جديد ما هي الألياف القابلة للذوبان

ما هي الألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان (بالإنجليزية: Soluble fiber) هي الألياف التي تستطيع الذوبان في الماء والسوائل المعوية، ممّا يكون قواماً هلامياً داخل المعدة والأمعاء، وتتغذى عليها البكتيريا في الأمعاء الغليظة، وينتج عن ذلك تكوّن الغازات،^[١] وتوجد هذه الألياف بعدّة أشكال، منها: البكتين (بالإنجليزية: Pectins)، والصمغ النباتي، وتوجد جميع هذه الأشكال بشكلٍ رئيسيٍّ في الخلايا النباتيّة.^[٢]

ومن الجدير بالذكر أنّ الألياف القابلة للذوبان تمتصّ الماء، ممّا يجعل قوامها هلاميّاً أثناء عمليّة الهضم، ويساهم في إبطاء هضم الجسم للطعام، وبالتالي فإنّ ذلك قد يساعد الجسمَ على تعزيز امتصاص العناصر الغذائيّة من الطعام.^[٣][٤]

وتجدر الإشارة هنا إلى أنّ بعض أنواع الألياف القابلة للذوبان تتعرّض للتخمّر بفعل البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء الغليظة، مثل: الألياف الموجودة في الشوفان، والشعير، وصمغ الغوار،^[٥] والفاصولياء، والبقوليّات، ومن أهمّ الألياف القابلة للتخمّر: البكتين، والبيتا جلوكان، والإينولين، والأوليجوفركتوز،^[٦] في حين إنّ بعض الأنواع الأخرى لا يمكن أن تتخمّر، مثل؛ السيلليوم (بالإنجليزية: Psyllium) وهو نوع من الألياف المصنوع من قشور بذور نبات القاطونة.^[٥][٧]

فوائد الألياف القابلة للذوبان

توفر الألياف القابلة للذوبان العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، ونذكر من هذه الفوائد ما يأتي:

• تساهم في المحافظة على الوزن الصحي: تساهم الألياف القابلة للذوبان في الحصول على وزنٍ صحيّ أو المحافظة على الوزن، وذلك من خلال تعزيز الشعور بالشبع دون الحاجة إلى إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي، ممّا يقلل من الإفراط في تناول الطعام بين الوجبات.^[٨][٩]
• المحافظة على صحة القلب: حيث يُعتقد أنّ الألياف القابلة للذوبان ترتبط بالكوليسترول داخل الجهاز الهضميّ وتخرجه من الجسم، ممّا يساهم في التقليل من امتصاص الكوليسترول، وبالتالي خفض مستويات الكوليسترول الكلية في الجسم، وقد يكون ذلك مفيداً للتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب،^[٨] وقد أشارت مراجعةٌ لمجموعةٍ من الدراسات نُشرت في مجلة Current Atherosclerosis Reports عام 2008 إلى أنّ الألياف الغذائية القابلة للذوبان قد تساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضارّ، وتقلل بعض عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب التاجيّة.^[١٠]
• تعزيز صحة الجهاز الهضمي: تساهم الألياف الغذائية في التحسين من حركة الأمعاء، وذلك من خلال تضخيم حجم البراز، وتسهيل مروره خلال القناة الهضميّة، ويُعدّ ذلك مفيداً للتخفيف من الإمساك والإسهال على حدّ سواء.^[١١]
• الحفاظ على مستويات السكر في الدم: فكما ذكرنا سابقاً؛ تبطىء الألياف القابلة للذوبان عمليّات هضم العناصر الغذائيّة؛ بما فيها النشويات، وبالتالي فإنّ تناول وجبةٍ تحتوي على الألياف القابلة للذوبان يقلل من خطر ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكلٍ حادٍّ في الجسم.^[١]

وللمزيد من المعلومات حول فوائد الألياف الغذائية يمكنك قراءة مقال فوائد الألياف الغذائية صحياً.

