كم سعرة حرارية في الجزر
يتميّز الجزر بأنّه غنيٌّ بالعناصر الغذائيّة، وهو يمتلك طعماً حلو المذاق، كما يتميّز بكونه قليلاً بالسعرات الحرارية؛ ولذلك فإنّه يُعدّ خياراً جيداً للوجبات الخفيفة،[١] إذ توفر حبة الجزر متوسطة الحجم، والتي تزن 61 غراماً؛ 25 سعرة حرارية فقط،[٢] في حين إنّ 100 غرامٍ من عصير الجزر يحتوي على 40 سعرة حرارية.[٣]
وتجدر الإشارة إلى أنّ جميع الأشخاص يحتاجون إلى تناول الخضراوات يوميّاً، وتختلف حاجة كلّ شخصٍ من مجموعة الخضراوات، فهي تعتمد على على عدّة عوامل كالجنس، والعمر، ومستوى النشاط البدني، ولكن بشكلٍ عام يُنصح بتناول 3 أكوابٍ من الخضراوات في اليوم.[٤]
القيمة الغذائية للجزر
يوضح الجدول الآتي العناصر الغذائية المتوفرة في 100 غرام من الجزر،[٥] و100 غرام من عصير الجزر:[٣]
| العنصر | الكمية في الجزر | الكمية في عصير الجزر |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 41 | 40 |
| الماء (ميليلتر) | 88.29 | 88.87 |
| البروتين ( غرام) | 0.93 | 0.95 |
| الدهون الكُلية (غرام) | 0.24 | 0.15 |
| الكربوهيدرات (غرام) | 9.58 | 9.28 |
| الألياف (غرام) | 2.8 | 0.8 |
| السكر (غرام) | 4.74 | 3.91 |
| الكالسيوم (مليغرام) | 33 | 24 |
| الحديد (مليغرام) | 0.3 | 0.46 |
| المغنيسيوم (مليغرام) | 12 | 14 |
| الفسفور (مليغرام) | 35 | 42 |
| البوتاسيوم (ميلغرام) | 320 | 292 |
| الصوديوم (مليغرام) | 69 | 66 |
| الزنك (مليغرام) | 0.24 | 0.18 |
| النحاس (مليغرام) | 0.045 | 0.046 |
| السيلينيوم (ميكروغرام) | 0.1 | 0.6 |
| فيتامين ج (مليغرام) | 5.9 | 8.5 |
| فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.066 | 0.092 |
| فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.058 | 0.055 |
| فيتامين ب3 (مليغرام) | 0.983 | 0.386 |
| فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.138 | 0.217 |
| الفولات (ميكروغرام) | 19 | 4 |
| فيتامين أ (ميكروغرام) | 835 | 956 |
| فيتامين ه (مليغرام) | 0.66 | 1.16 |
| فيتامين ك (ميكروغرام) | 13.2 | 15.5 |
نظرة عامة حول الجزر وفوائده
يُعدّ الجزر واحداً من الخضراوات الجذريّة (بالإنجليزية: Root Vegetables)، ويتميز بلونه البرتقاليّ، إضافةً إلى ألوانه الأخرى الأقل شيوعاً، كالأرجواني والأصفر، والأحمر، والأبيض، ويتميز بنكهته الحلوة نتيجة لوجود السكر، ويختلف مذاقه قليلاً مع اختلاف لونه، وحجمه ومكان نموه،[٦] ويمتلك الجزر أوراقاً تؤكل نيئة أو مطبوخة، أما الجذور وهي الجزء الذي يؤكل عادةً، فيمكن تناوله نيئاً، أو مسلوقاً أو مقلياً، أو مطبوخاً على البخار، كذلك يمكن إضافته إلى الكعك، أو المربيات أو المعلبات، إضافةً إلى صناعة عصير الجزر.[٧] وفيما يأتي نذكر بعضاً من فوائد الجزر العامة:
- يحتوي على الألياف الغذائية: يحتوي الجزر على نوع من الألياف الغذائية الذائبة في الماء (بالإنجليزية: Soluble Fiber)، ويدعى البكتين (بالإنجليزية: Pectin)، وتساعد الألياف الذائبة على إبطاء عملية هضم السكر والنشا، مما يساعد على تقليل مستويات سكر الدم، كما يحتوي الجزر أيضاً على الألياف الغذائية غير الذائبة في الماء (بالإنجليزية: Insoluble fibers)، والتي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالإمساك، وتعزز حركة الأمعاء، ومن الأمثلة عليها السليولوز (بالإنجليزية: Cellulose)، والهِيمِيسيلُولُوز (بالإنجليزية: Hemicellulose)، والليغنين (بالإنجليزية: Lignin).[١]
