أفضل فطور للحامل

مكونات الفطور الصحي

المجموعات الغذائية للوجبة الصحية

• الحبوب الكاملة والنشويات: يُنصح بتناول هذه المجموعة نظراً لاحتوائها على كميات صحية من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع، وفيتامين ب الذي يُعدُّ من المغُذيات المُهمة لنموّ الجنين، بالإضافة إلى العديد من المعادن ومنها الحديد، كما يُعدُّ من السهل إضافتها إلى النظام الغذائي، ومن الأمثلة عليها: خبز القمح الكامل، وحبوب الإفطار قليلة السكر، والشوفان، والجرانولا قليلة السكر، والعصيدة (بالإنجليزية: Porridge) مع جنين القمح.^[١]
• الخضراوات والفواكة: يُنصح بملء طبق الإفطار بما يتراوح بين 25 إلى 35 غراماً من الألياف يومياً التي توفّرها مجموعة الخضروات، والتي تساعد على الشعور بالشبع لفتراتٍ طويلة، وخفض نسبة الكوليسترول، وموازنة نسبة السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بالإمساك، لذا من المهم تناولها على وجبة الإفطار، ويمكن تناول الخضروات والفواكه مقطعة، أو إضافتها لأطباق مختلفة؛ كإضافة السبانخ إلى البيض المخفوق، وإضافة الفراولة، أو التوت العليق، أو التوت الأزرق، أو الجوافة إلى اللبن، كما يجدر التنويه إلى أنّ تناول الفواكه الطازجة أفضل صِحياً، إذ إنّ المجففة منها و العصائر الجاهزة قد تكون عالية بالسعرات الحرارية والسُكر مقارنةً بالطازج منها.^[١][٢]
• الحليب ومنتجاته كمصدرٍ للكالسيوم: يُنصح باستهلاك الحليب ومنتجاته نظراً إلى كونها مُدعّمة بالكالسيوم، مثل: الحليب خالي الدسم، أو قليل الدسم بنسبة 1%، وكوب من اللبن قليل الدسم، ومنتجات حليب الصويا، أو الأرز، أو الشوفان غير المُحلاة والمُدعّمة بالكالسيوم،^[٣] والأجبان قليلة الدسم كجبن القريش والجُبن الطبيعي.^[٤]
• البروتينات: يُنصح بتناول هذه المجموعة نظراً لإحتوائها على الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجنين لنموّه، ويجدر الانتباه إلى ضرورة الابتعاد عن بعض الأنواع التي تحتوي على اللحوم المصنّعة كالسُجُق الذي يُعدّ غنياً بالدهون المُشبعة،^[٣] ومن الأمثلة على البروتينات الصحية: البيض، زبدة الفول السوداني،^[١] واللبنة التي توفر جرعة جيدة من البروتين وكمية قليلة من السُعرات الحرارية،^[٥] والفول المُدمس الغنيّ بالبروتينات والألياف،^[٦] والبقوليات ومنها الحمص.^[٧]
• الدهون الصحية: تُعدُّ مجموعة الدهون غير أساسية في كلّ وجبة، ويجب الانتباه عند تناولها لما تحمله من سُعرات حرارية عالية، ومن الأمثلة عليها: زيت الزيتون، والأفوكادو، المُكسرات والبذور كبذور الشيا.^[٨]

وتجدر الإشارة إلى أنّه لا بدّ من تناول كميات تناسب الاحتياجات الشخصية، ولقراءة المزيد عن الحصص الغذائية المُناسبة يمكنك الرجوع إلى مقال ما المقصود بالحصة الغذائية.