بعض مصادر الألياف القابلة للذوبان

في الحقيقة؛ تختلف كميّة الألياف الغذائيّة الموجودة في الطعام اعتماداً على طريقة تحضيرها وكيفية تناولها، وبشكلٍ عام؛ تحتوي معظم الأطعمة المعبأة مسبقاً على ملصقات غذائيّة توجد على جانب أو ظهر العبوة، والتي تعطي غالباً كميّة الألياف التي يحتوي عليها الطعام،^[١٢] وتجدر الإشارة إلى أنّ معظم النباتات تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان بكميّاتٍ مختلفة،^[١٣] وتتوفر الألياف في العديد من المصادر الغذائيّة الطبيعية مثل: الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والبذور، والمكسرات، والبقوليات، بالإضافة إلى احتواء هذه المصادر على العديد من الفيتامينات، والمعادن، والكيميائيات النباتية المهمّة لصحّة الجسم،^[١٤] ومن الأمثلة على هذه المصادر الغذائيّة نذكر ما يأتي:^[١٥]

• البطاطا الحلوة: يحتوي نصف الكوب من البطاطا الحلوة المطبوخة أو ما يعادل 150 غراماً على 11.8 غراماً من الألياف القابلة للذوبان، بالإضافة إلى أنّها تُعدّ غنيّةً بالبوتاسيوم، وفيتامينات ب.
• البروكلي: يحتوي نصف الكوب المطبوخ من البروكلي أو ما يعادل 92 غراماً على 1.5 غرام من الألياف القابلة للذوبان، وهو يُعدّ مصدراً غنيّاً بفيتامين ك، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، وفيتامين ج.
• البندق: يحتوي ربع كوبٍ من البندق؛ أو ما يعادل 34 غراماً على 1.1 غرام من الألياف القابلة للذوبان، بالإضافة إلى أنه غنيّ بالدهون غير المشبعة، وفيتامين هـ، وفيتامين ب1، والحديد.
• الأفوكادو: تحتوي نصف ثمرةٍ من الأفوكادو على 2.1 غرام من الألياف القابلة للذوبان، وبالإضافة إلى ذلك؛ يُعدّ الأفوكادو مصدراً ممتازاً للدهون الأحاديّة غير المشبعة، بالإضافة إلى البوتاسيوم، وفيتامين هـ.
• التين: يحتوي ربع كوبٍ من التين المجفف أو ما يعادل 37 غراماً على 1.9 غرام من الألياف القابلة للذوبان، كما أنّه يحتوي على الكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامينات ب، وغيرها من العناصر الغذائيّة.
• الشوفان: يحتوي كوبٌ من الشوفان المطبوخ؛ أو ما يعادل 233 غراماً على 1.9 غرام من الألياف القابلة للذوبان، بالإضافة إلى محتواه من البيتا جلوكان وهو شكل من الألياف القابلة للذوبان، والذي يعطي للشوفان قوامه الكريمي المميّز عند طبخه.
• بذور دوار الشمس: يحتوي ربع كوبٍ من بذور دوار الشمس؛ أو ما يعادل 35 غراماً على غرامٍ واحدٍ من الألياف القابلة للذوبان، كما أنّ هذه الب1ور تُعدّ غنيّةً بالدهون الأحاديّة والمتعدّدة غير المشبعة، والبروتين، والسيلينيوم، والحديد، والمغنيسيوم.

