محتويات
القيمة الغذائيّة للفول
| القيمة الغذائيّة | كوب من الفول بسعة 100 غرام |
|---|---|
| الماء | 83.7 غرام |
| الطاقة | 62 سعرة حراريّة |
| البروتين | 4.8 غرام |
| الدهون | 0.5 غرام |
| الكربوهيدرات | 10.1 غرام |
| الحديد | 1.5 ملليغرام |
| الفسفور | 73 ملليغرام |
| البوتاسيوم | 193 ملليغرام |
| الصوديوم | 41 ملليغرام |
| الكالسيوم | 18 ملليغرام |
تدميس الفول
المكوّنات:
- نصف كيلو غرام من الفول المنقوع.
- نصف كوب من الفول المدشوش.
- نصف كوب من العدس الأصفر.
- الماء.
- البصل.
- الطماطم.
- الجزر.
- الثوم.
- ملعقة واحدة من الكركم.
طريقة التحضير:
- ضع المكوّنات في الدماسة.
- أضف كمية كبيرة من الماء حتّى تغمر الفول بشكلٍ كامل، ثمّ ضعه على النّار.
- اخفض النّار عندما يغلي الفول، واتركه لمُدّة تتراوح من 6-8 ساعات حتّى ينضج تماماً.
تدميس الفول بالعدس والقمح
المكوّنات:
- ربع كوب من القمح.
- ربع كوب من العدس الأصفر.
طريقة التحضير:
- انقع الفول والعدس معاً في الماء.
- انقع القمح في الماء قبل تدميس الفول بليلة كاملة.
- اغلِ القمح في طنجرة ودعه على النّار حتّى ينضج، ثمّ أضف له كُلّاً من العدس والفول.
- ضع الماء على الفول حتّى يُغطيه وقلّبه، ثمّ أغلق الطنجرة بشكلٍ تام، واتركها على النّار نصف ساعة بعد تحويل النّار إلى هادئة.
- افتح الطنجرة بعد مشاهدة البخار يخرج منها، وخُذ فولة واضغط عليها بالأصابع وفي حال هُرِست تكون ناضجة، أمّا إذا لم تُهرس أو كانت قاسية فعندها تحتاج إلى طبخها مجدداً.
- ملاحظة: لا تفتح غطاء الطنجرة أكثر من مرّة أو لفترة زمنيّة طويلة؛ حتّى لا يتحوّل لون الفول إلى الغامق، بل يجب أن يظلَّ لونه كهرمانياً، ويجب أن يوضع في طنجرة عادية على نار هادئة حتّى يصل إلى النضوج، كما يُوزّع الفول المدمس في كيس ويوضع داخل الفريزر.
تدميس الفول بالأرز
المكوّنات:
- فول مدمّس.
- ربع كوب من الأرز.
- عصير ليمون.
طريقة التحضير:
- اغسل الفول، ثمّ انقعه في الماء ليلة كاملة.
- صفِّ الفول صباحاً وضعه في طنجرة مناسبة، وأضف له الأرز والماء البارد والعصير الناتج عن نصف ليمونة.
- ضع الطنجرة على نار ذات حرارة هادئة، وتأكّد من وضع الغطاء عليها بطريقة تامة لفترة زمنيّة تصل إلى خمس ساعات.
- لا ترفع غطاء الطنجرة إلّا بعد نضوج الفول.
تدميس الفول بالطحينة
المكوّنات:
- علبة واحدة من الفول المدمّس.
- بصلة واحدة مُقطّعة.
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
- ملعقة كبيرة من البقدونس المُقطّع.
- سبعة فصوص مُقطّعة من الثوم.
- ثلاث ملاعق كبيرة من الطحينة.
- ملعقتان كبيرتان من الخل.
- ملعقة صغيرة من الكمون.
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
- الفلفل والملح.
طريقة التحضير:
- ضع زيت الزيتون داخل قدر، وأضف له البصل وقلّبه، وضع عليه الثوم وقلّبه، ورُش الكمون على المكوّنات.
- أضف الفول المدمّس إلى الخليط السابق، ودعه يغلي على النّار.
- ارفع القدر عن النّار، وأضف له الخل، ثمّ الطحينة.
- أضف البقدونس وعصير الليمون إلى المكوّنات السابقة.
- رش الفلفل والملح على الخليط السابق، ومن ثمّ قلّبه وقدّمه.
