جديد أضرار فقدان الوزن السريع

محتويات

١ أضرار فقدان الوزن السريع
٢ المعدل الطبيعي لفقدان الوزن
٣ نصائح لفقدان الوزن
٤ لمحة عامة حول فقدان الوزن
٥ المراجع

أضرار فقدان الوزن السريع

كما ذكرنا سابقاً فيُمكن خسارة الوزن من خلال اتّباع نظام غذائي صحّي ومُمارسة التمارين الرياضيّة،^[١] ولكنّ هنالك بعض الوسائل المُتَّبَعة والشائعة بين الناس لخسارة الوزن ككثرة مُمارسة التمارين الرياضيّة، بالإضافة إلى اتّباع نظام غذائي قاسٍ، أو قليل جدّاً بالسعرات الحراريّة يحتوي على ما هو أقل من 800 سعرة حراريّة لليوم الواحد، ويُعتقد أنّ هذا النظام يُساعد على خسارة الوزن أكثر ممّا يُمكن خسارته بممارسة التمارين الرياضيّة بكثرة،^[٢] وفي الحقيقة لا يحافظ الذين يتّبعون هذه الوسائل على أوزانهم الجديدة، وبالمقابل فإنّ مُعظمهم يكسبون وزناً يفوق ما فقدوه خلال اتباعهم لها، فقد تبين أنّ ما يتراوح بين ثلث إلى ثلثيّ الذين يَتبعون هذه الحمية الغذائية يكتسبون الوزن مجدداً بكمية تزيد عمّا فقدوه وذلك بحسب دراسة نشرت في مجلة American Psychologist عام 2007،^[٣]^[٤] وبالتالي فإنّ خسارة الوزن بشكل سريع لا تساهم في الحفاظ على الوزن بعد خسارته، وقد تؤدّي إلى الإصابة بمشاكلٍ صحيّة كالشعور بالتعب والإعياء، وتجدر الإشارة إلى أنّ خسارة الوزن الطبيعيّة تتراوح بين قرابة 0.45- 1 كيلوغرام في الأسبوع.^[٥]

وقد أشارت مُعظم الدراسات مثل دراسة نشرت في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition إلى أنّ من يخسرون أوزانهم ببطئ وانتظام يحافظون على أوزانهم لمُدّةٍ أطول،^[٦]^[٢] ومن أضرار نزول الوزن السريع أيضاً ما يأتي:

