'); }
الفيتامينات
تُعّد الفيتامينات مركباتٍ عضويةً يحتاجها الجسم بكميات صغيرة، وغالباً ما يحصل عليها الإنسان من الطعام، إذ لا يستطيع الجسم تصنيعها، أو يمكنه تصنيع بعضها بكميات قليلة، مثل فيتامين د، وفيتامين ك، وهي مهمة لعميات التمثيل الغذائي أو الأيض (بالإنجليزية: Metabolism)، وتظهر على الجسم أعراضٌ مختلفةٌ في حالة نقصها، ومن الجدير بالذكر أنّ هناك 13 فيتاميناً، والتي تُقسم إلى قسمين رئيسيين، فالقسم الأول يضمّ الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (بالإنجليزية: Water-soluble vitamins) والتي تشمل كلاً من الثيامين، والرايبوفلافين، والنياسين، وحمض البانتوثنيك، والبيردوكسين، والبيوتين (بالإنجليزية: Biotin)، وحمض الفوليك، وفيتامين ب12، وفيتامين ج، أمّا القسم الثاني فإنّه يضم الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (بالإنجليزية: Fat-soluble vitamins)، وتشمل كلّاً من فيتامين أ، وفيتامين ك، وفيتامين هـ، وفيتامين د، ويؤدي كل منها وظيفة مختلفة في جسم الإنسان.[١][٢]
الفيتامينات وزيادة الوزن
إنّ الزيادة أو النقص في الوزن تعتمد على السعرات الحرارية وحرق الجسم لها، ففي حال تناول سعرات حرارية أقلّ من الكمية التي يحرقها الجسم فإنّ ذلك يؤدي إلى إنقاص الوزن، أمّا الزيادة فإنّها تحدث عند تناول سعرات حرارية أكثر من الكمية التي يحرقها الجسم، وعلى الرغم من ترويج بعض مُصنّعي المكملات الغذائية للفيتامينات بأنّها تجعل الشخص قويّاً، وتزيد من وزنه، وكتلته العضلية، إلا أنّ ذلك محض ادعاءات؛ إذ لا تحتوي الفيتامينات على السعرات الحرارية، ولا يوجد فيتامين محدد يمكن أن يزيد من وزن الشخص، ولكنّها تساهم في المحافظة على صحة الجسم ووزنه الطبيعي.[٣] وفي الواقع فإنّ هناك بعض الفيتامينات التي قد تؤثر في الوزن، ومنها:[٣]
'); }
- فيتامين د: والذي يؤدي نقصه إلى تنشيط إفراز هرمونات الجوع، وزيادة الشعور بالكسل.
- فيتامين ب12: حيث يؤدي نقصه إلى انعدام الشهية، مما ينعكس سلباً على المتناول اليومي من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة وزنه، ويساهم فيتامين ب12 في إنتاج الطاقة وخلايا الدم الحمراء، ويوجد في مصادر الطعام الحيوانية مثل: اللحوم، والدواجن، والبيض، ومنتجات الحليب، والمأكولات البحرية، ومن الفئات المعرضة لنقص هذا الفيتامين:
- اتباع نظام غذائيّ نباتيّ (بالإنجليزية: Vegetarians)؛ حيث يُنصح باستشارة الطبيب للمداومة على تناول مكملات فيتامين ب12 الغذائية.
- المصابون بفقر الدم الخبيث (بالإنجليزية: Pernicious anemia).
- المصابون باضطرابات الجهاز الهضمي مثل التهاب الأمعاء الناحي (بالإنجليزية: Crohn’s disease).
نصائح لزيادة الوزن
يمكن زيادة الوزن باتباع عدة طرق صحية، ومنها:[٤]
- تناول البروتين بكميات كافية: حيث تُعّد زيادة الكتلة العضلية الوسيلةَ الأمثل لزيادة الوزن بطريقةٍ صحيّة، ويتم ذلك من خلال اتباع نظامٍ غذائيٍّ يحتوي على كمية كافية من البروتين، والذي يتوفر في اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات.
