فوائد خبز القمح

فوائد خبز القمح الكامل أو الأسمر

يُوفر الخُبزُ المصنوع من الحبوب الكاملة الألياف الغذائية، التي تُقدّم العديد من الفوائد للصحة، كما أنّها تُساعد على خسارة الوزن؛ حيث يساهم تناول الطعام الذي يحتوي على الألياف في زيادة الشعور بالشبع، ويوصي العديد من أخصائيي التغذية الأشخاص الذين يتبعون الحميات الغذائية لخسارة الوزن بتناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية لزيادة نقص الوزن وذلك بالاعتماد على ما ذكرته دراسة نشرت في مجلة Annals of Internal Medicine عام 2015 أجريت على المصابين بالمتلازمة الأيضية ولوحظ أنّ رفع استهلاكهم من الألياف ارتبط بزيادة خسارة الوزن.^[١][٢]

أما بالنسبة للفرق بين الخبز الأبيض والخبز الأسمر فإنه يعود للطحين المُستخدم؛ حيث إنّ الخبز الأسمر يُخبز من طحينٍ ذي حبوب كاملة، أيّ أنّه تعرّض لعميات معالجةٍ أقلّ من تلك التي يتعرضّ لها الطحين المُستخدم في صناعة الخبز الأبيض، ممّا يسبب انخفاض محتواه من العناصر الغذائية مقارنةً بالخبز الأسمر الذي يُعدُّ غنياً بالعديد منها بحسب ما ذكرته جمعية القلب الأمريكية، مثل؛ الألياف الغذائية، وفيتامين ب1، وفيتامين ب2، إضافة إلى فيتامين ب3، والفولات، والحديد، والمغنيسيوم، والسيلينيوم.^[٣][٤]

فوائد خبز القمح للرجيم

يختلف تأثير استهلاك الخبز في الوزن حسب نوعه ومحتواه، فمثلاً يتعرّض الخبز الابيض للعديد من عمليات التصنيع وقد يحتوي على السكر المُضاف أيضاً، وهو ذو مؤشر جلايسيميّ عالٍ؛ والذي يرتبط بارتفاع مستويات سكر الدم بشكل سريع، ممّا يؤدي إلى الإفراط في الأكل وزيادة الوزن؛ فقد وضحت إحدى الدراسات الرصدية القائمة على الملاحظة أنّ تناول 9,267 شخصاً لما يزيد عن حصتين يومياً من الخبز الأبيض يومياً قد ارتبط بزيادة خطر الإصابة بفرط الوزن أو والسمنة.^[٥][٦]

ومن جانبٍ آخر، فإنّ تناول الحبوب الكاملة يُساعد على خسارة الوزن، فقد وضحت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2008 أنّ تناول المصابين بالسمنة والذين يتّبعون حمياتٍ غذائيّةً قليلة السعرات الحرارية للحبوب الكاملة، مثل؛ الخبز الأسمر قد قلّل من السمنة البطنيّة أو الكرش لديهم بشكل يفوق استهلاك مجموعةً أخرى للخبز الأبيض والأرز الأبيض.^[٧][٨]

يمكنك الرجوع لمقال فوائد حبوب القمح لمعرفة المزيد من المعلومات حول فوائد القمح.

القيمة الغذائية للخبز

يُوضح الجدول الآتي أهم العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرامٍ من الخبز الأبيض والخبز الأسمر:^[٩][١٠]

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية للخبز الأبيض	القيمة الغذائية للخبز الأسمر
الماء	36.42 مليليتراً	39.01 مليليتراً
السعرات الحرارية	266 سعرة حرارية	252 سعرة حرارية
البروتين	8.85 غرامات	12.45 غراماً
الدهون	3.33 غرامات	3.5 غرامات
الكربوهيدرات	49.42 غراماً	42.71 غراماً
الألياف الغذائية	2.7 غرام	6 غرامات
السكريات	5.67 غرامات	4.34 غرامات
الكالسيوم	144 ميليغراماً	161 ميليغراماً
الحديد	3.61 مليغرامات	2.47 مليغرام
المغنيسيوم	23 مليغراماً	75 مليغراماً
الفسفور	98 مليغراماً	212 مليغراماً
البوتاسيوم	126 مليغراماً	254 مليغراماً
الصوديوم	490 مليغراماً	455 مليغراماً
الزنك	0.74 مليغراماً	1.77 مليغرام
النحاس	0.101 مليغرام	0.227 مليغرام
السيلينيوم	22 ميكروغراماً	25.7 ميكروغراماً
فيتامين ب1	0.533 مليغرام	0.394 مليغرام
فيتامين ب2	0.243 مليغرام	0.167 مليغرام
فيتامين ب3	4.78 مليغرامات	4.438 مليغرامات
فيتامين ب6	0.087 مليغرام	0.215 مليغرام
الفولات	111 ميكروغراماً	42 ميكروغراماً
فيتامين هـ	0.22 مليغرام	2.66 مليغرام
فيتامين ك	0.2 ميكروغرام	7.8 ميكروغرام