خسارة عناصر غذائيّة مهمة: يرافق اتباع العديد من الحميات الغذائية الّتي تُساعد على تقليل الوزن بشكلٍ سريع التوقف عن استهلاك بعض المجموعات الغذائية بأكملها، وبالتالي يفقد الجسم العديد من العناصر الغذائيّة المُهمّة الّتي يحتاجها للحفاظ على صحّته؛ كالفيتامينات، والمعادن، وغيرها من المواد الغذائية الأساسية، فعلى سبيل المثال يؤدّي النظام الغذائي الخالي من مُنتجات الحليب إلى نقص الكالسيوم، كما يؤدّي النظام الغذائي القليل بالكربوهيدرات إلى عدم الحصول على كميّة كافية من الألياف، ويجدر التنويه إلى أنّه حتّى في حال اتباع نظام غذائي قليل بالسعرات الحراريّة فإنّه يجب التأكّد من الحصول على نسب كافية من المواد الغذائية، مثل؛ الكالسيوم، وفيتامين د، وفيتامين ب12، والفولات، والحديد.^[٣]
تثبيط معدّل الأيض: حيثُ إنّ انخفاض الوزن سريعاً عادةً ما يكون بسبب تقليل استهلاك السعرات الحراريّة بشكلٍ كبير، ويعتقد الجسم في هذه الحالة بأنّه يُعاني من شُحّ بالمصادر الغذائيّة ومجاعة (بالإنجليزيّة: Starvation Mode)؛ ممّا يُؤدّي إلى تثبيط مُعدّل الأيض من أجل تخزين الطاقة، والمحافظة على مخزونه من الدهون،^[٣] وبالمقابل فقد أشارت دراسة رصدية قائمة على الملاحظة ونشرتها مجلّة Obesity عام 2016 إلى أنّ من يخسرون أوزانهم ببطئ على فترات أطول ينخفض مُعدّل الأيض لديهم بشكلٍ أبطأ.^[٧]
خسارة الكتلة العضلية: قد يخسر الجسم وزناً من عضلاته بدلاً من الدهون عند تقليل كميّة السعرات الحراريّة المُستهلَكة بشكل كبير بهدف فقدان الوزن السريع، إذ إنّه قد يُحطّم مخزونه من العضلات للحصول على الطاقة ممّا يُبطِّئ مُعدّل الأيض، وتجدر الإشارة إلى أنّ نصف كيلوغرام من عضلات الجسم تحرق سعراتٍ حراريّة خلال اليوم تفوق ما يحرقه نصف كيلوغرام من الدهون؛ وذلك لأنّ مُعدّل أيض العضلات أعلى، وبالتالي فإنّ خسارة العضلات تقلل من كمية حرق السعرات الحراريّة خلال اليوم.^[٣]
الجفاف: بالرغم ممّا يُلاحظ من فقدان الوزن السريع خلال أوّل أسبوعين من اتباع الحمية وخاصّة القليلة بالكربوهيدرات أو الخالية منها، إلّا أنّ الوزن المفقود في الحقيقة يكون من الماء، وبالتالي فإنّ فقدان الوزن من خلال هذه الحمية سيؤدّي إلى الجفاف، والإصابة ببعض الأعراض الجانبيّة غير المرغوب بها؛ كالإمساك، والصداع، والتشنُّجات العضليّة، وانخفاض مستويات الطاقة، ومن أبرز هذه الحميات الغذائية لفقدان الوزن السريع ما يُدعى بالنظام الغذائي الكيتوني (بالإنجليزيّة: Ketogenic diet).^[٣]
ترهل الجلد: قد تؤدّي خسارة الوزن بشكل كبير إلى حدوث ترهُّل في الجلد، إلّا أنّ درجة هذا الترهُّل تعتمد على عدّة عوامل؛ حيث إنّ مرونة الجلد قبل خسارة الوزن وخلالها تُحدّد كميّة الجلد المُتَرهّل، كما أنّ جلد الصغار بالسنّ قادر على الانكماش والظهور بمظهرٍ طبيعي أكثر من جلد الكبار بالسنّ والّذي قد يبقى مُترهّلاً.^[٨]
النقرس: وهو أحد أنواع التهاب المفاصل الروماتويدي الذي يحصل بسبب ارتفاع نسبة حمض اليوريك وتراكمه في الجسم، مما يُسبّب تكوّن بلّورات في المفاصل تُحدِث آلاماً مُفاجِئة وشديدة فيها مع انتفاخها، ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم مع خسارة الوزن يبدأ بأيض الأنسجة ممّا يزيد تدفُّق البيورين (بالإنجليزيّة: Purines)؛ وهو من نواتج الأيض، ويزيد بدوره من تركيز حمض اليوريك، وبالتالي فإنّ اتّباع الأنظمة الغذائيّة القاسية، وخسارة الوزن بسرعة، يزيد من خطر الإصابة بمرض النقرس.^[٩]
تكون حصى المرارة: وهي موادّ قاسية تتكوّن بداخل المرارة وقد تكون إحدى الآثار الجانبيّة المؤلمة الّتي تحدث نتيجة فقدان الوزن السريع، حيثُ تُفرِز المرارة بشكل طبيعيّ عُصارات هضميّة تُساعد على تحطيم الدهون للتمكُّن من هضمها، وفي حال عدم استهلاك كميّات جيّدة من الطعام فإنّها لن تُفرز هذه العُصارات، وبالتالي ستبقى بداخلها لمدّة طويلة وتتراكم مع الزمن مُكوّنةً الحصى، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه الحصوات قد تعلق في بداية المرارة وقد تُسبّب ألماً حادّاً في الجانب العلوي الأيمن من البطن وهو ما يُدعى بهجوم حصوة المرارة (بالإنجليزية: Gallstone attack)، بالإضافة إلى عسر الهضم.^[٢]
أضرار أُخرى: يُمكن أن تُسبّب الحمية الّتي تُقلّل من وزن الجسم بشكلٍ سريع بعض المخاطر الّتي تعتمد شدّتها على طول مُدّة اتّباعها، ومن الجدير بالذكر أنّ أكثر هذه الحميات خطورة هي الحميات الخالية من البروتين، ومن المشاكل الّتي قد تظهر بسبب فقدان الوزن السريع ما يأتي:^[١٠]^[٢]
- اضطراب الكهارل؛ لكنّه من النادر أن يُهدّد الحياة بالخطر.
- الصداع.
- الإعياء.
- الدوار.
- اضطرابات في الدورة الشهريّة، وعدم انتظامها.
- تساقط الشعر.
- التهيج.
- زيادة الشعور بالبرودة.
- الشدّ العضليّ.
- الإمساك، أو الإسهال.

