محتويات
فيتامين ب12
ينتمي فيتامين ب12 أو ما يُسمى الكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin) إلى مجموعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، لإمكانية انتقاله عن طريق الماء، كما أنّه يمكن أن ينتقل عبر مجرى الدم، وهو من أكبر الفيتامينات المعقدة هيكلياً، ويستطيع الجسم تخزينه لما يقارب أربع سنوات، أمّا الكميات الزائدة منه فيتخلص منها الجسم عن طريق البول، ويحتاجه الجسم من أجل صحّة الأنسجة العصبية، ووظائف الدماغ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، ويوجد بشكلٍ طبيعيٍّ في منتجات اللحوم، ومضافاً إلى بعض الأطعمة، كما أنّه يتوفر على شكل مكمّلاتٍ غذائية.[١][٢]
فيتامين ب12 للشعر
يرغب العديد من الناس بالحصول على شعرٍ قويٍّ وصحيّ، وخاصّةً عند التقدم بالعمر، ومن الجدير بالذكر أنّ الشعر ينمو حوالي 1.25 سنتمتراً في الشهر وما يقارب 15 سنتمتراً في السنة، وتعتمد سرعة نموه على عدّة عوامل منها العمر، والصحة، والجينات، بالإضافة إلى النظام الغذائي؛ حيثُ إنّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ متوازن غنيٍّ بالعناصر الغذائيّة المناسبة يمكن أن يساعد على تعزيز نموّ الشعر، في حين إنّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ يفتقر إلى العناصر الغذائية قد يؤدي إلى تساقط الشعر، ومن العناصر التي تلعب دوراً مهمّاً في صحة الشعر: فيتامين ب12؛ حيثُ يلعب هذا الفيتامين دوراً في تكرار الأحماض النووية، والتي تحمل المعلومات والتعليمات من أجل نمو وتطوّر وعمل جميع الخلايا، ويعتمد نموّ الشعر على تصنيع الحمض النووي وتوفر كمية كافية من فيتامين ب12؛ إذ إنّ تساقط الشعر يُعدّ من العلامات المحتملة لنقص ب12، ولكن على الرغم من الدور للذي يلعبه فيتامين ب12 في تضاعف الحمض النووي ونمو الشعر، إلّا أنّ هناك القليل من الأبحاث حول هذا الموضوع.[٣][٤][٥]
ومن الجدير بالذكر أنّ إحدى الدراسات التي شملت أشخاصاً مصابين بالتهاب الأمعاء؛ وهي حالة تؤدي إلى نقص في فيتامين ب12، وجدت أنّه لا توجد هناك علاقةٌ بين نقص ب12 وفقدان الشعر، إلّا أنّ دراسةً أخرى قد أشارت إلى أنّ هذا النقص قد يرتبط بحدوث تغيّر في الشعر وليس بالضرورة تساقطه، فقد يرتبط نقصه بحدوث نقص في تصبغ الشعر أو فقدان لونه، ومن الجدير بالذكر أنّ أحد أسباب تحوّل الشعر إلى الرمادي المعاناة من فقر الدم الخبيث (بالإنجليزية: Pernicious anemia) والذي يحدث نتيجة امتلاك الجسم لعددٍ قليلٍ من خلايا الدم الحمراء، وذلك بسبب افتقار الجسم إلى المادة التي تساعد على امتصاص ما يكفي من فيتامين ب12.[٣][٤][٥]
فوائد فيتامين ب12
لفيتامين ب12 العديد من الفوائد لصحة الجسم ومنها:[٦]
- يدخل في إنتاج خلايا الدم الحمراء: حيث يلعب فيتامين ب12 دوراً في تكوين خلايا الدم الحمراء، ولذلك فإنّ نقصه قد يؤثر في إنتاج الجسم لهذه الخلايا، ممّا يؤدي إلى الإصابة بحالةٍ تُسمّى فقر الدم الضخم الأرومات (بالإنجليزية: Megaloblastic anemia).
- يقي من ولادةٍ طفلٍ مصابٍ بالعيوب الخلقية الكبرى: حيث إنّ امتلاك كمياتٍ كافيةٍ من فيتامين ب12 يُعدّ أساسياً للحمل الصحيّ، ووقاية الأجنة من التشوهات الخلقية في المخ والحبل الشوكي.
- يعزز صحة العظام: إذ إنّ فيتامين ب12 يلعب دوراً حيوياً ومهمّاً لصحّة العظام؛ حيث يرتبط انخفاض مستوياته في الدم بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- يقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي: إذ إنّ المحافظة على مستوياتٍ كافيةٍ من فيتامين ب12 يساعد على تقليل مستويات الهوموسيستين (بالإنجليزية: Homocysteine) في الدم، ممّا يقلل من خطر الإصابة بمرض التنكس البقعي المرتبط بالسن (بالإنجليزية: Age-related macular degeneration).
