جديد ما ينصح به لتناول الطعام في المطعم

الخيارات الصحية في قائمة الطعام

يرتبط تناول الطعام خارج المنزل بالإفراط في الكمية المتناولة والخيارات غير الصحية، ويمكن أن تؤدي بعض المسميات في قوائم الطعام إلى خداع الشخص بأنَّ الطعام المقدم خيار صحي، لذا لا تعتبر جميع الوجبات الخالية من الغلوتين أو السكر خياراً صحيّاً؛ حيث يمكن أن تحتوي على بعض السكريات والدهون المضافة بهدف إضفاء مذاق لذيذ لها، ومن المهم جداً قراءة وصف القائمة بتمعن، وفي حالة الشك يمكن سؤال مقدم الطعام عن مكونات الطعام.^[١]

نصائح لتناول الطعام في المطعم

يمكن تجنّب مساوئ الطعام في الخارج، والمحافظة على نظام غذائي صحي عن طريق اتباع بعض النصائح البسيطة، وعدم إهمال الحياة الاجتماعية في الوقت ذاته، وهي كالآتي:^[١]

• قراءة قائمة الطعام قبل الوصول إلى المطعم: وذلك لأنَّ رؤية الطعام واستنشاق رائحته يسبب صعوبة في اختيار الطعام الصحي وخاصة بالنسبة للشخص الجائع، ويحدث ذلك في حال عدم معرفة الوجبات المقدمة، مما يساعد على تجنب الخيارات غير الصحية.
• تناول وجبة خفيفة قبل الوصول إلى المطعم: كالزبادي مثلاً، مما يساعد على الشعور بالامتلاء وتجنّب الإفراط في الطعام، بينما يؤدي الذهاب إلى المطعم في حال الجوع إلى تناول كميات كبيرة من الطعام.
• شرب الماء قبل تناول الوجبة وتجنب المشروبات المحلاة بالسكر: إذ أظهرت بعض الدراسات أنَّ الأشخاص الذين يشربون 500 مل من الماء قبل نصف ساعة من تناولهم الوجبات يستهلكون سعرات حرارية أقل، ويخسرون وزناً بنسبة 44٪ أكثر من الأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك.
• طلب الوجبة قبل الآخرين: وذلك في حال تناول الطعام مع الأصدقاء أو غيرهم، حيث يمكن التأثير في اختيار البعض للصنف الذي يمكن تناوله، ولذلك تبرز الحاجة لطلب الوجبة أولاً في حال كانت خياراتهم لا تتناسب مع الخيارات الصحية.
• مشاركة الوجبة مع شخص آخر أو طلب نصف وجبة: إذ تعتبر هذه الطريقة من أبسط الطرق لتقليل السعرات الحرارية، وتجنب الإفراط في تناول الطعام، ويمكن كذلك تناول نصف الوجبة وأخذ ما تبقى منها إلى المنزل لتناولها في وقت آخر.
• التحقق من طريقة إعداد وطهو الطعام في المطعم: حيث تؤثر طريقة طهو الطعام بشكل كبير على كمية السعرات الحرارية التي تحتويها؛ حيث إنَّ الطعام المطهو على البخار، أو المسلوق، أو المحمص يحتوي على كميات أقل من الدهون والسعرات الحرارية مقارنة مع الأطعمة المقلية والمقرمشة.
• تجنب الذهاب إلى البوفيهات المفتوحة: إذ يعتبر التحكم بالكمية المتناولة من الطعام في البوفيهات أمراً صعباً، وفي حال تناول الطعام في البوفيهات يمكن اختيار الصحن الأصغر لتقليل الكمية لتناولة، وملء نصف الطبق من الخضراوات والسلطات.
• اختيار طبقين جانبيين بدلاً من وجبة رئيسة: حيث يمكن اختيار طبقين جانبيين في حال كانت وجبات المطعم الرئيسة كبيرة الحجم.
• الابتعاد عن الصلصات غير الصحية: إذ يجب الاستفسار عن مكونات الصلصة واختيار الصلصات المصنوعة من الطماطم والخضراوات بدلاً من الصلصات الكريمية والمصنوعة من الجبن، وذلك لأنّ معظم الصلصات المقدمة في المطاعم تُعتبر غنية بالسعرات الحرارية والدهون، وفي حال عدم وجود صلصات صحية يمكن إبقاؤها منفصلة عن الوجبة للتحكم بالكمية المتناولة منها.
• طلب شوربة أو سلطة في البداية: حيث يجب تجنب الخيارات غير الصحية المضافة للسلطة، مثل الجبن المبشور والبطاطا، والكريما، حيث تساعد هذه الطريقة على الوقاية من الإفراط في تناول الطعام، وقد أظهرت بعض الدراسات أنَّ تناول الحساء قبل تناول الوجبة يمكن أن يقلل من إجمالي السعرات الحرارية بنسبة 20٪.^[١][٢]
• استبدال الخيارات غير الصحية في الوجبة بخيارات صحية: فعلى سبيل المثال يمكن تناول الخضراوات المطهوة على البخار أو السلطة أو اختيار البطاطا المشوية أو المسلوقة أو المحمصة عوضاً عن البطاطا المقلية؛ حيث إنَّ ذلك يساعد على تقليل السعرات الحرارية وزيادة الفوائد الصحيّة.^[١][٢]
• شرب كوب من القهوة أو الشاي بدلاً من تناول الحلوى: إذ يساعد هذا الخيار على خفض كمية السعرات الحرارية والسكر المتناول، بالإضافة إلى الحصول على الفوائد المرتبطة بالقهوة أو الشاي، كما يمكن اختيار طبق من الفواكه الموسمية بدون كريما بديلاً صحياً ولذيذاً.^[٢][١]

