ما فوائد الخضار

محتويات

١ الخضار
٢ فوائد الخضار
٣ أنواع الخضار ومصادرها الغذائية
٤ المراجع

الخضار

يُعتبر تناول الخضراوات بكثرة يومياً مهماً للحصول على صحة جيدة، حيث إنّها تحتوي على العديد من المغذيات، كما ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بمعظم الأمراض كالسمنة، والسكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض أنواع السرطان، وأشارت معظم الدراسات إلى أنّّه يُنصح باستهلاك 3 إلى 4 حصص غذائية يومياً من الخضار للحصول على فوائدها بشكل أكبر، ومن الجدير بالذكر أنّ بعض الأشخاص يستفيديون من مصادر معينة من الخضار مقارنة بمصادر أخرى ويعتمد ذلك على النظام الغذائي المُتبع، والحالة الصحية بشكل عام، ومقدار الاحتياج الغذائي، ويمكن تناول الخضار بمختلف أشكالها، مثل: المُعلبة، أو المُخللة، أو المُجمدة، أو كعصير إلا إنّ أفضل خيار لتناولها وهي ناضجة.^[١]^[٢]^[٣]

فوائد الخضار

تُوضح النقاط الآتية أهم فوائد الخضار بشكل عام:^[٢]

المساهمة في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية: إذ بيّنت إحدى الدراسات أنّ النظام الغذائي الغني بالخضار يمكن أن يُحسن من صحة القلب ويقلل من خطر الوفاة المبكرة، كما أنّ تناول الأشخاص للخضار بكميات كبيرة يمكن أن يُخفض من تطوّر خطر الإصابة بأمراض القلب لما يصل إلى 70%، وقد يعود ذلك لاحتواء الخضار على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة، والألياف، كما يمكن لاستهلاك الخضار بكميات كافية أن يساهم أيضاً في إطالة العمر إذ بيّنت العديد من الدراسات أنّ تناول 231 غراماً من الخضار أو ما يزيد عن ذلك يمكن أن يقلل خطر الوفاة المبكرة بنسبة 25 % إلى 32%.
المساعدة على إنقاص الوزن: حيث إنّ استهلاك الخضار وبخاصة غير النشوي يمكن أن يساعد على تقليل الوزن أو عدم زيادته؛ وقد يرجع ذلك إلى العديد من الأسباب مثل انخفاضها بالسعرات الحرارية مقارنة بالحجم الذي تُشكله بالمعدة، واحتوائها على الألياف التي تساعد على الشعور بالامتلاء لمدة طويلة وتقلل الشهية، إلا أنّ الخضار النشوي يرتبط بزيادة الوزن.
تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني: وقد يكون ذلك بسبب احتوائها على الألياف التي تساعد على تقليل مستويات السكر في الدم، وتحسن من حساسية الإنسولين، كما أنّ احتواءها على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ومواد نباتية جيدة يمكن أن يقلل الإجهاد التأكسدي الذي يمنع دخول السكر للخلايا بالشكل الصحيح، ومن الجدير بالذكر أنّ مراجعة بحثت في تأثير استهلاك أنواع معينة من الخضار مع خفض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني ووجد أنّ استهلاك الخضراوات من الفصيلة الصليبية يقلل الإصابة بنسبة 7% بينما يصل إلى 18% عند استهلاك الخضراوات التي تمتلك لوناً أصفراً، وتمتلك الخضروات الورقية أكبر تأثير يعادل 28% إلا أنّ ذلك كان بحسب الملاحظة العلمية مما يعني عدم معرفة السبب الحقيقي لخفض خطر الإصابة بهذا المرض.
احتمالية خفض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان: وقد يعود السبب في ذلك إلى احتوائها على الألياف؛ حيث وجدت بعض الدراسات أنّ استهلاك الألياف بكميات كبيرة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، كما ربطت إحدى مقالات المراجعة أنّ استهلاك كل حصة غذائية من الخضراوات يرتبط بتقليل خطر الإصابة بسرطان الفم بنسبة 50%، وبيّنت مراجعة أخرى أنّ المدخنين الذين يستهلكون الخضار بكميات كبيرة ينخفض لديهم خطر الإصابة بسرطان الرئة بنسبة 8% مقارنة مع تناول كميات أقل، ولكن يجدر التنويه إلى أنّ معظم هذه النتائج هي بحسب الملاحظة العلمية.
غنية بالمواد الغذائية: حيث إنّ تناول أنواع عديدة من الخضار يومياً يمكن أن يُزوّد الجسم بمختلف المغذيات، كما يحدد نوع الخضار محتواه من هذه المغذيات وكميتها، وتعتبر الخضار من أكثر الأصناف الغذائية احتواءً على الألياف والفيتامينات، والمعادن التي تعتبر مهمة لصحة العظام والقلب والمرأة الحامل؛ كالبوتاسيوم، وفيتامين ك، والفولات، والمغنيسيوم، ومضادات الأكسدة كفيتامين ج، وفيتامين هـ، وغيرهما من المواد النباتية الجيدة التي تساهم في مكافحة الجذور الحرّة التي تسبب التلف للخلايا، كما تحتوي على كمية كبيرة من الماء تتراوح ما بين 84% إلى 95%، وكميات قليلة من الحديد، والزنك، والسكر، والصوديوم، والدهون.^[٢]^[٣]

