محتويات
'); }
تنظيم خطّة غذائيّة
تتطلّب محاولات التخلّص من الكرش والأرداف من الفرد العمل على تنظيم خطّة غذائية صحيّة، بحيث تساعد على إنقاص الوزن من خلال خلوّها من السعرات الحراريّة، ويُمكن تحقيق ذلك من تناول الأطعمة وفقاً لحصص أو كميات صغيرة، بالإضافة للتأكد من الابتعاد عن تناول الأطعمة ذات المحتوى العالي من السكر أو الصوديوم أو الكوليسترول، إلى جانب كل من الدهون المُشبعة أو المكرّرة، وهذا ما يُمكن ملاحظة وجوده في الأغذية المشتقة من منتجات الألبان، أو اللحوم الدهنية، والأطعمة المقلية كذلك، ولا بد في هذا السياق من الإشارة لإمكانية استبدال هذه الأصناف الغذائية بغيرها كالحبوب الكاملة، الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون، ومنتجات الألبات خالية الدسم، وذلك دون الإغفال عن مجموعات الخضار والفواكه.[١]
شرب الكثير من الماء
يُعتبر شرب كميات كبيرة من الماء بمثابة مفتاح أساسي للتخلص من الوزن الزائد وخاصّة الكرش، ولربما يعود سبب الاستفادة من هذه الحيلة من حقيقة أن العديد من الناس يسيئون فهم شعور الجوع الدال على العطش ويتجهون لتناول وجبة خفيفة عند هذا الإحساس، ولكن من الممكن التغلب على هذا الشعور من خلال تناول كوباً من الماء النّقي بدلاً من تناول الطّعام.[٢]
'); }
ممارسة التّمارين الرّياضية
رفع الأرداف وتدوير الورك
يُطبّق هذا التمرين باتّباع الخطوات الآتية وبمعدّل 15 تكرار لكل واحدة من الساقين:[٣]
- البدء بوضعية الوقوف على القدم اليُمنى، وفي نفس الوقت تشبك اليدين خلف الرأس.
- تمدّد السّاق اليُسرى باتّجاه الخلف وتُرفع للأعلى بقدر المُستطاع، مع مراعاة عدم إمالة الجسم نحو الأمام.
- يتم شد عضلات البطن والحفاظ على وضعية الجزء العلوي من الجسم كما هي قدر الإمكان، وفي نفس الوقت تُثنى ركبة الساق اليُسرى ويتم التقدّم بها لتصبح أمام الجسم، ثُم يتم تحريكها بشكل دوراني من اليمين حتّى اليسار، أي مع حركة عقارب السّاعة، وذلك حتّى يُعاد مد الساق اليُسرى خلف الجسم.
- يُحاوَل أثناء التمرين الحفاظ على التوازن وعدم لمس الأرض.
تمرين المعدة بتقاطع المقص
يُنفّذ هذا التمرين بمعدّل 15 تكرار وفق الخطوات الآتية:[٣]
- يبدأ التمرين بوضعية الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه متجهاً للأعلى.
- تمدّد الساقين بالاتجاه إلى أعلى الوركين، وبحيث تكون اليدين متشابكتين خلف الرّأس.
- تُفتح الساقين باتجاه الجانبين بقدر المستطاع وبحيث لا يتسبب ذلك بتقوّس الظّهر.
- يُعتمد على العضلات الداخلية للفخذين لإعادة جذب الساقين حتّى تتقاطعا وتُصبح الساق اليُسرى فوق اليُمنى.
- عند الوصول لنقطة الالتقاء ما بين الساقين يتم رفع الرأس والكتفين عن الأرض.
- يُنتهى من هذا التكرار من خلال عودة الساقين لوضعيتهما على الجانبين وخفض الرأس مجدداً.
- يُحرص على التناوب ما بين الساقين المتقاطعتين في كل مرة يُنفذ فيها تمرين سحق المعدة.
المراجع
- ↑ KIMBERLY CAINES (18-7-2017), “How to Lose Belly & Butt Fat”، www.livestrong.com, Retrieved 28-8-2018. Edited.
- ↑ Jenna Dedić, Tehrene Firman (22-12-2017), “The 23 Absolute Best Ways to Lose Belly Fat”، www.redbookmag.com, Retrieved 28-8-2018. Edited.
- ^ أ ب Jessica Smith, “Triple Threat Workout: Tone Your Belly, Butt, & Thighs”، www.shape.com, Retrieved 28-8-2018. Edited.
