جديد كيفية استخدام البروتين لكمال الأجسام

كيفية استخدام البروتين لكمال الأجسام

يرغبُ بعض الأشخاص باستهلاك مكمّلات البروتين، وتُعدّ مكملات البروتين من أكثر المُكمّلات استهلاكاً لبناء العضلات، وهي تتوفّر على شكل مسحوق، وكبسولاتٍ، ومخفوق، وألواح،^[١][٢] وفيما يأتي بعض النّصائح العامّة لكيفيّة استخدامه:^[١][٣]

• استشارة الطّبيب أو أخصائيّ التغذية قبل استخدام مكملات البروتين.
• اختيار نوعٍ ذي جودةٍ عالية من مكملات البروتين.
• استهلاك مسحوق البروتين كمخفوقٍ أثناء الإفطار، أو على شكل طبق عصيدة (بالإنجليزيّة: Porridge)، أو يُمكن تناوله على شكل مخفوقٍ كوجبةٍ خفيفةٍ صحيّةٍ ومُشبِعةٍ بين الوجبات الرئيسيّة.
• استهلاك مسحوق البروتين خلال 30 دقيقةً من انتهاء التمارين الرياضيّة، فقد يساعد ذلك على تقليل خسارة العضلات، وتسريع شفائها بعد التمارين.
• الاكتفاء بتناول مسحوق البروتين مرّةً واحدةً يوميّاً؛ وذلك ما لم يكن الشخص يستعدّ لمسابقة كمال الأجسام، أو يستهلك كميّاتٍ قليلةً من البروتين خلال نظامه الغذائيّ، أمّا عند زيادة النّشاط البدنيّ فإنّه يجب زيادة مدخول البروتين.
• خلط مسحوق البروتين المُنكَّه مع الماء حسب الإرشادات الموجودة على عبوّة المُنتَج،^[١] ويمكن القول إنّه ليس من الضروريّ دائماً استخدام الماء فقط لخلط المسحوق، بالرّغم من أنّ مزجه بالماء يُساعد على تسريع وصول البروتين إلى العضلات.^[٣] ويُمكن دمج البروتين مع الحليب، أو أحد بدائله، عِوَضاً عن استخدام الماء، فينتج بذلك مخفوقٌ بقوامٍ كريميٍّ يُشبه قوام مخفوق الحليب، كما يُمكن للشخص تحضير مخفوق البروتين بنكهاتٍ مختلفةٍ عبرَ دمج المسحوق مع حصّةٍ واحدةٍ من الفواكه، أو ملعقةٍ من زبدة الفول السودانيّ،وغيرها من المكونات المفيدة.^[٤]

ومن الجدير بالذّكر أنّ هناك العديد من النكهات المختلفة لمسحوق البروتين، والتي تختلف تِبعاً لمكوّنات، ومصدر البروتين نفسه، كما أنّ الكثير من الشركات تستخدم منكّهاتٍ، أو موادّ أخرى يتمّ تحضيرها بواسطة علماء غذاءٍ مختصّين لتعزيز نكهة المسحوق، وإنتاج نكهاتٍ أخرى غير تلك النكهات المعتادَة؛ كالشوكولاتة، والفانيليا، والفراولة.^[٤]

كيفية اختيار البروتين لكمال الأجسام

لا توجد معلوماتٌ حول كيفيّة اختيار البروتين لكمال الأجسام بشكلٍ خاصٍّ، إلّا أنّ وبشكلٍ عام يُنصح الرياضيّون بالتحقّق من القيمة البيولوجيّة (بالإنجليزيّة: Biological value)، والمعروفة اختصاراً بـ BV، لمسحوق البروتين المُراد اختياره، وتعبّر هذه القيمة عن مدى فعالية استفادة الجسم من البروتين المُكتسَب من الغذاء، فالقيمة البيولوجية 100 تدلّ على أنّ الجسم يُمكنه الاستفادة من كل كميّة البروتين المُتاحة، وفيما يأتي بعض أنواع مساحيق البروتين وقيمها البيولوجيّة:^[٥]

• بروتين مصل اللبن: (بالإنجليزيّة: Whey)؛ وهو أحد أنواع البروتينات المُستخلصَة من الحليب، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسيّة (بالإنجليزيّة: Essential amino acids)، والتي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها وحده، ويحتاج لاستهلاكها من الغذاء، وتبلغ قيمته البيولوجية 104؛ ممّا يجعلُه مصدراً ممتازاً للبروتين الذي يستطيع جسم الإنسان استخدامه.
• بروتين الكازين: (بالإنجليزيّة: Casein)؛ ويُستخرَج هذا البروتين بطيء الهضم من الحليب، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسيّة كمصل الحليب أيضاً، إلّا أنّ قيمته البيولوجيّة أقلّ؛ حيث تبلغ 77.
• بروتين الصويا: والذي يُمثّل بديلاً نباتيّاً جيّداً لبروتين الكازين ومصل اللّبن، ويحتوي أيضاً على جميع الأحماض الأمينيّة، إلا أنّ قيمته البيولوجية أقلّ منهما؛ حيث تبلغ 74.

