ما هي النشويات وأين توجد

النشويات

تُعدُّ النشويات أحد أنواع مجموعةِ الكربوهيدرات، إلى جانب كلٍّ من السّكريات، والألياف، إذ تُعدُّ النشويات أكثر هذه الأنواع شيوعاً، ويُمكن الحصول عليها من مصادر مختلفةٍ منها الحبوب، والخُضروات الجذريّة،^[١] وتُعدُّ الأطعمة النّشوية مصدراً جيداً للطاقة، والعناصر الغذائيّة المُهمة في النظام الغذائيّ، كما تحتوي على الألياف، والكالسيوم، والحديد، ومجموعة فيتامينات ب، ومن الجدير بالذكر أنَّ بعض الأشخاص يعتقدون أنَّ هذه الأطعمة قد تؤدي إلى زيادة والوزن، ولكن في الحقيقة فإنَّ الغرام الواحد منها يحتوي على أقلّ من نصف السّعرات الحراريّة الموجودة في الدّهون.^[٢]

أنواع النشويات

تُصنّف النشويات إلى نشويات سريعة الهضم، ونشويات بطيئة الهضم، ونشويات مقاومة للهضم، وفيما يأتي تفصيلٌ لهذه الأنواع:^[٣]

• النشويات سريعة الهضم: يُهضم هذا النوع من النشويات ويُمتَص بشكلٍ سريع في جزءٍ من الأمعاء الدقيقة يُسمّى الاثني عشر (الإنجليزيّة: Duodenum)، وفي بعض أجزاء الأمعاء الدّقيقة الأخرى، ممّا يؤدي إلى ارتفاع في مستويات الجلوكوز في الدّم بشكلٍ سريعٍ، وعادةً ما يتمّ تناوُل النشويات سريعة الهضم بعد نوبةٍ من نقص السكر الدّم، ولكن قد تُؤدي هذه الزيادة السريعة والكبيرة في مستويات الجلوكوز إلى حدوث تلفٍ في الخلايا، والأنسجة، والأعضاء.^[٤]
• النشويات بطيئة الهضم: يُهضم هذا النوع من النشويات ببطء في الأمعاء الدّقيقة، ممّا يساهم في توفير الجلوكوز في الدّم بشكلٍ دائم وبطيء عند الانخفاض الأولي لسكر الدم، وبالتالي توفير الطاقة لفتراتٍ طويلةٍ مقارنةً بالنشويات سريعة الهضم.^[٤]
• النشويات المقاومة: (بالإنجليزية: Resistant Starch) تُعدُّ النشويات المُقاومة من النشويات التي لا يستطيع الجسم هضمُها واستخدامُها كمصدرٍ للطاقة، لذلك فإنَّها تعبر من خلال الجهاز الهضميّ إمّا بشكلٍ جزئيٍّ أو كليّ، وتحتوي العديد من الأطعمة على أكثر من نوعٍ للنشويات المقاومة، وذلك بالاعتماد على طريقة طهيها والوقت الذي يتم تناوُلها فيه، ومن هذه الأنواع يُذكر ما يأتي:^[٥][٦]
  • النوع الأول: يبقى هذا النوع من النشويات عالقاً في جدران الخلايا اللّيفية للطعام الذي يتناوُله الشخص، لذلك لا يستطيع الجسم هضم الألياف والنشويات، ويوجد هذا النوع في البقوليات، والبذور، والحُبوب بكمياتٍ وفيرة.
  • النوع الثاني: يُعدُّ هذا النوع من أكثر الأنواع شيوعاً في الأطعمة النّيئة، وذلك لامتلاكه بُنيةً مُعقدةً وبالتالي يصعب على الجسم هضمه ويُمكن العثور عليه بكمياتٍ كبيرةٍ عند تناوُل الموز غير الناضج مقارنةً بالموز النّاضج تماماً.
  • النوع الثالث: يُعدُّ هذا النّوع شديد المُقاومة، وهو يتكوّن أثناء تسخين الأطعمة النشوية، ثمّ تبريدُها، مثل: الأرز، والبطاطس، إذ يؤدي تبريدُها بعد طهيُها إلى تحويل بعض أنواع النّشويات إلى نشا شديد المُقاومة.
  • النوع الرابع: يُعدُّ هذا النوع من النّشويات المُقاومة المُعدَّلة والمُصنّعة بالكامل.
  • النوع الخامس: وهو أحد أنواع النّشويات التي ترتبط بنوعٍ من أنواع الدّهون، ممّا يُؤدي إلى حدوث تغيُّرٍ في هيكله، وبالتالي يُصبح أكثر مقاومةً للهضم.

