كيف أعالج الاكتئاب بنفسي

• ذات صلة
• كيف أعالج نفسي من الاكتئاب
• كيف تعالج نفسك من الاكتئاب

قد يكون من الممكن علاج الاكتئاب من خلال اتّباع طرق المعالجة الذاتية (Self-Help Strategies) في حال كانت الأعراض بسيطة، لكن عادةً ما يتم اللجوء إلى طرق العلاج الطبيّ كخيارٍ أول، وقد ينصح الطبيب باتّباع طرق المعالجة الذاتية كعامل مساعد لتعزيز العلاج، لذا يُنصح باستشارة الطبيب للتأكّد من إمكانية استخدام هذه الطرق وحدها في حالتك أم أنّك تحتاج إلى العلاج الطبي.

من الطرق الّتي يمكن اتّباعها لتخفيف أعراض الاكتئاب:

يساعد اتّباع روتين يومي على هيكلة الحياة، وإنجاز المهام، وتجنّب مرور الأيام بشكل عشوائي، كما يُنصح بتحديد أهداف يومية لتحقيقها للمساعدة على إنجاز المهام، وإنّ أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي البدء بوضع أهداف صغيرة وبسيطة يمكن تحقيقها.^[٢]

قد يسبب الاكتئاب مشكلات وصعوبة في النوم، وعدم النوم لعدد ساعات كافٍ قد يسبب زيادة في سوء الاكتئاب لديك، لذا من المهم تحسين جودة النوم، ويمكنك اتّباع النصائح الآتية لتحقيق ذلك:^[٢]

• الذهاب إلى السرير للنوم مساءً والاستيقاظ صباحًا في وقت محدد يوميًا.
• تجنّب أخذ القيلولة.
• الابتعاد عن كل ما قد يسبب صرف الانتباه عن النوم مثل جهاز الحاسوب، والتلفاز، وغير ذلك.

من الممكن استهلاك كمية معتدلة من الكافيين صاحبًا، كشرب كوب من الشاي، أو القهوة، أو المشروبات الغازية، أو تناول قطعة من الشوكولاتة الّتي تحتوي على الكافيين، لكن من المهم عدم استهلاك كميات زائدة منه، وعدم استهلاكه في فترة ما بعد الظهر؛ لأنّه قد يؤثّر على القدرة على النوم.^[٣]

وفي حال اعتيادك على استهلاك كميات كبيرة من الكافيين خلال اليوم، فيُنصح بتقليل الاستهلاك تدريجيًا وعدم قطعه مرة واحدة، لتجنّب الأعراض الانسحابية المزعجة للكافيين.^[٣]

قد تساعد ممارسة التمارين الرياضية على تعزيز مستويات الطاقة في الجسم وتخفيف أعراض الاكتئاب، كما قد تساهم في تقليل فرصة الإصابة بالنوبات الاكتئابية مرة أخرى، لذا يُنصح بممارسة التمارين الرياضية بشكل دوري، ويمكن البدء بتمارين بسيطة كالمشي حول المنزل.

يُنصح باتّباع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية المختلفة، مثل اللحوم قليلة الدهون، والخضروات، والحبوب، ويُنصح بتجنّب تناول السكريات، والمواد الحافظة، والأطعمة المصنّعة، وغيرها من الأطعمة الّتي قد تزيد أعراض الاكتئاب سوءًا.

قد يساعد التحكّم بالأفكار على تخفيف أعراض الاكتئاب وممارسة الأنشطة المختلفة، فقد تلاحظ ظهور أفكار تمنعك من اتّباع طرق المساعدة الذاتية للتخلّص من الاكتئاب، لكن يمكن التخلّص من هذه الأفكار من خلال تحديدها وتجنّب اتّباعها، وفهم أهمية هذه الطرق والنصائح في رحلة علاج الاكتئاب.

قد يزيد التوتر والقلق أعراض الاكتئاب ويزيد مدة العلاج، لذا من المهم التحكّم بهذه المشكلات وتخفيف التوتر، ومن الممكن اتّباع الطرق الآتية لتحقيق ذلك:

• اليوغا.
• التأمل.
• تمارين التنفس العميق.

قد يساعدك تحديد أهداف واضحة على إنجاز المهمات، ويُنصح بأن تبدأ بأهداف بسيطة يسهُل تحقيقها مثل غسل الأطباق، مما يساعدك على تحسين حالتك النفسية، ومن ثم تستطيع زيادة الأهداف تدريجيًا.^[٢]

من الممكن أن تساعدك تجربة أشياء جديدة على تحسين حالتك النفسية، فهي تؤثّر على مواد كيميائية معينة في الدماغ مهمة في حالات الاكتئاب، ويمكن لهذا الشيء الجديد أن يكون بسيطًا، مثل:^[٢]

• زيارة متحف.
• قراءة كتاب في الحديقة.
• التطوع في نشاط ما.

بما أنّ الكحول والمواد الممنوعة قانونيًا قد تكون شائعة بين الأشخاص المصابين بالاكتئاب، من المهم التنويه إلى ضرورة تجنّب هذه المواد، فقد يؤدّي استخدام هذه المواد إلى مشكلات نفسية عديدة.^[٢]

في حال كان الاكتئاب بسيطًا جدًا وعابرًا، ربما تساعدك طرق المعالجة الذاتية كثيرًا، وستلاحظ تحسنًا ملحوظًا، ولكن في أغلب الحالات لا بد من التدخل الطبي، خوفًا من زيادة الحالة سوءًا، وعادةً ما يكون مفيدًا أن تتّبع الطرق السابقة إلى جانب العلاج الطبي، فكلا الجانبين يعدّ مهمًا.^[٥]

عليك أن تعرف أنّ الأمراض النفسية كالأمراض الجسدية لا يصح إهمالها، والعلاج المبكر أهم وأفضل من المتأخر، ولا داعي للقلق خلال العلاج النفسي، حيث إنّ كل ما تقوله خلال الجلسة لا يمكن أن يخرج منها، فالطبيب يحافظ دائمًا على خصوصية المصاب.^[٦]

فضلًا عن أنّ الكثير من الأشخاص استفادوا من العلاج الطبي، فقد لوحظ الآتي بين الخاضعين للعلاج الطبي للاكتئاب:^[٧]

• تمت ملاحظة تحسّن حالة 54% من مستخدمي العلاج الدوائي من البالغين.
• تمت ملاحظة تحسّن حالة 62% من مستخدمي العلاج السلوكي المعرفي من البالغين.

لذلك لا تتردد في طلب المساعدة الطبية وتأكد أنّها الخيار الأفضل للتعامل مع الاكتئاب.

1. ^ ^{أ ب ت ث ج} R. Morgan Griffin (10/10/2021), “11 Natural Depression Treatments”, webmd, Retrieved 21/8/2022. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Nancy Schimelpfening (27/10/2021), “How to Fight Depression Without Medication”, verywellmind, Retrieved 21/8/2022. Edited.
3. ↑ Nancy Schimelpfening (15/12/2020), “Can Depression Go Away on Its Own?”, verywellmind, Retrieved 25/9/2022. Edited.
4. ↑ Mary Anne Dunkin (8/7/2021), “What’s Stopping You From Seeing a Doctor About Depression?”, webmd, Retrieved 25/9/2022. Edited.
5. ↑ “Treatment outcomes for depression: challenges and opportunities”, thelancet, 1/11/2020, Retrieved 25/9/2022. Edited.