طريقة عمل معكرونة بالتونة والخضار

القيمة الغذائيّة للمعكرونة

القيمة الغذائيّة	100 غرام من المعكرونة
الطاقة	368 سعرة حراريّة
البروتين	12.00 غرام
الدهون	0.25 غرام
الكربوهيدرات	77.54 غرام
الألياف	1.0 غرام
الكالسيوم	17.00 ملليغرام
الحديد	1.30 ملليغرام
الصوديوم	5 ملليغرام
فيتامين C	0.0 ملليغرام

معكرونة بالتونة والخضار

مدّة التحضير	عشرون دقيقة
مدّة الطهي	خمس عشرة دقيقة
عدد الحصص	حصتان
طريقة الطهي	خلط بالخلّاط الكهربائي

المكوّنات

• علبة من التونة في ماء والمصفّاة.
• كوبان من المعكرونة المسلوقة السمراء.
• نصف كوب من: البروكولي المسلوق على البخار، القرنبيط المسلوق على البخار، الكرفس المقطّع، الفطر الشرائح.
• كوب من الجزر المبشور.
• ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• ملعقة كبيرة من البهارات الإيطالية.

طريقة التحضير

• خلط التونة المصفاة مع الخضار، والمعكرونة المسلوقة في وعاء كبير.
• خفق زيت السمسم مع البهارات الإيطالية وتتبيله بالملح، والفلفل الأسود في وعاء صغير.
• إضافة التتبيلة على خليط المعكرونة بالتونة وتقديمها.

سلطة التونة بالمعكرونة

مدّة التحضير	ثلاثون دقيقة
عدد الحصص	ست حصص
طريقة الطهي	خلط بالخلّاط الكهربائي

المكوّنات

• ثلاثة أكواب من المعكرونة المسلوقة.
• كوب ونصف من البروكولي المطهي على البخار.
• علبة من التونة.
• حبّة من الفلفل الحلو الأخضر.
• حبة من الفلفل الحلو الأحمر.
• نصف كوب من التتبيلة الإيطالية.

طريقة التحضير

• خلط البروكلي، والمعكرونة وباقي المكوّنات في وعاء عميق جيداً.
• وضع السلطة بالثلاّجة لمدّة ساعتين حتى تبرد.
• تقديم سلطة المعكرونة بالبروكلي باردة بجانب التبولة، والمعجنّات المتنوعة.

سلطة المعكرونة بالتونة

مدّة التحضير	خمس عشرة دقيقة
مدّة الطهي	عشر دقائق
عدد الحصص	أربع حصص
طريقة الطهي	سلق على النار

المكوّنات

• نصف علبة من معكرونة فوسيلي (القمح الكامل).
• علبتان من التونة الخفيفة المصفاة والمفتتة.
• ثلاثة أعواد من الكرفس المفروم (بالإمكان إضافة الأوراق للحصول على نكهة أغنى).
• نصف كوب من اللبن الزبادي اليوناني غير المنكه والخالي من الدسم.
• ملعقة كبيرة من الخردل.
• ملعقة صغيرة ونصف من توابل فلفل الليمون.
• ربع ملعقة صغيرة من بودرة البصل.
• ملعقة كبيرة من خل التفاح.
• رشّة من الملح، والفلفل الأسود -حسب الرغبة-.
• برش ليمونة.

طريقة التحضير

• سلق المعكرونة في الماء المغلي مع القليل من الزيت، والملح على النار المتوسطة في قدر متوسط الحجم.
• تصفية المعكرونة من الماء ووضعها جانباً.
• وضع المعكرونة في وعاء خلط كبير.
• إضافة التونة، والكرفس إلى المعكرونة.

تحضر التتبيلة:

• خلط اللبن الزبادي اليوناني، وفلفل الليمون، وبودرة البصل، وخل التفاح، والخردل، وبرش الليمون، والملح، والفلفل الأسود.
• وضع المعكرونة الباردة في طبق تقديم مناسب وسكب التتبيلة على وجهها مع التحريك بلطف ثمّ تتبيلها حسب الرغبة بالملح، والفلفل الأسود.
• تقديم المعكرونة بجانب المعجنّات، والسلطات المتنوعة، والبطاطا المقليّة.

المعكرونة بالخضار على الطريقة الصينيّة

مدّة التحضير	ثلاثون دقيقة
مدّة الطهي	ثلاثون دقيقة
عدد الحصص	أربع حصص
طريقة الطهي	طهي على النار

المكوّنات

• باكيت من السباغتي.
• حبّة من الفلفل الأحمر المقطّع إلى شرائح.
• القليل من معجون الطماطم.
• رشّة من الصويا صوص.
• حبّة من الفلفل الأخضر المقطّع إلى شرائح.
• رشّة من الملح، والفلفل الأسود.
• القليل من الزيت.
• حبّة من الفلفل الأصفر المقطّع إلى شرائح.
• بصلة مقطّعة إلى مكعبات صغيرة.

طريقة التحضير

• سلق المعكرونة بالماء المغلي مع القليل من الملح، والزيت ووضعها جانباً.
• قلي البصل، والخضار مع مراعاة عدم استوائها بالكامل ثمّ تتبيلها بالقليل من الصويا صوص.
• تحميص معجون الطماطم قليلاّ مع الخضار ثمّ وضع القليل من الماء حتى تغلي فوقها وتركها حتى تغلي ثمّ إضافة المعكرونة إليها.
• خلط الخضار مع المعكرونة وتقديمها.