- يحتوي على الفيتامينات والمعادن: يُعدّ الجزر مصدراً جيداً للعديد من الفيتامينات والمعادن، أهمها البيوتين، والبوتاسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ك، وفيتامين ب6،[١] إذ يوفر نصف الكوب من الجزر ما نسبته 73% من الاحتياج اليومي من فيتامين أ، ونسبة 9% من فيتامين ك، و8% من البوتاسيوم والألياف، و5% من فيتامين ج، و2% من الكالسيوم والحديد.[٦]
- وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول الفيتامينات الموجودة في الجزر يمكنك قراءة مقال ما هو الفيتامين الموجود في الجزر.
- يحتوي على الكاروتينات: يُعدّ الجزر مصدراً غنياً بالمركبات النباتية التي لها نشاط مضاد للأكسدة، وأهمها الكاروتينات (بالإنجليزية: Carotenoid) مثل البيتا كاروتين (بالإنجليزية: Beta carotene)، واللوتين (بالإنجليزية: Lutein)، وتُعدّ هذه المركبات مفيدةً لصحّة الجسم، فهي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض بما في ذلك أمراض القلب، وتعزز وظائف المناعة. ويُعدّ البيتا كاروتين النوعَ الأساسيَّ من الكاروتينات المتوفرة في الجزر والتي تتحول إلى فيتامين أ في الجسم، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول الدهون مع الجزر يساعد على امتصاص المزيد من البيتا كاروتين.[١]
- وكما ذكرنا سابقاً فإنّ الجزر يمتلك ألواناً متعدّدة كالأرجواني، والأصفر والأحمر والبرتقالي، ويعود هذا الاختلاف إلى نوع مضادات الأكسدة المتوفرة في كل نوع، إذ إن مضادات الأكسدة من نوع ألفا وبيتا كاروتين هما المسؤولان عن منح الجزر اللون البرتقالي، أمّا الجزر ذو اللون الأرجواني فيحتوي على مضادات الأكسدة من نوع الأَنْثُوسَيانين (Anthocyanin)، والجزر الأصفر يحتوي على مضادات الأكسدة من نوع اللوتين، أما الجزر الأحمر فهو غني بالليكوبين (بالإنجليزية: Lycopene).[٨]
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الجزر يمكنك قراءة مقال ما هي فوائد الجزر.
المراجع
- ^ أ ب ت ث Adda Bjarnadottir (3-5-2019), “Carrots 101: Nutrition Facts and Health Benefits”، www.healthline.com, Retrieved 12-10-2020. Edited.
- ↑ Malia Frey (18-8-2020), “Carrot Nutrition Facts and Health Benefits”، www.verywellfit.com, Retrieved 12-10-2020. Edited.
- ^ أ ب “Carrot juice, 100%”, www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2020، Retrieved 12-10-2020. Edited.
- ↑ “What foods are in the Vegetable Group?”, www.choosemyplate.gov, Retrieved 12-10-2020. Edited.
- ↑ “Carrots, raw”, www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2020، Retrieved 12-10-2020. Edited.
- ^ أ ب “Carrots”, www.webmd.com, Retrieved 11-10-2020. Edited.
- ↑ “CARROT”, www.rxlist.com,17-9-2019، Retrieved 12-10-2020. Edited.
- ↑ Megan Ware (4-12-2019), “What are the health benefits of carrots?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-10-2020. Edited.