ويُوصى عند اختيار مخفوق البروتين الانتباه إلى ثلاثة أمور مهمّة، وهي:^[٣]

• التأكّد من أنّ البروتين ذو جودة عالية؛ كمصل اللبن، أو غيره.
• التحقّق من نقاوة المُنتَج، وخلوّه من السكريّات أو الإضافات غير اللازمة.
• التأكّد من قابلية مسحوق البروتين للخلط وسهولة ذوبانه، بالإضافة إلى اختيار النكهة التي يفضلها الشخص.

للاطّلاع على أنواع أخرى من البروتين يُمكنك قراءة مقال أنواع البروتينات لكمال الأجسام.

متى يمكن للاعبي كمال الأجسام تناول البروتين

لا يوجد وقتٌ محددٌ لتناول البروتين من قِبَل لاعبي كمال الأجسام، ولكن بشكلٍ عامٍ يشير البعض إلى أنّ الوقت المناسب يعتمد على الأهداف الصحيّة واللّياقة البدنيّة التي يرغب الشخص بتحقيقها، فقدْ يُفضِّل البعض استهلاكه في وقتٍ معيّنٍ من اليوم بناءً على رغبتهم في إنقاص الوزن، أو بناء العضلات، أو الحفاظ عليها، إلّا أنّ ذلك غير مدعّم بدراساتٍ علميّة تؤكده.^[٦][٧]

وفي حال كان الهدف من تناول الشخص لمكملات البروتين هو بناء العضلات فإنّ الوقت الأفضل لتحقيق النموّ الأمثل لها ما يزال قيد البحث، ولكن تشير جمعيّة International Society of Sports Nutrition إلى أنّ استهلاك البروتين في أيّ وقتٍ حتى ساعتين بعد التمرين يُعدّ مناسباً لتعزيز بناء كتلة العضلات، وقد يوصي بعض الرياضيين باستهلاك مكمّلات البروتين بعد 15 إلى 60 دقيقةً من التمرين، ويشيرون إلى أنّ هذه الفترة تُعدّ مثاليّةً للحصول على أقصى استفادة من العناصر الغذائيّة؛ كالبروتين، ولكنّ ذلك غير مؤكد بدراساتٍ علميّة، وعلى العكس من ذلك فقد أظهرتْ مراجعةٌ نشرتها مجلة Journal of the International Society of Sports Nutrition عام 2017 أنّ هذه الفترة تمتدّ لوقتٍ أكبر بكثيرٍ ممّا كان يُعتقَد سابقاً.^[٦][٧]

وبالنّسبة للشخص العاديّ، فقدْ أظهرت الأبحاث أنّ ممارسة تمارين المُقاومة، واستهلاك البروتين بكميّاتٍ كافيةٍ يُعدّ أكثر أهميّةً من وقت استهلاكه، وذلك كما وجد تحليلٌ إحصائيٌّ ضمّ 23 دراسةً، ونُشر في مجلة Journal of the International Society of Sports Nutrition عام 2013،^[٨] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّ ممارسة التمارين في حالة الصيام؛ كممارستها قبل الإفطار، قد تجعل الشخص يستفيد أكثر إذا تناول البروتين بعد فترةٍ قصيرةٍ من التمرين؛ وذلك لأنّ الجسم لم يحصل عليه منذ فترة،^[٦][٩] ولا بدّ من التنبيه إلى أنّ هناك حاجةً للمزيد من الدراسات لتحديد فما إذا كان هناك تأثيرٌ لوقت تناول البروتين للاعب كمال الأجسام، والوقت المناسب لتناوله.

للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول وقت تناول البروتين يُمكنك قراءة مقال أفضل وقت لشرب البروتين.

