كيفية تحضير سمك في الفرن

القيمة الغذائية لفيليه السمك

القيمة الغذائية	100 غرام من فيليه السمك
الطاقة	196 سعرة حرارية
البروتين	6.86 غرام
الدهون	10.78 غرام
الكربوهيدرات	17.65 غرام
الكالسيوم	20 ملليغرام
البوتاسيوم	78 ملليغرام
الصوديوم	490 ملليغرام

فيليه السمك بالليمون المشوي بالفرن

مدة الطهي	خمس وعشرون دقيقة
تكفي لِ	أربعة إلى خمسة أشخاص

المكوّنات

• كيلو غرام من فيليه السمك.
• ربع كوبٍ من عصير الليمون الطازج.
• حبتان كبيرتان من الطماطم.
• نصف حزمة من الكزبرة.
• ربع ملعقةٍ صغيرةٍ من الفلفل الأسود.
• نصف حزمة من الشبت.
• عودان من البصل الأخضر.
• قرنان من الفلفل الأخضر الحار.
• حبتان من الفلفل الأخضر الحلو.
• حبتان من الفلفل الأحمر الحلو.
• جزرتان.
• ستة فصوصٍ من الثوم.
• ملعقة كبيرة من بهارات السمك.
• ملعقة كبيرة من الملح.
• نصف ملعقةٍ صغيرةٍ من الشطة المجروشة.
• ربع كوبٍ من زيت الزيتون.
• ليمونتان مُقطّعتان إلى شرائح.

طريقة التّحضير

• تسخين الفرن إلى مئة وثمانين درجة مئوية، وتحضير طبق فرن متوسط الحجم.
• وضع قطع فيليه السمك في طبق واسع، وإضافة أصابع الجزر، الفلفل الأخضر والفلفل الأحمر فوق شرائح الفيليه.
• لف شرائح الفيليه فوق الخضروات ووضعها في طبق الفرن.
• وضع عصير الليمون مع الطماطم والكزبرة في وعاء الخلاّط الكهربائي، وإضافة البصل، الثوم، الشبت، قرون الفلفل، وزيت الزيتون، الشطة، بهارات السمك، الملح والفلفل الأسود، وتشغيل الخلاّط على سرعة متوسطة إلى أن يصبح الخليط ناعماً.
• توزيع الخليط فوق شرائح الفيليه المحشية بالخضار في الطبق، وترتيب شرائح الليمون فوق الفيليه.
• تغليف الطبق بقطعة من ورق الأمنيوم، وإدخال الطبق إلى الفرن، وطهي السمك لمدّة عشرين إلى ثلاثين دقيقة إلى أن ينضج السمك تماماً.
• إخراج الطبق ونزع ورق الألمنيوم، وإعادته إلى الفرن، وتركه لعدّة دقائق حتى يتحمر سطح الفيليه جيداً.
• إخراج طبق فيليه السمك من الفرن، وتقديمه مباشرة.

سمك مشوي مع الخضروات

مدّة التحضير	خمس عشرة دقيقة
مدّة الطهي	عشرون دقيقة
تكفي لِ	خمسة إلى ستة أشخاص

المكوّنات

• سمكة هامور كبيرة، أو عدّة سمكات متوسطة الحجم.

مكوّنات خليط البهارات:

• ملعقة كبيرة من الملح.
• ملعقة كبيرة من الكزبرة الناعمة.
• ملعقة صغيرة من الهيل.
• ربع ملعقةٍ صغيرةٍ من الفلفل الأسود المطحون.
• ربع ملعقةٍ صغيرةٍ من القرفة.
• ملعقة كبيرة من الكمون.
• ملعقة صغيرة من البابريكا.
• ملعقة صغيرة من الشطة.

مكوّنات الخضروات:

• حبّة كبيرة من الفلفل الأحمر الحلو المقطع إلى مكعبات صغيرة.
• حبّة كبيرة من الفلفل الأصفر الحلو المقطع إلى مكعبات صغيرة.
• حبّة كبيرة من الفلفل الأخضر الحلو المقطع إلى مكعبات صغيرة.
• عودان من البصل الأخضر المُقطّع إلى شرائح.
• جزرتان كبيرتان مقطّعتان إلى شرائح.
• بصلتان كبيرتان مُقطعتان إلى شرائح دائرية.
• عشرة فصوص من الثوم المُقطع إلى شرائح.
• كوبان من البقدونس المفروم.
• كوبان من الكزبرة المفرومة.
• قرنان من الفلفل الأخضر الحار المقطع إلى شرائح.
• ليمونتان كبيرتان مُقشرتان ومقطعتان إلى شرائح.
• ربع كوبٍ من الخل.

طريقة التّحضير

• تسخين الفرن إلى مئتي درجة مئوية، وتثبيت الرف السفلي، وتحضير صينية فرن كبيرة وتغليفها بورق الألمنيوم مع ترك جزء من الألمونيوم خارج حواف الصينية لتغليف السمكة فيما بعد.
• وضع جميع مكوّنات خليط البهارات في وعاء عميق، وخلطها جيداً مع بعضها البعض، وتوزيع الخليط في داخل وخارج السمك.
• وضع جميع الخضراوات مع الخل في وعاء عميق وتقليبها جيداً لتتغطى الخضروات بالخل، ووضع خليط الخضروات في داخل السمك.
• مسح سطح السمك بكمية من زيت الزيتون، وتغليفها بورق الألمنيوم.
• إدخال الصينية إلى الفرن الساخن، وطهي السمكة لمدّة عشرين إلى ثلاثين دقيقة تقريباً إلى أن تنضج السمكة تماماً.
• إخراج الصينية من الفرن ونزع ورق الألمنيوم عن السمكة وتقديمها مباشرة.