مصادر النشويات

هناك العديد من الأغذية التي تُعدُّ من المصادر الجيدة للنشويات، ويوضّح الجدول الآتي أبرز 10 أطعمةٍ غنيةٍ بالنشويات:^[٧][١]

المصادر الغذائيّة	كمية النشويات (غرام)
100 غرامٍ من الخُبز الفرنسي	44
كوب من الأرُز البني	50
حبة متوسطة من البطاطس	30
كوب من المعكرونة المُحضّرة من القمح الكامل	30
عبوة واحدة من النودلز سريعة التّحضير	47.7
كوب من دقيق الذّرة	117
كوب من دقيق القمح الكامل	69
كوب من الطحين	81.6
كوب من الشّوفان	46.9

كما ذُكر سابقاً فإنّ النشويات هي إحدى أنواع الكربوهيدرات، ولقراءة المزيد عن مصادر الكربوهيدرات يمكنك الرجوع لمقال أين توجد الكربوهيدرات في الطعام.

أطعمة خالية من النشويات

توجد مجموعةٌ من الأغذية التي تُعدُّ خاليةً من النشويات وهي كما يأتي:

• اللحوم: يمكن ألّا تحتوي اللحوم على النشويات، أو قد تحتوي على كمية قليلة منها، ويُذكر فيما يأتي بعض أنواع هذه اللحوم:^[٨]
  • الدّجاج، أو الدّيك الروميّ، أو اللّحوم البيضاء منزوعة الجلد.
  • جُبن القريش العادي، وقليل الدّسم،
  • البيض.
  • السلامي.
  • النقانق.
• الدهون الصحية: تحتوي المواد الغذائيّة الآتية على ما يتراوح بين 50 إلى 120 سعرةً حراريةً، و 4 إلى 8 غراماتٍ من الدّهون، ولكنَّها تفتقر لوجود النشويات فيها، وهي كما يأتي:^[٨]
  • زيت الزّيتون، والزيت النباتي.
  • زُبدة الفول السّوداني.
  • تتبيلة السّلطة مثل: مزيج الخل والزيت.
  • الأفوكادو.

هل يجب إلغاء النشويات عند اتباع رجيم لتخفيف الوزن

يُمكن لتقليل استهلاك مصادر الكربوهيدرات بنوعيها الجيدة والسيئة أن يُقلل عدد السّعرات الحراريّة المتناولة، وتميل هذه الأطعمة إلى أن تحتوي على كمياتٍ كبيرة من البروتينات والدّهون لتعويض نقص الكربوهيدرات، ونظراً إلى أنَّ الكربوهيدرات تُعدُّ المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، فإنَّ تقليل استهلاكها يؤدي إلى استخدام الجسم للدهون والبروتين كمصدرٍ بديلٍ للطاقة، ومن الجدير بالذكر أنَّ هناك عدداً من الأنظمة الغذائية المنخفضة بالكربوهيدرات، والتي تؤدي إلى فُقدان الوزن بشكلٍ سريعٍ، ولكنَّها تُعدُّ أنظمة قاسية، ويُمكن أن تؤدي إلى حدوث بعض الآثار الجانبية غير المرغوب بها.^[٩]

فيديو عن النشويات

للتعرف على المزيد من المعلومات حول النشويات شاهد الفيديو.^[١٠]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Ryan Raman (20-9-2017), “19 Foods That Are High in Starch”، www.healthline.com, Retrieved 2-4-2020. Edited.
2. ↑ “Starchy foods and carbohydrates”, www.nhs.uk,26-2-2020، Retrieved 2-4-2020. Edited.
3. ↑ H N Englyst, S M Kingman, J H Cummings (10-1992), “Classification and Measurement of Nutritionally Important Starch Fractions”, European journal of clinical nutrition, Issue 2, Folder 46, Page 33-50. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Erik Aller, Itziar Abete, Arne Astrup And Others (3-2011), “Starches, Sugars and Obesity”, Nutrients, Issue 3, Folder 3, Page 341-369. Edited.
5. ↑ Jon Johnson (22-11-2019), “What is resistant starch?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-4-2020. Edited.
6. ↑ Sajilata, M. G., Singhal, R. S., & Kulkarni, P. R. (2006), “Resistant starch–a review”, Comprehensive reviews in food science and food safety, Issue 1, Folder 5, Page 1-17. Edited.
7. ↑ Daisy Whitbread (3-4-2020), “Top 10 Foods Highest in Starch”، www.myfooddata.com, Retrieved 2-4-2020. Edited.
8. ^ ^{أ ب} “Non-Starchy Vegetables/Protein/Fat”, www.med.umich.edu,13-11-2015، Retrieved 2-4-2020. Edited.
9. ↑ Sherry Christiansen (30-1-2018), “How many carbs should dieters eat for weight loss?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-4-2020. Edited.
10. ↑ فيديو عن النشويات.