أطعمة يجب الابتعاد عنها خلال الحمل

تبين النقاط الآتية عدداً من الأطعمة التي يجب على الحامل الحذر منها:^[٣]

• حليب الأبقار، وحليب الماعز غير المُبستر، والجُبن الطري المُحضر من كِلاهما، بالإضافة إلى الجُبن الأزرق الطريّ، والأجبان الطريّة الناضجة.
• البيض النِيء وغير المطبوخ، والمنتجات المحتوية عليه كالمايونيز المُحضر منزلياً، وحلوى الموس (بالإنجليزية: Mousse)‏.
• الفواكه والخضروات غير المغسولة، والسلطات المُحضّرة من كليهما.
• الكبد، والمنتجات المُحضّرة منه كنقانق الكبد.
• تحديد الحصص المُتناولة من الأسماك والمُتمثلة بحصتين أسبوعياً، إذا كان خيار السمك متاح على وجبة الإفطار باستمرار.
• تحديد الحصة اليومية من الكافيين لتساوي 200 مليغراماً يومياً بما فيها القهوة والشاي خلال فترة الحمل.
• الأطعمة المقلية، إذ إنّها غنيّة بالسعرات الحرارية، والدهون، والملح، والتي غالباً ما تزيد من عوامل خطر الإصابة بأمراضٍ عديدة كالسُّمنة، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول لدى المرأة الحامل.^[٩]

دراسات حول أهمية وجبة الفطور للأم الحامل

أُجريت العديد من الدراسات التي ربطت بين تخطي المرأة الحامل لوجبة الفطور، والأضرار الصحية المترتبة على ذلك، وفيما يأتي بعضاً منها:

• أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of Japan Academy of Midwifery في عام 2010، إلى أنّ تخطّي المرأة الحامل لوجبة الفطور قد تؤدي إلى انخفاض مدخولها اليومي من المُغذيات المُهمة كالفولات، والفيتامينات اللازمة لنموّ الجنين، والتي تساعد على التقليل من خطر الإصابة بمضاعفات الحمل، كما يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى ارتفاع مستويات هرمون الهوموسيتئين الكُلي في الدم الذي ينعكس سلباً على عملية الولادة ونتائجها، لذا يجب على مقدمي الرعاية الصحية التركيز والاهتمام بتناول المرأة الحامل لوجبة الفطور لمنع ارتفاع هذا الهرمون لديها.^[١٠]
• ربطت بعض الأدلّة تخطي وجبة الإفطار بالإصابة بمرض السكري الحملي (بالإنجليزية: Gestational diabetes mellitus)، وأشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition في عام 2020، إلى أنّ تناول الحامل لوجبة الفطور بما يقلّ عن 3 مرات خلال الأسبوع قبل الحمل، وأثناء المراحل الأولى منه، قد ارتبط بزيادة احتمالية إصابتها بمرض سُكري الحمل.^[١١]
• بيّنت الإحصائيات أنّ أكثر من 20% من النساء الحوامل قد تخطين وجبة الإفطار بانتظام، وبالتالي انخفض مدخولهم اليومي من العديد من المُغذيات اللازمة لنمو الجنين، والتقليل من خطرر الإصابة بمضاعفات الحمل، إذ بيّنت دراسةٌ نُشرت في مجلة Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition في عام 2019، أنّ الحوامل اللواتي تخطين وجبة الفطور في الثُلث الثاني من الحمل، مرتين في الأسبوع أو أكثر، قد شهدوا انخفاضاً ملحوظاً في كُلٍّ من الطاقة المرتبطة باستهلاك البروتين، ومستويات الأحماض الدُهنية غير المُشبعة كحمض الإيكوسابنتاينويك (بالإنجليزية: Eicosapentaenoic acid)، وحمض الدوكوساهكساينويك (بالإنجليزية: Docosahexaenoic acid) في الدم.^[١٢]

بالإضافة إلى انخفاض مُستويات البيتا كاروتين في الدم، ونيتروجين يوريا البول، والبوتاسيوم في البول، وأكدت الدراسة على دور مُقدمي الرعاية الصحية في اقتراح طُرق فعالة لتشجيع النساء الحوامل على الالتزام بوجبة الفطور، وزيادة المدخول اليومي من المغذيات، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ تأثير تخطي وجبة الفطور في مستوى هذه المُغذيات داخل الجسم ما زال غير واضح.^[١٢]

