جديد فوائد التغذية الصحية

التغذية الصحية

تُعرّف التغذية الصحية على أنّها تناول الغذاء الذي يمدّ الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها للمحافظة على صحته، وطاقته، وتشمل هذه العناصر الغذائية البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات، والفيتامينات، والمعادن، والماء،^[١] ومن الجدير بالذكر أنّ الحمية الغذائية الصحية تركز على تناول الخضراوات والفواكه، ومنتجات الألبان الخالية أو قليلة الدسم، والحبوب الكاملة، واللحوم منخفضة الدهون، كما أنّها تتضمن التقليل من تناول السكريات المضافة، والصوديوم، والدهون المتحولة، وذلك دون تجاوز عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان.^[٢]

فوائد التغذية الصحية

توفر التغذية الصحية العديد من الفوائد لصحة الإنسان، ونذكر من أهمّ هذه الفوائد:^[٣]

• إنقاص الوزن: حيث إنّ التغذية الصحية تتضمن تناول الفواكه والخضراوات المنخفضة بالسعرات الحرارية، والغنية بالألياف الغذائية، ممّا يقلل الشعور بالجوع، ويعزز الشعور بالشبع والامتلاء لفترةٍ أطول، ومن الجدير بالذكر أنّ إحدى الدراسات التي أجريت عام 2018 قد أشارت إلى أنّ تناول حميةٍ غنيّة بالبروتينات قليلة الدهون والألياف الغذائية أدى إلى فقدان الوزن دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان: حيث إنّ البقوليات، والخضروات، والفواكه، والمكسرات تحتوي على مركبات الفايتوكيميكال، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والبيتا-كاروتين، واللايكوبين، وهي مركبات تمتلك خصائص مضادةً للأكسدة تحمي الخلايا من الأضرار التي يمكن تتسبّب بالسرطان، وقد أشارت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2014 إلى أنّ اتّباع حميةٍ غذائيةٍ غنية بالفواكه قلل من خطر الإصابة بالسرطان في الجزء العلوي من القناة الهضمية، كما وُجد أنّ تناول حميةٍ غذائيةٍ غنية بالخضراوات قلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، أمّا الحمية الغذائية الغنية بالألياف فقد ساعدت على تقليل خطر الإصابة بسرطان الكبد، كما تجدر الإشارة إلى أنّ تناول الطعام غير الصحي يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسمنة التي تزيد خطر الإصابة بالسرطان.
• التحكم بمرض السكري: حيث إنّ النظام الغذائي الصحي يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن عند المصابين بالسكري، وتنظيم مستويات السكر في دمهم، كما أنّها تحافظ على مستويات الكوليسترول وضغط الدم في مستوياتها الطبيعية لديهم، وإضافةً إلى ذلك فإنّها قد تبطئ حدوث المضاعفات الناتجة عن السكري، أو تمنعها بشكلٍ كامل، ومن الجدير بالذكر أنّ مرضى السكري يجب عليهم تقليل تناول السكريات المضافة، والملح، والدهون المشبعة والمتحولة.
• المحافظة على صحة القلب: فقد أشارت مُؤسَسة القَلب والسَكتة الدِماغية في كندا (بالإنجليزية: Heart and Stroke Foundation of Canada) إلى أنّه يمكن تجنب 80% من حالات أمراض القلب السابقة لأوانها، والسكتات عن طريق تغيير نمط الحياة، كتناول الطعام الصحي، والقيام بالتمارين الرياضية، كما تشير بعض الأدلة إلى أن تناول الأغذية الغنية بفيتامين هـ، كالخضراوات الخضراء، واللوز، والبندق، وغيرها يمكن أن يقلل من تكون جلطات الدم، وبالإضافة إلى ذلك فقد وُجد أنّ تجنّب الدهون المتحولة يقلل من مستويات الكوليسترول الضار في الدم، ممّا يقلل من خطر الإصابة بالسكتات والنوبات القلبية.
• تعزيز صحة العظام والأسنان: حيث إنّ تناول الأغذية الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان، والبقوليات، والبروكلي، والأسماك المعلّبة، والقرنبيط، والملفوف وغيرها، والمغنيسيوم الموجود في الخضراوات الورقية، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور تُعدّ مهمّةً للحفاظ على صحة العظام والأسنان، ممّا يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis)، أو التهاب المفاصل التنكسي (بالإنجليزية: Osteoarthritis) مع التقدم في السن.
• تحسين المزاج: فقد أشارت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2016 إلى أنّ تناول حميةٍ غذائية تمتلك جهداً سكريّاً مرتفعاً (بالإنجليزية: High glycemic load)، كالكربوهيدرات المكررة، والبسكويت، والخبز الأبيض، والمشروبات الغازيّة يمكن أن يزيد من أعراض الاكتئاب والإجهاد، ولذلك فإن تناول حميةٍ غذائية صحية يمكن أن يحسن المزاج بشكلٍ عام.
• تعزيز الذاكرة: فقد أجريت إحدى الدراسات عام 2015 لتحديد المغذيات التي تقلل خطر الإصابة بالخرف، والتنكس الإدراكي، وكان من اهمّها أوميغا-3، وفيتامين هـ، وفيتامين د، وفيتامين ج، ومركبات البوليفينول، والفلافونويد، بالإضافة إلى السمك، وتجدر الإشارة إلى أنّ حمية البحر الأبيض المتوسط تحتوي على الكثير من هذه المغذيات المهمّة.
• تحسين صحة الجهاز الهضمي: حيث إنّ تناول حميةٍ غذائية غنية بالخضراوات والفواكه، والحبوب الكاملة، والبقوليات، يمكن ان تزود الجسم بالبريبيوتيك والبروبيوتيك التي تحافظ على البكتيريا النافعة في الأمعاء، والتي تصنع فيتامينات ب، وفيتامين ك، وتكافح البكتيريا الضارة والفيروسات، كما أنّ هذه البكتيريا تلعب دوراً مهمّاً في هضم الطعام واستقلابه، كما أنّ الالياف تُعدّ مهمّةً لتعزيز حركة الأمعاء الطبيعية، مما يقلل خطر الإصابة بالسرطان في الأمعاء، أو التهاب الرتوج (بالإنجليزية: Diverticulitis).
• المساعدة على النوم: فقد وُجد أنّ اتّباع حميةٍ غذائية غير صحية يمكن أن يزيد خطر الإصابة بانقطاع النّفس الانسدادي النّومي (بالإنجليزية: Sleep apnea)، وهي حالةٌ تتسبّب انسداد ممرات الهواء خلال النوم، كما أنّ تقليل استهلاك الكافيين يمكن أن يساعد على النوم أيضاً.

