محتويات
يرتفع خطر الإصابة بهشاشة العظام مع التقدّم في العمر، وخاصّةً لمن يعانون من انخفاضٍ في مستويات الكالسيوم، وفيتامين د في أجسامهم، ويكون الحلّ الوحيد لهم للوقاية من هذا الخطر هو تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، والجلوس تحت أشعّة الشّمس لفترات كافية، مع مُمارسة التّمارين الرّياضيّة التي تُساعد في تقوية العظام وزيادة كثافتها.
- الجلوس على سجادة التّمارين مع تربيع السّاقين الواحدة فوق الأخرى.
- مدُّ الذّراعين على مستوى أفقيٍّ واحدٍ مع الكتفين، مع توجيه كفَّي اليدين نحو الأعلى، وتشكيل دائرةٍ بإصبعي السّبابة والإبهام، وفرد الأصابع الأخرى.
- سحب نَفَس عميق، ثمّ إطلاق الزّفير ببطء، مع لفّ الكتفين واليدين بشكلٍ دائريٍّ حتّى يُصبح اتجاههما نحو الأسفل.
- العودة إلى الوضعيّة الأولى، مع التكرار عشر مرات.
- المُحافظة على وضعيّة الجلوس السّابقة، مع مدّ الذّراعين على مُستوى أفقيّ واحدٍ مع الكتفين.
- رفع كفَّي اليدين نحو الأعلى بحيث يُشكلان زاويتين قائمتين مع مفصلي اليدين، ثمّ إعادة خفضهما نحو الأسفل، مع المحافظة على شكل الزاويتين القائمتين.
- تكرار التّمرين بالتّبادل عشر مرات.
- مدُّ الذّراعين نحو الأمام بحيث يُشكّلان زاويتين قائمتين مع الكتفين.
- رفع الكفَّين بشكلٍ قائمٍ نحو الأعلى، ثمّ إعادة خفضهما نحو الأسفل كما هو موضّح سابقاً.
- تكرار التّمرين بالتبادل عشر مرّات.
- الجلوس على سجادة التّمارين، مع مدّ السّاق اليُسرى، وثني السّاق اليُمنى نحو الدّاخل، أو رفع جزء منها فوق السّاق اليُسرى.
- تثبيت اليد اليُمنى على الرّكبة اليُمنى، واليد اليُسرى على الرّكبة اليسرى.
- سحب نَفَسٍ عميق، ثم الانحناء بالرّأس والظّهر نحو الأمام، مع إطلاق الزّفير بشكلٍ تدريجيّ.
- سحبُ نفسٍ عميقٍ والعودة إلى الوضعيّة الأولى مع التّكرار.
- إعادة التّمرين بنفس القدر مع مدِّ السّاق اليُمنى وثني السّاق اليُسرى.
- ملاحظة: لا يُنصَح بمُمارسة هذا التّمرين من قبل مرضى ارتفاع ضغط الدّم.
- المُحافظة على وضعيّة الجلوس، مع ثني السّاق اليُسرى بشكلٍ عموديٍّ نحو الأعلى، وثني السّاق اليُمنى بشكلٍ أُفُقيٍّ على الأرض.
- إمساكُ أصابع القدم اليُسرى باليد اليُسرى، ورفعها نحو الأعلى قدر المُستطاع، مع تحريك مفاصل السّاق اليُسرى.
- إعادة خفض السّاق اليُسرى على الأرض، مع تكرار التّمرين عدة مرات.
- إعادة التّمرين بنفس القدر مع السّاق اليُمنى.
- الوقوف باستقامة، مع مدِّ الذّراع اليُمنى على مُستوى أفقيٍّ واحدٍ مع الكتفين، وإسناد اليد اليُمنى على الحائط.
- رفع السّاق اليُسرى عن الأرض، والارتكاز على السّاق اليُمنى، مع الثّبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
- إعادةُ خفض السّاق اليُسرى على الأرض، والراحة لبضع ثوانٍ، مع التكرار.
- إعادة التّمرين بنفس القدر، مع مدِّ الذّراع اليُسرى، ورفع السّاق اليُمنى.