التغذية الصحية للحامل

يُعدّ النظام الغذائي الصحي بما فيه وجبة الفطور، عنصراً مُهماً في نمط الحياة الصحية، كما يُعدُّ أساسياً في نمط الحياة المُتبع من قبل النساء اللواتي يُخططن للحمل أو الحوامل بشكلٍ خاص، إذ يُوفر الطعام الصِحي العديد من الفوائد للأم الحامل، كالشعور بصحة جيدة، وإمداد الطفل بالعناصر الغذائية التي قد يحتاجها خلال نموّه في الرحم،^[١٣] ومن الجدير بالذكر أنّه توصى للحامل التي بدأت في الثلثين الثاني والثالث باستهلاك 300 سُعرة حرارية إضافية يومياً،^[١٤] كما تُنصح النساء الحوامل اللواتي يعانينّ من حرقة في المعدة، أو يشعرن بالمرض خلال اليوم بتناول وجبات متعددة بكمياتٍ قليلة بما يُلائم هذه المرحلة.^[٣]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Colleen deBellefonds (3-2-2020), “Breakfast During Pregnancy”، www.whattoexpect.com, Retrieved 11-7-2020. Edited.
2. ↑ Bethany Cadman (6-1-2020), “Which fruits should you eat during pregnancy?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-7-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث} Kathy Cowbrough (9-2014), “Good breakfast habits start early”, The journal of family health care , Issue 6, Folder 24, Page 20-22. Edited.
4. ↑ “Healthy breakfast: Quick, flexible options”, www.mayoclinic.org,20-3-2020، Retrieved 11-7-2020. Edited.
5. ↑ Rachael Link (8-11-2018), “What is Labneh Cheese? — And How to Make It”، www.healthline.com, Retrieved 11-7-2020. Edited.
6. ↑ “Traditional Middle Eastern foods can be delicious and super healthy for your heart. Learn how to make foul medames at home.”, www.clevelandclinicabudhabi.ae,17-9-2015، Retrieved 11-7-2020. Edited.
7. ↑ Ryan Raman (2-5-2018), “Is Hummus Healthy? 8 Great Reasons to Eat More Hummus”، www.healthline.com, Retrieved 11-7-2020. Edited.
8. ↑ Lana Burgess (9-1-2020), “What is the best diet for gestational diabetes?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-7-2020. Edited.
9. ↑ Stephanie Watson (22-6-2017), “How Bad for You Are Fried Foods?”، www.webmd.com, Retrieved 11-7-2020. Edited.
10. ↑ Mie SHIRAISHI, Megumi HARUNA, Masayo MATSUZAKI and others (2010), “Relationship between the plasma total homocysteine levels and skipping breakfast during pregnancy”, Journal of Japan Academy of Midwifery, Issue 2, Folder 24, Page 252-260. Edited.
11. ↑ Jia-Yi Dong, Satoyo Ikehara, Takashi Kimura and others (4-2020), “Skipping breakfast before and during early pregnancy and incidence of gestational diabetes mellitus: the Japan Environment and Children’s Study”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 4, Folder 111, Page 829–834. Edited.
12. ^ ^{أ ب} Mie Shiraishi, Megumi Haruna, Masayo Matsuzaki (2019), “Effects of Skipping Breakfast on Dietary Intake and Circulating and Urinary Nutrients During Pregnancy”, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 28, Page 99-105. Edited.
13. ↑ “Healthy diet during pregnancy”, www.pregnancybirthbaby.org,10-2018، Retrieved 10-7-2020. Edited.
14. ↑ Julie Lancaster (18-8-2015), “14 Recipes to Ease Morning Sickness”، www.healthline.com, Retrieved 10-7-2020. Edited.