- زيادة تناول الكربوهيدرات والدهون: إذ يجب أن يحرص على تناول ثلاث وجبات في اليوم كحدٍّ أدنى، بالإضافة إلى تناول وجبات خفيفة مرتفعة السعرات الحرارية، ومن الجدير بالذكر أنّ الشخص الذي يحاول زيادة وزنه يُنصح بتناول كميات كافية من الكربوهيدرات والدهون، وذلك لضمان حصوله على السعرات الحرارية الكافية لجسمه وزيادة وزنه.
- تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية: (بالإنجليزية: Energy dense foods)؛ والتي تحتوي على سعرات حرارية كثيرة بالنسبة لوزنها، وإضافة التوابل والصلصات التي تخفف من مشكلة انعدام الشهية وذلك من خلال إضفاء نكهة تزيد من رغبة الشخص في تناول الطعام، ومن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الفواكه المجففة مثل الزبيب والتمر، والمكسرات مثل اللوز والجوز، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، واللحوم، والشوكولاته الداكنة، وزبدة الفول السوداني وغيرها.
- حمل الأثقال: حيث يُمكن ممارسة هذه التمارين مرتين إلى أربع مرات يومياً، وزيادة وزن الأثقال بالتدريج، وذلك بهدف بناء الكتلة العضلية وتجنب تحوّل السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون، كما يُنصح باستشارة الطبيب مسبقاً للتأكد من عدم وجود أي مشاكل طبيّة في الهيكل العظمي، أو أي مشاكل أخرى يمكن أن تؤثر في ممارسته لهذه التمارين.
- عدم شرب الماء قبل الوجبات: إذ يمكن أن يسبب شرب الماء قبل تناول الوجبات امتلاءً في المعدة، مما يقلل من المتناول اليومي من الطعام.
- شرب الحليب: حيث يساهم الحليب في الحصول على الكميات الكافية من البروتينات، والسعرات الحرارية.
- استخدام أطباق طعام أكبر: يؤدي استخدام أطباق طعام صغيرة إلى تقليل الشخص للكمية التي يتناولها تلقائياً، ولذلك يُنصح الأشخاص الذين يحاولون زيادة كميات الطعام المتناولة باستخدام أطباق أكبر لزيادة استهلاكهم للطعام.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: حيث إنّ الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يُعدّ مهماً للمساعدة على بناء الكتلة العضلية.
- البدء بتناول البروتين ثم الخضار: وذلك في حال كانت الوجبة تحتوي على مزيج من الطعام الغني بالبروتينات والخضراوات.
- الامتناع عن التدخين: إنّ التدخين يؤدي في العادة إلى إنقاص الوزن، ولذلك فإنّ الامتناع عنه يمكن أن يساهم في زيادة الوزن.
- شرب العصائر: يمكن إعداد عناصر غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية في المنزل، عن طريق خلط الموز، والفراولة، والحليب، واللبن، ومسحوق البروتين مع بعضها، كما يمكن إضافة بذور الكتان لزيادة القيمة الغذائية للعصير.[٤]
أسباب نقص الوزن
هناك بعض المشاكل والمضاعفات الصحيّة التي تؤدي إلى نقص في الوزن ومنها ما يلي:[٣]
- اضطرابات الأكل، مثل فقدان الشهية العصابي (بالإنجليزية: Anorexia nervosa).
- فرط نشاط الغدة الدرقية، والذي يؤدي إلى زيادة عمليات الأيض، مما يسبب خسارةً في الوزن.
- السّل (بالإنجليزية: Tuberculosis).
- الإيدز وفيروس عوز المناعة البشري (بالإنجليزية: HIV).
المراجع
- ↑ Christian Nordqvist (26-9-2017), “www.medicalnewstoday.com”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-5-2018. Edited.
- ↑ “Vitamins”, medlineplus.gov, Retrieved 10-5-2018. Edited.
- ^ أ ب ت ANDREA CESPEDES (18-7-2017), “Best Vitamins to Gain Weight”، www.livestrong.com, Retrieved 10-5-2018. Edited.
- ^ أ ب Kris Gunnars (23-10-2016), “How to Gain Weight Fast and Safely”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2018. Edited.