أضرار خبز القمح

يُعدُّ الخبز المصنوع من الطحين الأبيض المُعالج والذي يحتوي على المضافات الغذائية من الخيارات غير الصحيّة،أمّا بالنسبة للخبز الأسمر؛ فيجب الانتباه لمكوّناته قبل استهلاكه؛ حيث لا تعدُّ جميع أنواعه صحيّة، فقد يحتوي بعضها على 20 نوعاً من المضافات الغذائية والملح والسكر المضاف، كما يجدر التنويه أيضاً إلى أنّ العديد من أنواع الخبزِ تحتوى على السكر المضاف، أو بدائل السكر، ولذا يُنصح بتجنب أنواع الخبز التي تحتوي على شراب الذرة، أو أيّ أنواع أخرى من السّكريات، مثل: الجلوكوز، والسكروز، والفركتوز.^[١١] وبالإضافة إلى فإنّ الخبز المصنّع قد يحتوي على كمياتٍ كبيرة من الصوديوم، ويُعدُّ من أهم مصادر الصوديوم في الأغذية، بالرغم من عدم امتلاكه طعماً مالحاً، ولذلك فإنّ من المهم مراقبة استهلاك الصوديوم بتجنّب أنواع الخبز التي تحتوي على كميّاتٍ عاليةٍ منه، حيث توصي التوجيهات التغذوية للأعوام 2015-2020 بتجنّب استهلاك ما يزيد عن 2,300 مليغرامٍ من الصوديوم يومياً في النظام الغذائي الصحي.^[١٢]

كما يُنصح المصابون بحساسية القمح (بالإنجليزيّة: Celiac disease)؛ وهي من أمراض المناعة الذاتية أو من يعانون من حساسية الجلوتين بتجنّب استهلاك منتجات القمح كالخبز؛ حيث إنّ احتواءها على الجلوتين؛ وهو بروتينٌ يساهم في انتفاخ العجينة وتزويدها بقوامٍ طري، ولكنّ استهلاكهم له يرتبط بتلف جدار الأمعاء الدقيقة والحدّ من امتصاص العناصر الغذائية، وقد يسبب الانتفاخ والإسهال وألم المعدة لدى المصابين بحساسية هذا البروتين، وتجدر الإشارة إلى أنّ هناك بعض البدائل المتوفرة من الخبز والتي تُعدُّ خالية من بروتين الجلوتين، والتي تُصنَع من طحين الأرز أو البطاطا وغيره بدلاً من طحين القمح.^[١٣]

لمحة عامة حول الخبز

يُعدّ الخُبز جُزءاً مُهمّاً من الأغذية الرئيسية في العديد من البلدان، ويعود استهلاكه لملايين السنين وفي جميع أنحاء العالم، ويُحضَّر الخبز من عجينةٍ تحتوي على الطحين والماء، ولهُ العديد من الأشكال، ومنها؛ خبز العجينةِ المُتخمرة، والخُبز الحلو، وخُبز الصودا أو المُحضّر من بيكربونات الصوديوم.^[١٣] ويُمكن استهلاك الخبز كجزء من النظام الغذائي الصحي مع مراعاة الانتباه للكمية المستهلكة منه للمحافظة على الوزن.^[١]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Malia Frey (19-2-2020), “Bread Calories, Nutrition Facts, and Health Benefits”، www.verywellfit.com, Retrieved 14-3-2020. Edited.
2. ↑ Yunsheng Ma, Barbara Olendzki, Jinsong Wang, And Others (17-2-2015), “Single-Component Versus Multicomponent Dietary Goals for the Metabolic Syndrome: A Randomized Trial”, Annals of Internal Medicine, Issue 4, Folder 162, Page 248-257. Edited.
3. ↑ Aaron Kandola (31-5-2019), “What are the most healthful types of bread?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-3-2020. Edited.
4. ↑ “Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber”, www.heart.org,20-9-2016، Retrieved 30-3-2020. Edited.
5. ↑ Hrefna Palsdottir (3-6-2017), “11 Foods to Avoid When Trying to Lose Weight”، www.healthline.com, Retrieved 14-3-2020. Edited.
6. ↑ Carmen Fuente-Arrillaga, Miguel Martinez-Gonzalez, Itziar Zazpe, and others (2014), “Glycemic Load, Glycemic Index, Bread and Incidence of Overweight/Obesity in a Mediterranean Cohort: The SUN Project”, BMC Public Health , Issue 1, Folder 14, Page 1091. Edited.
7. ↑ Elizabeth Ward (3-4-2014),“The Truth About Bread”, www.webmd.com, Retrieved 14-3-2020. Edited.
8. ↑ Heather Katcher, Richard Legro, Allen Kunselman, and others (2008), “The Effects of a Whole Grain-Enriched Hypocaloric Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors in Men and Women With Metabolic Syndrome”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 87, Page 79-90. Edited.
9. ↑ “Bread, white”, www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 14-3-2020. Edited.
10. ↑ “Bread, whole-wheat, commercially prepared”, www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 14-3-2020. Edited.
11. ↑ Megan Ware (6-11-2019), “www.medicalnewstoday.com”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-3-2020. Edited.
12. ↑ “Top 10 Sources of Sodium”, www.cdc.gov, Retrieved 14-3-2020. Edited.
13. ^ ^{أ ب} Rachael Link (23-10-2018), “Is Bread Bad for You? Nutrition Facts and More”، www.healthline.com, Retrieved 14-3-2020. Edited.