يساعد استهلاك سعرات حرارية أقل من حاجة الجسم على خسارة الوزن، إذ إنه في حال وجود نقص في السعرات الحرارية يلجأ الجسم للحصول على الطاقة من الدهون المخزنة بدلًا من استخدام الطعام للحصول على الطاقة، ويمكن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم، وتقليل ما يقارب من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة، بحيث لا تقل السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم عن 1500 سعرة حرارية للذكور، و1200 سعرة حرارية للإناث.[١]
يُنصح بممارسة التمارين الرياضية لخسارة الوزن، إذ تساعد على تسريع عملية الأيض وحرق الدهون من خلال ممارسة تمارين متوسطة إلى عالية الكثافة، وهناك نوعان من التمارين الرياضية، وهي كما يأتي:
تساعد التمارين الهوائية على تقوية عضلة القلب، إذ تساهم في رفع معدل ضربات القلب، مما يساهم في رفع معدل حرق الدهون في الجسم، ويُنصح بممارستها بانتظام أي 60 دقيقة في اليوم بمعدل خمسة أيام في الأسبوع مثل تمرين القفز على الحبل، أو الجري، أو المشي، أو السباحة، وغيرها.
تساهم تمارين المقاومة في بناء الكتلة العضلية، وزيادة القدرة على التحمل كما تساعد على تقليل الدهون وزيادة الحرق في الجسم، ومن هذه التمارين (بالإنجليزية:Kettle bell swings)، (بالإنجليزية: Push-ups)، (بالإنجليزية: Lunges)، وغيرها.
فيما يأتي مثال على نظام غذائية لمدة 3 أيام يحتوي على 1500 سعرة حرارية، ولكن يُنصح باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد النظام الغذائي المناسب:[٤]
وجبة الإفطار
- كوب من الشاي غير المحلى، أو القهوة السوداء، وماء.
- نصف حبة من الفراولة، أو عصير فرولة.
- شريحة من خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة.
- ملعقتان صغيرتان من زبدة الفول السوداني.
- كوب من الحليب الخالي من الدسم.
- 1 كوب من عصير البرتقال الطازج.
وجبة الغداء
- نصف كوب من التونة، أو اللحم المشوي.
- شريحتان من خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة.
- كوب من القهوة السوداء، أو الشاي غير المحلى، أو الماء.
- شريحتان من الجبن قليل الدسم.
- ورقة خس.
- 3 شرائح من الطماطم.
- 2 ملعقة صغيرة من المايونيز قليل السعرات الحرارية.
وجبة العشاء
- أربعة وثمانون غراماً من اللحم الخالي من الدهون.
- كوب من الفاصولياء الخضراء المطبوخة.
- كوب من الجزر.
- حبة متوسطة الحجم من التفاح مع كوب من الشاي، أو كوب من القهوة السوداء، أو ماء.
وجبة الإفطار
- كوب من الشاي غير المحلى، أو القهوة، أو الماء.
- 2 بيض.
- شريحة من خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة.
- 1/2 حبة أفوكادو.
وجبة الغداء
- كوبان من السبانخ المطبوخة.
- 112 غراماً من الدجاج المشوي.
- 1/2 كوب من الحمص.
- 1/2 كوب من الجزر المبشور.
- 28 غراماً من الجبن.
- خل البلسمك.
- كوب من الشاي غير المحلى، أو كوب من القهوة، أو الماء.
وجبة العشاء
- 140 غراماً من السمك المشوي.
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- 3/4 كوب من الكينوا.
- 2 كوب من البروكلي المطبوخ.
- كوب من الشاي غير المحلى، أو كوب من القهوة، أو الماء.
وجبة الإفطار
- موزة.
- كوب من الشاي غير المحلى، أو القهوة، أو الماء.
- كوب من الشوفان.
- كوب من الحليب.
- 1/2 ملعقة صغيرة من القرفة.
- 2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
وجبة الغداء
- رغيف صغير مصنوع من الحبوب الكاملة.
- 2 ملعقة كبيرة من الحمص.
- 1/2 حبة من الأفوكادو.