المعدل الطبيعي لفقدان الوزن

يُعدّ فقدان الوزن التدريجي من أفضل الوسائل الّتي تُساهم في خسارة الوزن وعدم استعادته مجدداً، ويعتمد هذا الفقدان في الوزن على اتّباع الحمية الغذائيّة، بالإضافة إلى تغييرات يُمكن المحافظة على مُمارستها مدى الحياة في النظام الغذائي، وممارسة النشاط البدني، وتجدر الإِشارة إلى أنّ الخسارة في الوزن تتوقّف بعد مُدّة من اتّباع الحمية ممّا قد يتطلّب إجراء بعض التغييرات فيها،^[٥] وكما ذكرنا سابقاً فإنّ خسارة الوزن الصحيّة والصحيحة هي بمُعدّل يتراوح بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع الواحد،^[٢] وبالتالي لخسارة نصف كيلوغرام من دهون الجسم التي تحتوي على 3500 سعرة حراريّة يجب حرق أكثر ممّا يستهلك الجسم بـ 500 سعرة حراريّة يوميّاً؛ أي حرق ما يُعادل 3500 سعرة حراريّة في الأسبوع.^[١١]

ويُفضل تغيير نمط الحياة كُلِّيّاً عِوضاً عن اتّباع حمية غذائيّة فقط للحصول على وزنِ صحّي، كالمُداومة على استهلاك الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة من جميع المجموعات الغذائيّة بكميّات تُناسب حاجة الجسم، أي ليس من الضروري التوقُّف عن استهلاك العديد من الأطعمة، ولكنّ من المُهم الحدّ منها واستهلاكها في أوقات مُعيّنة فقط، ولكن يُفضّل تجنُّب اتباع الحميات الرائجة (بالإنجليزيّة: Fad Diet) الّتي تَعِدُ بتقليل الوزن بسرعة وبسهولة، إذ إنّ هذه الحميات كما ذُكِرَ سابقاً تؤدّي إلى استعادة الوزن المفقود بمُجرّد العودة إلى العادات الغذائيّة القديمة التي تسبب زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنّها غالباً ما تتطلب التوقُّف عن استهلاك مجموعات غذائيّة غير ضارّة بالجسم، ممّا يؤدّي إلى إصابة الجسم بنقص العديد من العناصر الغذائيّة المُهمّة.^[١٢]

نصائح لفقدان الوزن

توضح النقاط الآتية بعض النصائح المُهمّة الّتي قد تُساعد على خسارة الوزن بشكلٍ صحّي:^[١٣]^[٢]^[١٤]

