يُشار إلى شخصٍ ما بأنه نحيف إذا كان وزنه أقلّ من وزن الأشخاص الطّبيعيين في عمره، والتي قد تؤثر في الأشخاص بنحوٍ سلبي، وتُعرَف النحافة عندما يكون مؤشر كتلة الجسم أقلّ من 18.5، وهو أمرٌ شائعٌ بين النساء والفتيات أكثر مما هو عليه عند الرجال.[١][٢]
من المُحتمَل زيادة الوزن عند اتّباع الطّرق آنفة الذّكر بمقدار 0.45-0.9 كيلوغرامًا خلال الأسبوع الواحد.[٣]
لا يوجد طريقة محددة لعلاج النحافة خلال أسبوع واحد، وإنما هنالك بعض العادات الغذائية والأطعمة التي يمكن أن تساعد على زيادة الوزن تدريجيًا وبطريقة صحية ودون الإضرار بالصّحة العامّة أو التّسبُّب بأيّّة مشاكل صحية،[١] وهو ما سنوضّحه كما يلي:
يعدّ تناول سعراتٍ حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم للحرق هو أهمّ أمرٍ لزيادة الوزن، ولا بدّ من مراجعة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد عدد السعرات الحرارية اللازمة والتي من شأنها أن تساعد على زيادة الوزن، ولكن عادةً ما يُنصَح بالحصول على 300-500 سعرة حرارية بشكلٍ يومي في حال الرغبة بزيادة الوزن بسرعة.[١][٤]
إنّ الإكثار من تناول البروتينات أسلوبًا آخر لزيادة الوزن بطريقةٍ صحية، لذلك لا بدّ من الحصول على 0.7-1 غرام من البروتين لكلّ 1.5-2.2 كيلوغرام، وتشمل الأطعمة الغنيّة بالبروتين ما يلي:[١]
- اللحوم والأسماك.
- البيض.
- منتجات الألبان.
- البقوليات والمكسّرات.
- مكمّلات البروتين، مثل مصل اللبن.
يبتعد الكثيرون عن تناول الكربوهيدرات والدهون خلال محاولتهم فقدان الوزن، بينما في حالة محاولة اكتساب الوزن سيكون لا بدّ الإكثار من تناولها، وبالتالي لعلاج النحافة وزيادة الوزن يجب تناول 3 وجبات من الطعام يوميًا على الأقلّ، وتحتوي على الكربوهيدرات والبروتين.[١][٤]
يمكن أن يساعد إضافة التوابل والصلصات والبهارات خلال تحضير الطعام إلى جعله أكثر لذّة، مما يٍُسهِّل عملية الإكثار من تناول الطعام، ولا بدّ الحرص على اختيار أنواع الأطعمة كثيرة السّعرات الحرارية، ومن أمثلة هذه الأطعمة ما يلي:[٥][٤]
- المكسرات: مثل اللوز، أو الجوز، أو الفول السوداني، أو المكاديميا.
- الفواكه المُجفَّفة: مثل الزبيب، أو التمر، أو القراصيا.
- الدّهون والزيوت: مثل زيت الزيتون، أو زيت الأفوكادو.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، والأرز البني.
- اللحوم: مثل لحم البقر، والدجاج، ولحم الخنزير، ولحم الضّأن.
- الأطعمة النشوية: مثل البطاطا، والبطاطا الحلوة، وحبوب الكينوا، والذّرة، والمعكرونة.
يمكن أن يكون تجنّب تناول الخضراوات والفواكه أمرًا مفيدًا، لكن لا بدّ التركيز على الأنواع التي لا تحتاج إلى الكثير من المضغ، كالموز.[١]
تساعد ممارسة تمارين رفع الأثقال بمعدّل 2-4 مرات في الأسبوع على اكتساب الكتلة العضلية بدلاً من زيادة وزن الدهون في الجسم، ولا بدّ من زيادة وزن وحجم الأثقال على نحوٍ تدريجي، كما أنه يجب استشارة الطّبيب أو مُدرِّب رياضي لاختيار نوع التمرين الرّياضي الأنسب.[١]
كما ذُكِر سابقًا، فإنّ الطّريقة السّليمة لاكتساب الوزن تكون بالعادات الغذائية السّليمة وممارسة التّمارين الرّياضية المُناسبة، فضلاً عن ذلك فهنالك مجموعة من النّصائح الواجِب اتباعها إلى جانب ما سبق، وهي:[١][٣]
- عدم الإكثار من شرب الماء قبل وجبات الطعام؛ فذلك يملأ المعدة، ويُقلِّل من الشعور بالجوع، وكمية الطّعام المُتناولة.
- كثرة الأكل؛ فلا بدّ من تناول وجبةٍ إضافية كلما سنحت الفرصة، وتناول ما يتراوح بين 5-6 وجبات متوسطة الحجم على مدار اليوم.
- شرب الحليب بدلاً من الماء عند الشّعور بالعطش؛ فذلك قد يكون طريقةً سهلة للحصول على البروتينات.
- استخدام الأطباق الأكبر حجمًا عند تناول الطعام؛ فذلك يساعد على زيادة حجم وجبات الطعام المُتناولة.
- إضافة الكريمة أو المبيّض إلى القهوة خلال تحضيرها؛ فذلك طريقةٌ لزيادة السّعرات الحرارية.
- تناول المكمّلات الغذائية؛ ومنها حبوب الكرياتين، التي تساعد على بناء العضلات.
- النوم لفتراتٍ كافية والإقلاع عن التدخين.
- الابتعاد عن المشروبات الغازية، والقهوة، والشّاي، أو مشروبات الطّاقة.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د “How to Gain Weight Fast and Safely”, www.healthline.com, Retrieved 9/5/2022. Edited.
- ↑ “What to do if you are underweight”, www.healthdirect.gov.au, Retrieved 9/5/2022. Edited.
- ^ أ ب “How to gain healthy weight”, news.sanfordhealth.org, Retrieved 9/5/2022. Edited.
- ^ أ ب ت “How to Gain Weight at Home – Fast & Naturally in 7 Days”, www.lybrate.com, Retrieved 9/5/2022. Edited.
- ↑ “How do you gain weight quickly and safely?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9/5/2022. Edited.