المصادر العامة للألياف

توجد الألياف الغذائية في جميع المصادر النباتيّة، مثل الفواكه، والخضراوات، والحبوب، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، كما توجد في قشور القشريّات، مثل؛ سرطان البحر، والروبيان، على شكلٍ يسمى الكايتين (بالإنجليزية:Chitin)،^[١٦] وكما ذكرنا سابقاً؛ فإنّ كميّة الألياف الموجودة في الطعام تختلف اعتماداً على ما إذا كانت نيئة، أو مطبوخة، أو مطهوّة، أو مقلية، أو مخبوزة، أو مطبوخة على البخار. ويوضح الجدول الآتي محتوى بعض الأطعمة من الألياف بشكليها؛ القابل، وغير القابل للذوبان:^[١][١٤]

المصدر الغذائي	الكمية	كمية الألياف
اللوز النيء	28 غراماً	3.3 غرامات
التفاح الطازج مع قشرته	حبة واحدة	3.3 غرامات
الموز أو البرتقال	حبة واحدة	3.1 غرامات
التين المجفف أو التمر	1/2 كوب	3.7-3.8 غرامات
السبانخ المطبوخ	1/2 كوب	3.5 غرامات
المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مطبوخة	1/2 كوب	3.1 غرامات
حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة	28 غراماً	2.8 -3.4 غرامات
الباشن فروت	كوب واحد	25 غراماً
الإجاص	حبة متوسطة	6 غرامات
البرقوق المجفف	5 حبات	3 غرامات
توت العليق	كوب واحد	8 غرامات
التوت الأسود	كوب واحد	8 غرامات
البازلاء الخضراء	كوب واحد	8 غرامات
بذور الشيا	28 غراماً	10 غرامات
بذور الكتان	28 غراماً	6 غرامات
الأرز البنيّ	كوب واحد	4 غرامات

وللمزيد من المعلومات حول مصادرالألياف الغذائية يمكنك قراءة مقال أين توجد الألياف الغذائية.

حاجة الجسم من الألياف

يبين الجدول التالي كمية الألياف الغذائية التي يحتاجها الأفراد من مختلف الفئات العمرية:^[١٧]

الفئة العمرية	كمية الألياف (غرام/يوم)
الأطفال من 1-3 سنوات	14
الأطفال من 4-8 سنوات	18
الذكور من 9-13 سنة	24
الإناث من 9-13 سنة	20
الذكور من 14-18 سنة	28
الإناث من 14-18 سنة	22
الرجال من 19-70 سنة	30
النساء من 19-70 سنة	25
المرأة الحامل من 14-18 سنة	25
المرأة الحامل من 19-50 سنة	28
المرضع من 14-18 سنة	27
المرضع من 19-50 سنة	30

نظرة عامة حول الألياف وطرق زيادة استهلاكها

تُعرَّف الألياف الغذائيّةُ على أنّها نوعٌ من الكربوهيدرات النباتيّة غير القابلة للهضم،^[١٨] وهي تشمل أجزاء الأطعمة النباتية التي لايستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها، إذ تمرّ الألياف من خلال المعدة، والأمعاء الدقيقة، والقولون، ومن ثمّ تخرج من الجسم، وذلك على عكس غيرها من العناصر الغذائيّة؛ مثل الدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات؛ والتي يقوم الجسم بهضمها وامتصاصها، وتُقسم الألياف إلى نوعين رئيسيّين، وهما؛ الألياف القابلة للذوبان في الماء (بالإنجليزية: Soluble fiber)، والألياف غير القابلة للذوبان (بالإنجليزية: Insoluble fiber)،^[١٩]

وللمزيد من المعلومات حول الألياف الغذائية يمكنك قراءة مقال ما هي الألياف الغذائية.

ونذكر فيما يأتي بعض النصائح لزيادة تناول الألياف في النظام الغذائي:^[٩][١٨]

