كيفية الجري لمسافات طويلة دون تعب

الإحماء

يُنصح بالإحماء قبل البدء بالجري من خلال الجري بسرعة بطيئة لمدة تتراوح من خمس إلى عشر دقائق قبل البدء بالجري بأقصى سرعة يمكن للجسم تحملها، إذ يُساعد ذلك على تحسين نشاط القلب والأوعية الدمويّة، وتحسين عمل الدورة الدمويّة، ويُشار إلى أنّه عند ارتفاع درجة حرارة الجسم يتدفق الدم الغني بالأكسجين إلى العضلات، الأمر الذي يُساعد على الجري بكفاءة أكبر ولمدة أطول.^[١]

السيطرة على النفس

يُنصح بالتنفس بطريقة صحيحة أثناء الجري، وذلك من خلال التنفس من البطن بدلاً من الصدر، واستخدام الحجاب الحاجز؛ لتعبئة الرئتين بالهواء وتفريغها تماماً، الأمر الذي يُساعد على توسيع الرئتين بشكلٍ أكبر، هذا كما يمنع حدوث الأوجاع الجانبيّة التي يشعر بها الشخص عند التنفس بسرعة كبيرة،^[٢] أمّا طريقة التنفس فتكون من خلال الاستنشاق بعمق على مدى ثلاث خطوات متتالية عن طريق الفم والأنف؛ من أجل إدخال أكبر كمية ممكنة من الأكسجين للرئتين، ثمّ الزفير على مدى خطوتين متتاليتين، والحرص على إخراج جميع الهواء من الرئتين قبل التنفس من جديد.^[١]

عدم حني الكتفين

ينبغي الحفاظ على استرخاء الكتفين، وتجنب شدهما، أو حنيهما؛ لأن ذلك قد يتسبب في حصر عمليّة التنفس، والتقليل من كمية الأكسجين التي تصل للعضلات، كما يشترط الحفاظ على استرخاء اليدين، وتجنب شدهما، إذ إنّ شد اليدين يُمكن أن يتسبب في تشنج الظهر والكتفين، والعمل على ثني الذراعين بزاوية قائمة، وتحريكهما نحو الأمام والخلف بدلاً من تحريكهما عبر الجسم، إذ تُساعد حركة الذراعين على دفع الجسم للأمام، وتجنب إهدار الطاقة.^[٣]

إبطاء سرعة الجري

ينبغي إبطاء سرعة الجري في حال الشعور بالتعب بعد وقت قصير من البدء بالجري، أو حال مواجهة صعوبة شديدة في التنفس، والتركيز على جانب واحد من الركض في كل مرة؛ كالجري بسرعة، أو قدرة الجسم على التحمل، ولكن ليس كلاهما في آن واحد، ويُشار إلى أنّ التركيز على زيادة قدرة الجسم على التحمل يُساعد في منح الجسم المكاسب العضلية والدموية اللازمة لزيادة السرعة.^[١]

الحصول على ساعات كافية من النوم

يُعدّ الحصول على ساعات نوم كافيّة من الأمور التي تُساعد على الجري دون تعب؛ لذا ينبغي الحصول كل ليلة على سبع ساعات من النوم المتواصل على الأقل، الأمر الذي يؤدي إلى الشعور بالراحة أثناء الجري في اليوم التالي، هذا كما توصي جامعة ولاية أيوا للإرشاد والتوعية بتناول وجبة مليئة من الكربوهيدرات؛ كالفاكهة والزبادي، أو الجبنة القشدية، أو غيرها، قبل ساعتين إلى أربع ساعات من البدء بالجري، فقد يكون التعب أثناء التمارين ناتج عن عدم كفاية كميات الكربوهيدرات المستهلكة.^[٤]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Beth Rifkin (13-4-2018), “How to Run Without Getting Tired or Breathing Heavily”، www.livehealthy.chron.com, Retrieved 22-5-2019. Edited.
2. ↑ Christine Luff (26-9-2018), “How to Run Without Getting Tired or Winded”، www.verywellfit.com, Retrieved 22-5-2019. Edited.
3. ↑ “How to run correctly”, www.nhs.uk, Retrieved 22-5-2019. Edited.
4. ↑ Jody Braverman (30-1-2018), “How to Run Without Getting Tired or Winded”، www.healthfully.com, Retrieved 22-5-2019. Edited.