- 2 شريحة من الطماطم.
- كوب من الجرجير الطازج.
- 28 غرام من الجبن.
- كوب من الشاي غير المحلى، أو القهوة السوداء، أو الماء.
وجبة العشاء
- 140 غراماً من التونة المعلبة.
- 1 ملعقة كبيرة من المايونيز.
- كرفس مقطع.
- 2 كوب من الخضار.
- 1/4 حبة من الأفوكادو.
- 1/2 كوب من شرائح التفاح الأخضر.
- كوب من الشاي غير المحلى، أو الماء، أو القهوة السوداء.
ينصح خبراء التغذية بشرب مقدار كوبين من الماء قبل تناول أي وجبة طعام خفيفة، حيث نجد الكثير من الأشخاص الذين يخلطون ما بين الشعور بالعطش، أو الشعور بالجوع، لذلك من الممكن شرب كوب من الماء عند الشعور بالعطش بدلاً من تناول سعرات حرارية تسبب السمنة، فالماء يحتوي على خواص تجعله يولد الشعور بالشبع.[٥]
يفضل تناول سعرات حرارية أقل بكثير من السعرات الحرارية التي تحرق خلال ممارسة التمارين الرياضية، حيث تعد هذه من أسرع طرق التخسيس، حيث أكدت العديد من الدراسات أنّ تناول خمس وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة يساعد على التحكم بالشهية والرغبة بتناول الطعام، أما وجبة العشاء فيجب تناولها ما بين الساعة السابعة والثامنة باعتبارها آخر وجبة يتم تناولها.[٥]
يولد البروتين عند تناوله الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة، حيث يعتبر أفضل من الدهون والكربوهيدرات، كما يساعد بالحفاظ على كتلة العضلات، ويسرع عملية حرق الدهون، لذلك لا بد من الحرص على إضافة البروتين عند تناول كل وجبة طعام، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والجبن، والمكسرات، وفول الصويا، والبيض، والفاصولياء.[٥]
يعتقد البعض بأن عدم تناول وجبة الإفطار من أفضل الطرق لخسارة الوزن، ولكن الدراسات أكدت عكس ذلك، حيث إنّ من لا يتناولون وجبة الإفطار يشعرون بالجوع خلال فترة النهار بشكلٍ كبير مما يدفعهم لتناول الطعام وكسب مزيد من الوزن، لذلك يفضل تناول وجبة الإفطار الغنية بالألياف، والتي تولد الشعور بالشبع، وبالتالي تناول كمية قليلة من الطعام، مثل حبوب الصباح الكاملة، والغنية بالألياف، والقليلة السكر، بالإضافة إلى الحليب الخالي من الدسم مع الفواكه الطازجة.[٦]
تسهل الألياف عملية هضم الطعام، وبالتالي تجنب الإصابة بالإمساك، وتقلل نسبة الكولسترول مما يسرع عملية حرق الدهون في الجسم وخسارة الوزن، لذلك لا بد من إضافة الألياف إلى طعامنا بتناول المصادر الغذائية لها؛ كالفاصولياء، والشوفان، والخضروات، والفواكه.[٥]
تتطلب عملية التخسيس تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون؛ كالرقائق المقلية، والآيس كريم، والتي تتكدس في الجسم على شكل شحوم، لذلك تكون الخطورة الأولى لخسارة الوزن تجنب مثل هذه الأطعمة.[٥]
- ↑ Malia Frey (13/12/2021), “Calorie Deficit for Losing Weight”, verywellfit, Retrieved 24/4/2022. Edited.
- ↑ Jessica Caporuscio (18/8/2020), “What to know about the 1,500-calorie diet”, medicalnewstoday, Retrieved 24/4/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج Adda Bjarnadottir (19/1/2022), “29 Easy Ways to Lose Weight Naturally (Backed by Science)”, healthline, Retrieved 24/4/2022. Edited.
- ↑ Kathleen M. Zelman (20/2/2022), “10 Ways to Lose Weight Without Dieting”, webmd, Retrieved 24/4/2022. Edited.