استهلاك ثلاث وجبات صغيرة على الأقل يوميّاً، مما يُساهم في تقليل الشعور بالجوع وخسارة الوزن، حيثُ إنّ استهلاك الطعام ضمن وجبتين أو أقل يوميّاً قد يؤدّي إلى زيادة استهلاك المواد الغذائية بكميات تفوق حاجة الجسم أو ما يُعرف بفرط التغذية، بالإضافة إلى زيادة الرغبة باستهلاك الأطعمة غير الصحيّة.
استهلاك الأطعمة ذات الكثافة الغذائيّة المُنخفضة؛ كالخضار، والفواكه، فقد يُساعد ذلك على زيادة الشعور بالشبع لفتراتٍ أطول، وبالتالي تقليل الوزن، وزيادة االقدرة على التحكُّم به.
تجنب استهلاك المشروبات الغنيّة بالسعرات الحراريّة؛ كالعصائر، والمشروبات الغازيّة، فهي تُزوّد الجسم بنسبة قليلة من العناصر الغذائيّة الّتي يحتاجها، وبالتالي فإنها لا تساهم في تزويد الشعور بالشبع عند استهلاكها، ولا تساعد كذلك على خسارة الوزن.
الحرص على استهلاك الوجبات الأساسيّة لتجنُّب الوصول إلى مرحلة الشعور بالجوع الشديد، إذ إنّ ذلك يؤدّي إلى زيادة الرّغبة باستهلاك كميّات كبيرة من الطعام.
تتُّبع الكميات المتناولة من الطعام عن طريق استخدام تطبيقات الهاتف الّتي تُساعد على معرفة الخيارات الغذائية المستهلكة، ووقت تناولها، وكميّة السعرات الحراريّة فيها.
احتواء النظام الغذائيّ على أطعمة صحيّة ومُتنوّعة من خلال إضافة مجموعة من الأطعمة المُلوّنة؛ كالخضار الورقيّة الخضراء، والبرتقال، والطماطم، والأعشاب الطازجة، حيث تُعدّ جميعها غنيّة بالفيتامينات، والألياف، والمعادن.
استهلاك كميات كافية من البروتين؛ فقد يُساعد النظام الغذائيّ الغنيّ بالبروتين على تعزيز مُعدّل الأيض، وزيادة الشعور بالشبع مُدّة أطول، والمحافظة على الكُتلة العضليّة.
تناول الطعام ببطئ؛ فقد يُساعد ذلك على استهلاك كميّات أقل من الطعام، وزيادة الشعور بالشبع لمُدّةٍ أطول.
ممارسة التمارين المتواترة عالية الكثافة؛ (بالإنجليزيّة: HIIT)؛ كالتمارين التي تحتاج لوقت قصير ولكنها بدرجة شديدة، وعلى عكس التمارين الهوائيّة؛ فإنّ التمارين المتواترة عالية الكثافة تجعل الجسم يستمر بحرق السعرات الحراريّة حتّى بعد الانتهاء من أدائها.^[٢]
ممارسة تمارين المقاومة؛ إذ إنّ أداء هذه التمارين أو رفع الأوزان الثقيلة يمكن أن يقلّل من خطر خسارة العضلات، وانخفاض مُعدّل الأيض الذي قد ينتج عن خسارة الوزن.^[٢]
تناول الوجبات بأوقات مُحدّدة؛ حيث إنّ استهلاك الطعام بأوقات مُنتظمة ومُحدّدة يُساعد على حرق السعرات الحراريّة بشكلٍ أسرع، ويُقلل الرغبة باستهلاك الوجبات الخفيفة الغنيّة بالدهون والسكريات.^[١٥]
استهلاك كميات كافية من الماء؛ حيث يُفضّل استهلاك الماء عند الشعور بالجوع قبل تناوُل الطعام، إذ إنّ البعض يعتقد بأنّه يشعر بالجوع وهو في الحقيقة يشعر بالعطش.^[١٥]
استهلاك الأطعمة الغنيّة بالألياف؛ حيثُ تُساعد هذه الأطعمة على زيادة الشعور بالشبع مما يمكن أن يساعد على خسارة الوزن، ومن الجدير بالذكر أنّ الألياف الغذائية تتوفر في الأطعمة النباتيّة فقط؛ كالخضار، والفواكه، والشوفان، وخبز الحبوب الكاملة، والمعكرونة والأرز الأسمر، والبقوليّات، والعدس، وغيرها.^[١٥]
النوم لفتراتٍ كافية؛ حيث إنّ مقدار النوم يؤثّر في تنظيم مستوى الهرمونات الّتي تتحكّم في الشهيّة؛ كاللبتين (بالإنجليزيّة: Leptin)؛ الّذي يُرسل إشارة إلى الدماغ بإعطاء الشعور بالشبع، والغريلين (بالإنجليزيّة: Ghrelin) أو هرمون الجوع.^[١٦]

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول نزول الوزن الصحي يمكنك قراءة مقال نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن.

لمحة عامة حول فقدان الوزن

تُعرّف السمنة بأنّها زيادة غير طبيعيّة في الدهون مع تراكهما في الجسم مما يؤثّر سلباً في الصحة،^[١٧] وعادةً ما يكون سبب الإصابة بالسمنة هو استهلاك الأكل بكميّات كبيرة مع انخفاض مستوى النشاط البدنيّ ممّا يؤدّي إلى تخزين السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم كدهون،^[١٨] ومن الجدير بالذكر أنّ السمنة تُعدّ من المشاكل الصحية الخطيرة فهي قد تؤدّي إلى ضعف الصحّة العقليّة، وتقليل جودة الحياة، كما تزيد من خطر الإصابة بالسكري، وأمراض القلب، والسكتة الدماغيّة، وبعض أنواع السرطان، وقد تسبب في بعض الأحيان إلى الوفاة،^[١٩] وهُناك عدّة أمور قد تُساعد على فقدان الوزن كاتّباع نظام غذائي صحّي ذو وجبات قليلة بالسعرات الحراريّة مع مُمارسة التمارين الرياضيّة وزيادة النشاط البدني.^[٢٠]