بأنواعه المختلفة في أغلب الوجبات قد يؤدي إلى ارتفاع الصوديوم، وتجدر الإشارة إلى أنّ قراءة المُلصق الغذائي على الأطعمة ومنها الخبز يُعدُّ الطريقة الوحيدة لمعرفة كمية الصوديوم الموجودة فيها،^[٦] وكما ذكرنا سابقاً، فإنّه يُنصح بالتركيز على منتجات الخبز كاملة القمح لتحقيق أكبر قدر من الفائدة.^[٧]
• احتواء بعض أنواع الخبز على السكر المضاف: تحتوي العديد من أنواع الخبز على السكر المضاف أو بدائِله، ويُنصح بتجنُّب تناول الأنواع التي تحتوي على شراب الذرة (بالإنجليزية: Corn syrup)، أو السكريات المُضافة بشكلٍ عام، مثل الجلوكوز، والسكروز (بالإنجليزيّة: Sucrose)، والفركتوز (بالإنجليزيّة: Fructose).^[٨]

القيمة الغذائية للخبز

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لكلّ 28 غراماً من الخبز العربي أو البلدي الأبيض المُدعم، وخبز التوست المُحمّص، والخبز العربي الأسمر أو ما يُعرف بخبز القمح الكامل:^{[٩][١٠][١١]}

العنصر الغذائي (الوحدة)	الخبز العربي الأبيض	خبز التوست	الخبز العربي الأسمر
الماء (مليلتر)	8.99	6.87	8.57
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)	77	88.7	73.4
البروتين (غرام)	2.55	3.67	2.74
الدهون (غرام)	0.336	1.21	0.479
الكربوهيدرات (غرام)	15.6	15.8	15.6
الألياف (غرام)	0.616	1.33	1.71
السكريات (غرام)	0.364	1.82	0.804
الكالسيوم (مليغرام)	24.1	46.8	4.2
الحديد (مليغرام)	0.734	1.16	0.857
المغنيسيوم (مليغرام)	7.28	16.7	19.3
الفسفور (مليغرام)	27.2	53.3	50.4
البوتاسيوم (مليغرام)	33.6	63.2	47.6
الصوديوم (مليغرام)	150	170	118
الزنك (مليغرام)	0.235	0.417	0.426
النحاس (مليغرام)	0.047	0.056	0.08
السيلينيوم (ميكروغرام)	7.59	9.47	12.3
الفولات (ميكروغرام)	30	24.4	9.8
فيتامين هـ (مليغرام)	0.084	0.068	0.171
فيتامين ك (ميكروغرام)	0.056	1.62	0.392

ولقراءة المزيد عن فوائد وأضرار الخبز الأبيض يمكن الرجوع لمقال فوائد الخبز الأبيض.

كما يمكنك الاطّلاع على المزيد من فوائد خبز التوست من خلال قراءة مقال فوائد خبز التوست.

الخبز والرجيم

على الرغم من أنّ تناول الخُبز لا يُقلل من وزن الجسم بشكلٍ مُباشر، إلّا أنّه يُساعد الأشخاص الراغبين بفُقدان الوزن على ذلك من خلال إتاحة الفُرصة لهم بتنويع الأصناف الغذائيّة التي يتناولونها مع الخبز، بالإضافة إلى تعزيز الشعور بالشبع، مما يُساعد على التحكّم في كميات الطعام المُتناولة، وذلك بحسب إحدى الدراسات التي نُشرت في المجلّة الأمريكيّة للتغذية السريريّة.^[١٢]

فوائد الخبز الأسمر للرجيم

يتكون الخبز الأسمر أو خبز القمح الكامل من حبات القمح الكاملة المطحونة، ويمكن أيضاً صُنعه من مُكونات القمح التي تم فصلها عن بعضها خلال عملية الطحن (بالإنجليزية: Milling)، وهي الطحين الأبيض، وجنين القمح (بالإنجليزية: Wheat germ)، ونخالة القمح، ويحتوي هذا الخبز على نسبةٍ عالية من الألياف غير الذائبة التي تُساعد على تقليل الشهيّة، والبروتينات، والفيتامينات، والمعادن، عند مُقارنته بالخبز المصنوع من الطحين الأبيض فقط.^[١٣][١٤]

يُمكنك قراءة مقال الفرق بين الخبز الأبيض والأسمر للاطّلاع على الفرق بينهما من ناحية القيمة الغذائية.

وقد أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Plant Foods for Human Nutrition volume عام 2018، إلى أنّ الأشخاص الذين يتناولون خبز القمح الكامل لمُدّة 12 أسبوعاً قلّت لديهم الدهون الحشوية (بالإنجليزية: Visceral fat)؛ أو ما يُعرف بدهون البطن بمعدّل 4 سنتيمترات مربعة، بينما لم يُلاحظ هذا التأثير لدى الأشخاص الذين تناولوا خبز القمح الأبيض؛ لذلك فإنّ تناول خبز القمح الكامل قد يُساهم في تقليل الدهون الحشوية،^[١٥] وكذلك قد يُساعد على تقليل خطر الإصابة بالسمنة؛ كونه يزيد من الشعور بالشبع.^[١٦]

ولمعرفة المزيد عن فوائد الخبز الأسمر أو خبز القمح الكامل للرجيم يمكن قراءة مقال فوائد الخبز الأسمر للرجيم.

