يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]
- الوقوف منتصباً والحفاظ على استقامة الظهر.
- إمساك الأثقال في كل يد ثم رفعها على مستوى الكتفين.
- يجب أن يتم إمساك الأثقال بحيث يكون الإبهام للداخل ومفاصل اليدين يجب أن تكون للأعلى.
- رفع الأوزان فوق الرأس، ويجب تجنب تحريك الذراعين للأعلى بقوة لكيلا يُجهد مفصل المرفقين.
- حفظ وضعية الذراعين في الأعلى، مع التأكد من الزفير خلال دفع اليدين للأعلى.
- إرجاع الأثقال لمستوى الكتفين.
- ملاحظة: يمكن التبديل في حركة الذراعين من خلال الضغط على واحدة ثم الأخرى بدلاً من الضغط على الذراعين معاً.[١]
يمكن القيام بتمرين الضغط على ذراعٍ واحدة (بالإنجليزية: Triceps with one arm) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- الجلوس على الأرض ووضع اليدين وراء الوركين بمسافة 30 سم، بحيث يجب أن تشير الأصابع نحو المؤخرة.
- يجب الضغط على الساقين والقدمين معاً، ويجب أن تكون الركبتان منحنيتان بينما القدمان مسطحتان على الأرض.
- إبقاء الذراع مستقيمة ومحاولة رفع الوركين عن الأرض.
- ثني المرفق الأيسر مع ذراع واحدة فقط وخفض المؤخرة إلى الأرض من دون لمسها.
- تكرير الحركة مع المرفق الأيمن.
يمكن القيام بتمرين الضغط من أجل تنحيف الذراعين من خلال الطريقة الآتية:[٣]
- الاستلقاء على الأرض مع الوجه لأسفل، ووضع اليدين بشكل مباشر تحت الكتفين بحيث تكون الأصابع مشيرة للأمام.
- الإنخفاض لأسفل مع وضع المرفقين على الجانبين بحيث يُشيرا للقدمين.
- المحافظة على وضع الكتفين والوركين والركبتين في خط مستقيم عند خفض الجسم للأسفل.
- دفع الجسم مرة أخرى للأعلى من دون تقويس الظهر.
- يجب رفع الكتفين والوركين في نفس الوقت.
يساعد تمرين الحبل في حرق الدهون في منطقة الذراعين كما أنه يزيد قدرة تحمل القلب والأوعية الدموية ويمكن القيام به من خلال:[٣]
- الوقوف على القدمين والإبعاد بينهما بنفس عرض الكتفين.
- ثني الركبتين قليلاً مع استقامة الظهر.
- إمساك الحبل باليدين ثم رفعهما لخلق موجة.
- تحريك اليدين في محاولة لصنع موجات أصغر من خلال تحريكهما لمسافة قليلة، أو تحريك اليدين لمسافة أكبر لإنشاء موجات كبيرة.
- تحريك الحبال لمدة ثلاثين ثانية وتكرار العملية لثلاث مرات مع أخذ راحة بين كل مجموعة.
- ^ أ ب Paul Rogers (13-6-2018), “How to Do the Dumbbell Overhead Press”، www.verywellfit.com, Retrieved 16-8-2018. Edited.
- ↑ “5 ways to reduce horrible arm fat “, www.timesofindia.indiatimes.com,21-4-2017، Retrieved 16-8-2018. Edited.
- ^ أ ب Mandy Ferreira (24-1-2017), “How to Get Toned Arms: 7 Exercises”، www.healthline.com, Retrieved 16-8-2018. Edited.