نصائح للتغذية الصحية

يمكن القيام ببعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة وطريقة تناول الطعام للحصول على التغذية، ومن هذه التغييرات نذكر ما يأتي:^[٤]

• تناول الطعام ببطء: حيث إنّ الدماغ يحتاج 20 دقيقة لاستقبال الرسائل عن طريق الهرمونات التي توصل الشعور بالشبع إليه، ولذلك فإنّ تناول الطعام ببطء قد يعطي الوقت اللازم للدماغ كي يقوم بهذه العملية، وقد يساعد ذلك غلى تقليل تناول الطعام والسعرات الحرارية المتناولة، ممّا يساهم في فقدان الوزن.
• تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة: فقد وُجد أنّ تناوله يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، كما أنه يُعدّ غنيّاً بالكثير من المغذيات المهمّة ، كالمغنيسيوم، والمنغنيز، والزنك، والحديد.
• تناول البيض خلال الفطور: حيث وُجد أنّ تناوله يعزز الشعور بالشبع ويقلل كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص خلال اليوم، كما أنّه يُعدّ غنياً بالبروتين عالي الجودة والمغذيات الأساسية والمهمّة للصحة مثل الكولين.
• زيادة كميات البروتين المتناولة: فقد وُجد أنّ البروتينات تعزز الشعور بالشبع والامتلاء، كما أنّها تمنع خسارة الكتلة العضلية التي قد تنتج عن خسارة الوزن، أو التقدم في السن.
• تناول كميات كافية من الماء: فقد وُجد أنّ تناول الماء قبل الوجبات يساعد على تقليل الشهية والسعرات الحرارية المتناولة، كما يُنصح بشرب الماء بدلاً من المشروبات الأخرى، ممّا يقلل من السكر والسعرات الحرارية.

المراجع

1. ↑ “What Does Healthy Eating Mean?”, www.breastcancer.org, Retrieved 11-9-2018. Edited.
2. ↑ “Healthy Eating Plan”, www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 11-9-2018. Edited.
3. ↑ Cathleen Crichton-Stuart (26-6-2018), “What are the benefits of eating healthy?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-9-2018. Edited.
4. ↑ Adda Bjarnadottir (6-11-2017), “25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier”، www.healthline.com, Retrieved 11-9-2018. Edited.