الطريقة الصحيّة لتناول وجبة الطعام

يجب الانتباه إلى طريقة تناول الطعام؛ حيث إنَّ خيارات الطعام الصحيّة غير كافية، ومن الضروري اتباع الطريقة الصحيحة لتناول الطعام والتي يمكن تلخيصها في نقطتين، وهما كالآتي:^[١]

• تناول الطعام بوعي وإيجابية: وهذا يعني اتخاذ الخيارات الواعية وإعطاء الاهتمام الكامل لجميع الحواس أثناء تناول الوجبة، وذلك عن طريق إعطائها الوقت الكافي، بالإضافة للاستمتاع بتذوق نكهاتها وشم رائحتها، مما ينعكس إيجاباً على التحكم بكمية الطعام وتجنب الإفراط في الأكل.
• تناول الطعام ببطء ومضغه بشكل جيّد: وهذا يساعد على تناول كميات أقل، والشعور بالشبع بشكل أسرع.

الوجبات السريعة

يلجأ البعض لتناول الوجبات السريعة لما تمتاز به من سعرها المنخفض، وسرعة إعدادها، بالإضافة إلى سهولة تحضيرها، ومن الجدير بالذكر أنَّ تناول هذه الوجبات بشكل دوري ومنتظم سيفسد النظام الغذائي ويسبب زيادة في الوزن، والجدول الآتي يبيّن كمية السعرات الحرارية الموجودة في مكونات الوجبات السريعة:^[٣]

نوع الطعام	السعرات الحرارية
برجر	260
برجر مع جبنة	300
برجر مع جبنة مضاعفة	445
شطيرة سمك مع صلصة	500
ساندوش دجاج مخبوز	610
ساندوش دجاج مشوي	420
4 قطع من أصابع الدجاج (بالإنجليزية: Chicken nugget)	190
بطاطا مشوية مع الكريما الحامضة	320
علبة بطاطا مقلية صغيرة	230
علبة بطاطا مقلية كبيرة	530
المشروب الغازي بحجم 473 مل	150

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} Helen West, RD (June 3, 2017), “20 Clever Tips to Eat Healthy When Eating Out”، www.healthline.com, Retrieved 2018-5-9. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} “High Cholesterol: Healthy Choices When Eating Out”, www.webmd.com, Retrieved 2018-5-9. Edited.
3. ↑ “Restaurant Eating Tips”, www.cancer.org, Retrieved 2018-5-9. Edited.