نظرة حول فوائد البروتين لكمال الأجسام

يُوجد البروتين في كلّ خليّةٍ من خلايا الجسم، ويتمّ تكوينه من ارتباط مجموعةٍ من الأحماض الأمينيّة ضمن سلاسل طويلةٍ، ويُساهم اختلاف ترتيب هذه الأحماض في تحديد دور البروتين النّاتج، ومن الجدير بالذّكر أنّه يُوجد 20 نوعاً مختلفاً من الأحماض الأمينيّة،^[١٠] وتجدر الإشارة إلى أنّ البروتين يُعدّ عنصراً أساسيّاً في النظام الغذائيّ، ويدخل في بناء وإصلاح جميع أنواع الأنسجة في الجسم؛ كالعضلات، لذلك فإنّه يمكن للاعبي كمال الأجسام تعزيز أدائهم عبرَ إدراج الأطعمة الغنيّة بالبروتين ضمن وجباتهم الغذائيّة، أو وجباتهم الخفيفة، ومع ذلك فبعض الأشخاص يُفضّلون استخدام مكمّلات البروتين.^[٢]

للاطّلاع على المزيد من المعلومات يمكنك قراءة مقال فوائد البروتين لكمال الأجسام.

كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين

ينبغي على الشخص تحديد احتياجاته الغذائيّة قبل استخدام مساحيق البروتين، إذ إنّه يُمكن استهلاكها في حال عدم حصوله على كميّاتٍ كافيةٍ من البروتين من نظامه الغذائيّ،^[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ الكميّة المُوصى بتناولها (بالإنجليزيّة: Recommended Dietary Allowance)؛ من قِبَل الشخص العاديّ من البروتين هي 0.8 غرام من لكلّ كيلوغرامٍ من وزنه.^[١١]

أمّا بالنّسبة للاعبي كمال الاجسام، فإنّ الكميّة والجرعة اللازمة تختلف تِبعاً لعدّة عوامل، ومنها؛ العمر، وتكوين الجسم، وحجم التمرين، وإجماليّ استهلاك الطّاقة، بالإضافة إلى حالة التدريب للرياضيّ، وقد اختُلف في تحديد هذه الكميّة، فقد أشار البعض إلى أنّ الكميّة المُوصى بها يومياً تتراوح بين 1.2-1.3 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.^[١٢]

بينما أفاد آخرون في توصياتٍ حديثةٍ إلى أنّ متوسّط كميّة البروتين الموصى بها للرياضيين يتراوح بين 1.4 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الشخص يوميّاً، وذلك للأشخاص الذين يُمارسون تمارين المقاومة، ويهدفون إلى زيادة كتلة العضلات، ولا بدّ من الإشارة إلى أنّ الكميّات الحقيقيّة التي يأخذها لاعبو كمال الأجسام في العادة تكون أعلى من ذلك.^[١٣]

للاطّلاع على المزيد من المعلومات يُمكنك قراءة مقال كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين يومياً.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث} Jayne Leonard (18-9-2018), “What are the benefits of protein powder?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-10-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} “Bodybuilding and sports supplements: the facts”, www.nhs.uk,2-8-2018، Retrieved 21-10-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} Juliet McGrattan (20-12-2019), “Protein powder: benefits, what to look for and how to use it”، www.netdoctor.co.uk, Retrieved 23-10-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب} “How to Choose the Best Protein Powder for You”, health.clevelandclinic.org,12-6-2020، Retrieved 23-10-2020. Edited.
5. ↑ Charlotte Lillis (25-6-2019), “What are the best ways to eat more protein?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-10-2020. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت} Ryan Raman (6-2-2018), “When Is the Best Time to Take Protein?”، www.healthline.com, Retrieved 23-10-2020. Edited.
7. ^ ^{أ ب} Chad Kerksick, Shawn Arent, Brad Schoenfeld and others (29-8-2017), “International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing”, Journal of the International Society of Sports Nutrition, Issue 33, Folder 14. Edited.
8. ↑ Brad Schoenfeld, Alan Aragon, James Krieger (3-12-2013), “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis”, Journal of the International Society of Sports Nutrition, Issue 1, Folder 10, Page 53. Edited.
9. ↑ Hannu Pitkanen, Tarja Nykanen, Juha Knuutinen and others (5-2003), “Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise”, Medicine & Science in Sports & Exercise, Issue 5, Folder 35, Page 784-792. Edited.
10. ↑ Moira Lawler (12-6-2019), “What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More”، www.everydayhealth.com, Retrieved 21-10-2020. Edited.
11. ↑ Daniel Pendick (18-6-2015), “How much protein do you need every day?”، www.health.harvard.edu, Retrieved 23-10-2020. Edited.
12. ↑ Ralf Jäger, Chad Kerksick, Bill Campbell and others (20-6-2017), “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise”, Journal of the International Society of Sports Nutrition, Issue 20, Folder 14, Edited.
13. ↑ Alex Ribeiro, João Nunes, Brad Schoenfeld (26-4-2019), “Should Competitive Bodybuilders Ingest More Protein than Current Evidence-Based Recommendations?”, Sports Medicine, Folder 49, Page 1485–1481. Edited.