أنواع الخضار ومصادرها الغذائية

تُصنف الخضار إلى نوعين أساسيين وعلى الرغم من أنّ كلا النوعين يحتويان على المغذيات ذاتها إلا أنّهما يختلفان بالمحتوى الإجمالي من النشويات، ونوع الكربوهيدرات، وغير ذلك من الاختلافات التي تُبينها النقاط الآتية:^[٣]

الخضراوات النشوية: تُعدّ النشويات المصدر الأساسي للكربوهيدرات في النظام الغذائي، وتوجد في هذا النوع من الخضراوات والخبز والحبوب والمعكرونة وغيرها، وتعتبر الخضراوات النشوية غنية بالبروتين ولذا تُعتبر بديلاً للحوم من قٍبل الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً، كما أنّها مصدر للنشا المقاوم الذي يتحلل من خلال البكتيريا الجيدة في الأمعاء، والسعرات الحرارية التي ترتفع بقرابة ثلاثة إلى ستة أضعاف الخضراوات غير النشوية ولذا يُنصح حينها بالاعتدال في استهلاكها والانتباه لحجم وجبة الطعام وأساليب الطبخ، كما أنّ الكربوهيدرات تزيد فيها بثلاثة إلى أربعة أضعاف مقارنة مع الخضراوات غير النشوية، ولذا يُوصى مرضى السكري أو من يتبعون نظاماً غذائياً قليلاً بالكربوهيدرات بالحد من استهلاك هذه الخصراوات، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ هذا النوع من الخضار باستثناء البطاطا تتراوح قيمة المؤشر الجلايسيمي له ما بين قيمة منخفضة إلى متوسطة مما يرفع سكر الدم بشكل بطيئ، ومن الأمثلة على مصادرها الآتي:
- الفاصولياء.
- الحمص الشائع.
- الذرة.
- العدس.
- الجزر الأبيض.
- البازلاء
- البطاطا.
- البطاطا الحلوة.
الخضراوات غير النشوية: التي تمتاز باحتوائها على 90-95% من الماء مما يساهم في تزويد الجسم بحاجته من السوائل بالإضافة إلى المعادن، والفيتامينات الأساسية، وتعد قليلة جداً بمحتواها من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ومن الجدير بالذكر أنّه يُوصى استهلاك النوعين خلال اليوم لما تضيفه من مذاق ولون ومواد غذائية للوجبات، ومن مصادر الخضراوات غير النشوية:
- الخرشوف الشوكي.
- البروكلي.
- الملفوف.
- القرنبيط.
- الكرفس.
- الباذنجان.
- الفطر.
- البصل.
- الفلفل.
- السبانخ.
- الطماطم.
- اللفت.
- الكوسى.