• إضافة الألياف إلى النظام الغذائي بالتدريج؛ حيثُ إنّ تناول كميّةٍ كبيرةٍ من الألياف دفعةً واحدةً لشخصٍ غير معتادٍ على تناولها قد يسبب ظهور بعض الآثار الجانبيّة، كالانتفاخ، والإمساك.
• شرب كميّةٍ كافيةٍ من السوائل خلال اليوم عند إضافة الألياف إلى النظام الغذائيّ، ويُنصح بشرب ما لا يقلّ عن 8 أكواب من الماء في اليوم.
• اختيار الخضراوات النيئة، والفواكه وتناولها بقشرها بدلاً من شربها على شكل عصير.
• إضافة الفواكه المجففة إلى الزبادي، والكعك، والحبوب، والأرز.
• تناول الأرز البني والحبوب الكاملة بدلاً من الأرز الأبيض، والخبز والمعكرونة البيضاء.
• اختيار حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة عند اختيار وجبة الإفطار.
• تناول الخضروات الطازجة كوجباتٍ خفيفة بدلاً من من رقائق الشيبس، والشوكولاتة، وغيرها من الأطعمة غير الصحيّة التي لا تحتوي على الألياف.
• تناول الفاصولياء أو البقوليات مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كبديلٍ عن اللحوم.
• اختيار الأطعمة الغنيّة بالألياف بشكلٍ طبيعيٍّ بدلاً من المُكمّلات الغذائيّة.^[١]
• إضافة الفاصولياء أو غيرها من البقوليات إلى السلطات.^[٢٠]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث} Jennifer Huizen (31-8-2017), “Soluble and insoluble fiber: What is the difference?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-10-2020. Edited.
2. ↑ “Fibre in food”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 17-10-2020. Edited.
3. ↑ “Soluble vs. insoluble fiber”, www.medlineplus.gov,8-10-2020، Retrieved 17-10-2020. Edited.
4. ↑ “Dietary Fiber for Constipation”, www.webmd.com, Retrieved 17-10-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Jane Higdon,Victoria Drake and Barbara Delage, “Fiber”، www.lpi.oregonstate.edu, Retrieved 17-10-2020. Edited.
6. ↑ Joe Leech (4-6-2017), “Good Fiber, Bad Fiber – How The Different Types Affect You”، www.healthline.com, Retrieved 17-10-2020. Edited.
7. ↑ Brian Krans (22-4-2019), “The Health Benefits of Psyllium”، www.healthline.com, Retrieved 2-11-2020. Edited.
8. ^ ^{أ ب} Amanda Gardner (23-7-2015), “Soluble and Insoluble Fiber: What’s the Difference?”، www.webmd.com, Retrieved 17-10-2020. Edited.
9. ^ ^{أ ب} “Improving Your Health With Fiber”, www.my.clevelandclinic.org, Retrieved 17-10-2020. Edited.
10. ↑ Lydia Bazzano (25-11-2008), “Effects of soluble dietary fiber on low-density lipoprotein cholesterol and coronary heart disease risk”, Current Atherosclerosis Reports, Page 473-477. Edited.
11. ↑ Lawrence Robinson and Robert Segal, “High-Fiber Foods”، www.helpguide.org, Retrieved 17-10-2020. Edited.
12. ↑ “How to get more fibre into your diet”, www.nhs.uk,1-8-2018، Retrieved 17-10-2020. Edited.
13. ↑ Taylor Norris (1-3-2018), “What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber?”، www.healthline.com, Retrieved 17-10-2020. Edited.
14. ^ ^{أ ب} Angela Lemond (12-7-2019), “All About Fiber: Why You Need It, the Top Sources, and What Happens if You Eat Too Much”، www.everydayhealth.com, Retrieved 17-10-2020. Edited.
15. ↑ Sharon O’Brien (16-4-2020), “Top 20 Foods High in Soluble Fiber”، www.healthline.com, Retrieved 17-10-2020. Edited.
16. ↑ “Dietary Fiber for Constipation”, www.webmd.com, Retrieved 13-10-2020. Edited.
17. ↑ “Dietary Fibre”, www.nrv.gov.au,9-5-2019، Retrieved 17-10-2020. Edited.
18. ^ ^{أ ب} “Fiber”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 13-10-2020. Edited.
19. ↑ “Dietary fiber: Essential for a healthy diet”, www.mayoclinic.org,16-11-2018، Retrieved 13-10-2020. Edited.
20. ↑ “Increasing Fiber Intake”, www.ucsfhealth.org, Retrieved 17-10-2020. Edited.