فوائد خبز النخالة للرجيم

وهو الخبز الذي يتكوّن في مُعظمه من نخالة القمح، وتجدر الإشارة إلى أنّ نخالة القمح تُعدُّ من أهم مصادر الألياف التي تُستخدم لزيادة محتوى الأطعمة المُصنعة من الألياف،^[١٧] وقد أظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety عام 2015، أنّ نخالة القمح تعدُّ غنيّة بالمُغذيات، ولها العديد من الفوائد للجسم، مما يؤدي لتفضيل منتجات نخالة القمح على المنتجات المصنعة من القمح المكرر.^[١٨]

كما أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Indian Journal of Science and Technology عام 2010، إلى أنّ نخالة القمح تساعد على التحكم بالوزن، حيثُ يُمكن تناول الأطعمة الغنيّة بها بدلاً من الأطعمة العالية بالدهون والسعرات الحرارية، كما أنّ إضافة الألياف للحمية الغذائية يساهم في تحفيز الشعور بالشبع، ممّا يُقلّل من الإفراط في تناول الطعام، وبالإضافة إلى ذلك، فإنّ تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف يزيد من حرق السعرات الحراريّة؛ وذلك لأنّها تتطلّب طاقةً أكبر لهضمها في الجسم.^[١٩]

ولمعرفة المزيد عن فوائد وأضرار خبز النخالة يمكن الاطلاع على مقال فوائد_خبز_النخالة_وأضراره.

لمحة عامة حول الخبز

يُعدُّ الخبز من الأطعمة الأساسيّة حول العالم منذ زمنٍ طويل، وقد يعود ذلك إلى مذاقه الجيّد، وفوائده الغذائيّة وسهولة نقله، ويوجد العديد من الأنواع للخبز، إذ يتم تصنيعه بطرق مختلفة وباستعمال مكونات مختلفة،^[٨] أمّا حالياً فيعد القمح من أهمّ المكونات الأساسية المهمة لصناعة الخبز،^[٢٠] وتجدر الإشارة إلى أنّ القيمة الغذائية للخبز تختلف حسب نوعه.^[١]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Malia Frey (19-2-2020), “Bread Calories, Nutrition Facts, and Health Benefits”، www.verywellfit.com, Retrieved 14-5-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} Lambrini Kourkouta, K Koukourikos, C Iliadis And Others (2017), “Bread and Health”, Journal of Pharmacy and Pharmacology, Issue 11, Folder 5, Page 821-826. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Natalie Stein, “What Are the Benefits of Bread Products?”، www.livestrong.com, Retrieved 14-5-2020. Edited.
4. ↑ John Cunha (18-7-2019), “15 Foods That Cause Constipation”، www.medicinenet.com, Retrieved 14-5-2020. Edited.
5. ↑ “Should you cut out bread to stop bloating?”, www.nhs.uk,11-5-2018، Retrieved 15-5-2020. Edited.
6. ↑ Diane Rellinger (12-12-2014), “Sodium in bread products”، www.canr.msu.edu, Retrieved 15-5-2020. Edited.
7. ↑ Rachael Link (23-10-2018), “Is Bread Bad for You? Nutrition Facts and More”، www.healthline.com, Retrieved 15-5-2020. Edited.
8. ^ ^{أ ب} Megan Ware (6-11-2019), “Is bread healthful or should I avoid it?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-5-2020. Edited.
9. ↑ “Bread, pita, white, enriched”, www.fdc.nal.usda.gov,1-4-2019، Retrieved 16-5-2020. Edited.
10. ↑ “Bread, wheat, toasted”, www.fdc.nal.usda.gov,1-4-2019، Retrieved 16-5-2020. Edited.
11. ↑ “Bread, pita, whole-wheat”, www.fdc.nal.usda.gov,1-4-2019، Retrieved 16-5-2020. Edited.
12. ↑ O Mickelsen, D Makdani, R Cotton And Others (1-8-1979), “Effects of a high fiber bread diet on weight loss in college-age males”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 8, Folder 32, Page 1703-1709. Edited.
13. ↑ Catherine Davis (1-2020), “Flour”، www.fsi.colostate.edu, Retrieved 15-5-2020. Edited.
14. ↑ Andra Picincu (8-5-2019), “Is It Good to Eat Whole-Wheat Bread on a Diet?”، www.livestrong.com, Retrieved 15-5-2020. Edited.
15. ↑ Yosuke Kikuchi, Satomi Nozaki, Miki Makita And Others (9-2018), “Effects of Whole Grain Wheat Bread on Visceral Fat Obesity in Japanese Subjects: A Randomized Double-Blind Study”, Plant Foods for Human Nutrition, Issue 3, Folder 73, Page 161-165. Edited.
16. ↑ Kerri-Ann Jennings (26-4-2019), “9 Health Benefits of Eating Whole Grains”، www.healthline.com, Retrieved 16-5-2020. Edited.
17. ↑ H.D.Sapirstein (30-11-2015), “Bioactives in Wheat Bran”, Reference Module in Food Science 2016. Edited.
18. ↑ Sami Hemdane, Pieter Jacobs, Emmie Dornez And Others (16-10-2015), “Wheat (Triticum aestivum L.) Bran in Bread Making: A Critical Review”, Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, Issue 1, Folder 15, Page 28-42. Edited.
19. ↑ Santhakumar Haripriya And S Premakumari(3-2010), “Effect of wheat bran on diabetic subjects “, Indian Journal of Science and Technology, Issue 3, Folder 3, Page 284-286. Edited.
20. ↑ Marcin Kurek, Jarosław Wyrwisz, Monika Piwińska And Others (2015), “Influence of the wheat flour extraction degree in the quality of bread made with high proportions of β-glucan”, Food Science and Technology, Issue 2, Folder 35. Edited.