- يحسن المزاج ويقلل أعراض الاكتئاب: حيث يحتاج الجسم إلى فيتامين ب12 لإنتاج الناقل العصبي السيروتونين، والذي يُعدّ مسؤولاً عن تنظيم المزاج، ولذلك فإنّ مكمّلات فيتامين ب12 تساهم في تحسين الحالة المزاجية لدى الأشخاص المصابين بنقص فيه.
- يقي من فقدان الخلايا العصبية: إذ إنّ فيتامين ب12 يساعد على الوقاية من ضمور الدماغ وفقدان الذاكرة، ولكن ما زالت هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الأبحاث لمعرفة الرابط بين نقص فيتامين ب12 وفقدان الذاكرة.
- يزيد مستويات الطاقة في الجسم: حيثُ يشارك فيتامين ب12 في عمليات إنتاج الطاقة بالجسم، ولذلك فإنّ تناول مكمّلاته الغذائية قد يساعد على تحسين مستويات الطاقة لدى الأشخاص المصابين بنقصه، إلّا أنّ هذه المكمّلات لا تحسن مستويات الطاقة لدى الأشخاص الذين يمتلكون مستويات طبيعية من هذا الفيتامين.
- يعزز صحة القلب: حيث إنّ فيتامين ب12 يقلل من الهموسيستين في الدم، وهو نوعٌ من الأحماض الأمينية المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- يعزز صحة الشعر والبشرة والأظافر: إذ إنّ المحافظة على مستوياتٍ صحيّةٍ من فيتامين ب12 يُعدّ أمراً مهمّاً لصحّة الشعر، والبشرة، والأظافر، وعلى الرغم من ذلك فإنّ تناول مكمّلات فيتامين ب12 الغذائية لا يُحسّن صحة الشعر والأظافر والبشرة في حال امتلاك الجسم كمياتٍ كافيةً منه.
مصادر فيتامين ب12
يتوفر فيتامين ب12 بشكلٍ طبيعيٍّ في المنتجات الحيوانية، ونذكر من مصادره:[١]
- اللحم.
- الدواجن.
- لحم الضأن.
- الأسماك، وخاصّةً سمك التونا.
- منتجات الألبان؛ مثل الحليب، والجبن، ولبن الزبادي.
- بعض منتجات الخميرة.
- البيض.
- بعض أنواع حليب الصويا وحبوب الإفطار المدّعمة بفيتامين ب.
الكميات الموصى بها من فيتامين ب12
يوضح الجدول الآتي الكميات الموصى بها من فيتامين ب12 اعتماداً على الفئات العمرية:[٢]
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بها (ميكروغرام/ يوم) |
|---|---|
| الرُّضّع 0-6 أشهر | 0.4 |
| الرُّضّع 7-12 شهراً | 0.5 |
| الأطفال 1-3 سنوات | 0.9 |
| المراهقون 9-13 سنة | 1.8 |
| الأشخاص 14 سنة أو أكبر | 2.4 |
| المرأة الحامل | 2.6 |
| المرأة المرضع | 2.8 |
مكملات فيتامين ب12 الغذائية
يواجه بعض الأشخاص صعوبةً في امتصاص فيتامين ب12 من المصادر الغذائية، ولذلك فإنّ هناك حاجةً إلى تناول مكمّلاته، ويمكن تناول هذه المكمّلات عن طريق الفم، وعلى الرغم من ذلك فإنّ تناول هذه المكملات عن طريق الفم قد لا يساعد في العديد من الحالات، ولذلك يتم إعطاء حقن من فيتامين ب12، ومن أهمّ الفئات التي تُنصح بالحصول على مكمّلات فيتامين ب12 عادةً: كبار السن، والأشخاص الذين يعانون من فقر الدم الخبيث، والذين يعانون من آلام أو اضطرابات في الأمعاء تسبب صعوبةً في امتصاص هذا الفيتامين، كما أنّ الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتيّةً خالية من منتجات الللحوم الغنية بفيتامين ب12 يُنصحون بتناول مكمّلات فيتامين ب12 لتجنب الإصابة بنقصه.[١]
المراجع
- ^ أ ب ت Christian Nordqvist (28-11-2017), “Everything you need to know about vitamin B-12”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-30-2018. Edited.
- ^ أ ب “Vitamin B12”, ods.od.nih.gov, Retrieved 30-12-2018. Edited.
- ^ أ ب Ryan Raman (9-4-2018), “The 14 Best Foods for Hair Growth”، www.healthline.com, Retrieved 30-12-2018. Edited.
- ^ أ ب “B12 Deficiency Symptoms and Hair Loss”, www.livestrong.com, Retrieved 30-12-2018. Edited.
- ^ أ ب “Vitamin B-12 Deficiency Symptoms: Gray Hair”, www.livestrong.com, Retrieved 30-12-2018. Edited.
- ↑ Kaitlyn Berkheiser (14-6-2018), “9 Health Benefits of Vitamin B12, Based on Science”، www.healthline.com, Retrieved 30-12-2018. Edited.
