كيفية إعداد السلطة

القيمة الغذائية للذرة

القيمة الغذائية	100 غرام من الذرة
ماء	10.83 غرام
الطاقة	364 سعرة حرارية
البروتين	8.75 غرام
الدهون	5.09 غرام
الكربوهيدرات	73.89 غرام
الألياف	8.4 غرام
الكالسيوم	5 ملليغرام
الحديد	1.74 ملليغرام
المغنيسيوم	110 ملليغرام
الفسفور	263 ملليغرام
البوتاسيوم	381 ملليغرام
الصوديوم	5 ملليغرام
الزنك	2.24 ملليغرام
فيتامين ب6	0.470 ملليغرام

سلطة الذرة المشوية

مدّة التحضير	10 دقائق
مدّة الطهي	20 دقيقة
تكفي ل	4 أشخاص

المكونات

• أربعة أكوازٍ من الذرة الكبيرة.
• حبّة من البندورة المُقطّعة إلى مكعبات.
• علبة من الذرة الحلوة.
• ربع كوبٍ من الكزبرة المفرومة.
• ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• حبّة من الفلفل الأصفر الرومي المُقطّعة إلى مكعبات.
• حبّة من من الفلفل الأخضر الرومي المُقطّعة إلى مكعبات.
• ربع ملعقةٍ صغيرةٍ من الكمّون.
• ربع ملعقةٍ صغيرةٍ من الشطّة.
• نصف بصلة حمراء مُقطّعة إلى مكعبات صغيرة.
• ربع كوبٍ من الزبادي.
• ربع كوبٍ من الفلفل الأحمر المشوي والمنقوع في الزيت والمفروم إلى مكعبات.
• ربع ملعقةٍ صغيرةٍ من الكزبرة.
• ملعقة كبيرة من زيت زيتون.
• رشّة من الملح والفلفل الأسود -حسب الرغبة-.

طريقة التحضير

• شوي أكواز الذرة ثمّ وضع حبوب الذرة المشوية في طبق وإضافة إليها جميع المكوّنات والخلط جيدًا، وتقديم السلطة باردة.

القيمة الغذائية للسبانخ

القيمة الغذائية	100 غرام من السبانخ
ماء	91.40 غرام
طاقة	23 سعرة حرارية
بروتين	2.86 غرام
الدهون	0.39 غرام
الكربوهيدرات	3.63 غرام
الألياف	2.2 غرام
السكريات	0.42 غرام
الكالسيوم	99 ملليغرام
الحديد	2.71 ملليغرام
المغنيسيوم	79 ملليغرام
الفسفور	49 ملليغرام
البوتاسيوم	558 ملليغرام
الصوديوم	79 ملليغرام
الزنك	0.53 ملليغرام
فيتامين ج	28.1 ملليغرام

سلطة التفاح و السبانخ

مدة التحضير	10 دقائق
تكفي لِ	6 أشخاص

المكونات

• ثلث كوبٍ من جبنة الفيتا.
• ستة أكوابٍ من: الجرجير والسبانخ والخس.
• تفاحة حمراء.
• تفاحة خضراء.
• كوب من المكسرات المجروشة.
• ثلث كوبٍ من التوت المُجفّف -حسب الرغبة-.

مكوّنات التتبيلة:

• كوب من عصير التفاح.
• رشّة من الملح والفلفل -حسب الرغبة-.
• ربع كوبٍ من الزيت.
• أربع ملاعق كبيرة من الخل الأبيض أو خل التفاح.
• ملعقتان كبيرتان من العسل الأبيض.

طريقة التحضير

• تقطيع حبّات التفاح إلى شرائح وإضافة غليها السبانخ والجرجير والخس والمكسرات المجروشة والتوت المُجفّف والجبنة، وتقليب المكوّنات جيدًا.
• تجهيز التتبيلة بخلط مكوّناتها معًا ثمّ سكب التتبيلة على السلطة وتقديمها باردة.

سلطة كول سلو التفاح

مدّة التحضير	10 دقائق
مدّة الطهي	10 دقائق
تكفي لِ	5 أشخاص

المكونات

• حبّة من الكرنب الأبيض.
• حبّة من الكرنب الأحمر.
• ملعقة كبيرة من الزبدة.
• ثلاثة أرباع الكوب من شرائح اللوز.
• كوب ونصف من الجزر المفروم.
• حبتان كبيرتان من التفاح “أحمر وأخضر”.
• ملعقة صغيرة من القرفة.
• نصف كوبٍ من الزبيب -حسب الرغبة-.

مكوّنات الدريسينج:

• ثلاثة أرباع الكوب من الزبادي خالي الدسم.
• ربع كوبٍ من العسل الأبيض.
• ربع كوبٍ من المايونيز.
• رشّة من الملح والفلفل.

طريقة التحضير

• تقطيع التفاحة الخضراء إلى شرائح ودهنها بالزبدة، ورشّها بالقرفة وشيهّا أسفل الشواية،
• فرم التفاح الأحمر والكرنب إلى شرائح رفيعة وبشر الجزر.
• خلط المايونيز والزبادي والعسل والزبيب واللوز والملح والفلفل والفلفل، وإضافة الخليط إلى باقي مكونات السلطة وتقليب المكونات ثمّ تقديمها باردة.