فوائد الفلفل الحلو

فوائد الفلفل الحلو

محتوى الفلفل الحلو من العناصر الغذائية

يحتوي الفلفل الحلو على العديد من العناصر الغذائية التي تجعله يُقدمُ فوائدَ عدّةٍ لجسم الإنسان، وفيما يلي بعض هذه العناصر الغذائية:

• مُضادات الأكسدة: يحتوي الفلفل الحلو على العديد من مُضادات الأكسدة، ومن الجدير بالذكر أنّ مستويات مضادات الأكسدة في الفلفل الحلو تختلف خلال مراحل نضوجه المختلفة، إذ أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of agricultural and food chemistry عام 2004، أنّ الفلفل الحلو الأخضر غير الناضج يحتوي على نسبة فينولات (بالإنجليزية: Phenols) أعلى مُقارنةً بالفلفل الحلو بألوانه ودرجات نضجه الأخرى، بينما أظهرت أنّ حمض الأسكوربيك والكاروتينات زادت نسبتها عند نضوج الفلفل الحلو، لذلك فإنّ الفلفل الحلو الأحمر يحتوي عليها بشكلٍ أكبر من باقي مراحل نُضج الفلفل الحلو؛ وفيما يأتي بعض مُضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في الفلفل الحلو:^[١][٢]
  • مُضاد الأكسدة الذي يُدعى Capsanthin، وهو المسؤول عن إعطاء الفلفل الحلو الأحمر لونه، لذلك يوجد بالفلفل الحلو الأحمر بنسبةٍ أعلى مُقارنةً بباقي أنواع الفلفل الحلو.
  • الفيولازانثين (بالإنجليزية: Violaxanthin)، وهو من الكاروتينات الأكثر توفراً في الفلفل الحلو الأصفر.
  • اللوتين (بالإنجليزية: Lutein)، ويوجد بكثرةٍ في الفلفل الحلو الأخضر، وهو مُفيدٌ لصحّة العين، ومن الجدير بالذكر أنّ نسبته تقلّ في الفلفل الحلو كُلّما زاد نضوج الثمار؛ ولذلك فإنّ الفلفل الحلو الأحمر لا يحتوي على هذا المُركب.
  • الكيرسيتين (بالإنجليزية: Quercetin)، والذي قد يُساهم في التقليل من خطر الإصابة بمجموعةٍ من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، والسرطان.
  • مُركب اللوتيولين (بالإنجليزية: Luteolin)، والذي يُقدم العديد من الفوائد لصحّة الجسم.
• فيتامين ج: يحتوي الفلفل الحلو على نسبةٍ لا بأس بها من الحديد، كما يُعدُّ من المصادر الغنيةِ جداً بفيتامين ج؛ إذ تحتوي حبة الفلفل الحلو الأحمر المتوسطة على ما يُقارب 169% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين ج الذي يُعدُّ مُهمّاً لزيادة امتصاص الحديد من الأمعاء؛ حيثُ إنّ تناولَ الفلفل الحلو بجانب الأطعمة الغنية بالحديد يُساعد على زيادة مخازن الحديد في الجسم، ممّا يُقلل من خطر الإصابة بنقص الحديد وفقر الدم الناتج عنه،^[١] كما يُساهم محتوى الفلفل الحلو العالي من فيتامين ج في تعزيز صحّة الجهاز المناعيّ.^[٣]
• الفولات: على الرغم من عدم توفر الفولات عادةً بشكلٍ طبيعيٍّ في الخضروات والفواكه، إلّا أنّ الفلفل الحلو الأحمر والأخضر يحتويان على كميّةٍ جيدة من الفولات في الثمار، كما أنّ الفلفل الحلو الأحمر يحتوي على كميّة فولات أكبر من تلك الموجودة في الفلفل الحلو الأخضر، وذلك حسب دراسةٍ نُشرت في مجلة Journal of Agricultural and Food Chemistry عام 2006.^[٤]
• المنغنيز: يعدّ الفلفل الحلو غنيّاً بالمنغنيز، وقد يُساهم ذلك في تقليل خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis)، إذ عادةً ما تكون نسبة هذا العنصر قليلةً في أجسام المُصابين بهشاشة العظام.^[٥]

فوائد الفلفل الحلو حسب قوة الدليل العلمي

فوائد تمتلك دلائل علمية قوية

• تعزيز صحة العيون: يحتوي الفلفل الأصفر والبرتقالي على كميّاتٍ كبيرةٍ نسبياً من بعض أنواع الكاروتينات، مثل: اللوتين والزيازانثين (بالإنجليزية: Zeaxanthin)، والتي تُساهم في تقليل خطر إصابة شبكيّة العين بالضرر الناتج عن التأكسد، كما أظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Nutrients عام 2013، أنّ تناول الأطعمة الغنية بمُركبات اللوتين والزيازاناثين يُساهم في التقليل من خطر الإصابة بمرض التنكس البقعي المرتبط بالسن (بالإنجليزية: Age-related macular degeneration) ومرض الماء الأبيض في العين (بالإنجليزية: Cataracts).^[٦][١]
• تقليل الشهية: أظهرت دراسةٌ نُشرت مجلة Clinical nutrition عام 2009، أنّه عند تناول أحد المُركبات المُستخلصة من الفلفل الحلو والتي تُدعى CH-19 sweet pepper، مع خليطٍ من الشاي الأخضر ومُركبٍ يُدعى الكابسيسن (بالإنجليزية: Capsaicin)، يُقلل من الشهية وكمية السعرات الحرارية المُتناولة، وبالتالي إنقاص الوزن، عن طريق التقليل من الجوع والحفاظ على الشبع، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ هذا التأثير يحدثُ بشكلٍ خاص في حالة توازن الطاقة الإيجابي (بالإنجليزيّة: Positive Energy Balance) وهي الحالة التي يتناول فيها الشخص عدد سعراتٍ حراريّةً أكبر من تلك التي يحرقها الجسم.^[٧]

فوائد تمتلك دلائل علمية أقل قوة

• تعزيز المناعة: وذلك من خلال تقليل الالتهابات؛ حيث يحتوي الفلفل الحلو على حمض السينابيك (بالإنجليزية: Sinapic acid) وحمض الفريوليك (بالإنجليزية: Ferulic acid)، الّذان قد يقلّلان من خطر الإصابة بالالتهابات، وأشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة European Journal of Immunology عام 2002، أنّ مركب capsiate المُستخلص من الفلفل الحلو قد يعمل كمضادٍ للالتهابات.^[٨][٩]

فوائد الفلفل الحلو للحامل

كما ذُكر سابقاً؛ يحتوي الفلفل الحلو على كميّاتٍ جيّدةٍ من الفولات، الذي يُعرف أيضاً بفيتامين ب9، وهو أحد الفيتامينات المُهمّة خاصةً خلال فترة الحمل، كما أنّه يعدّ مهماً للعديد من الوظائف في الجسم،^[١] كما يحتوي الفلفل الحلو على كمياتٍ وفيرة من البيتا كاروتين، والذي يتحول في الجسم إلى فيتامين أ، وتحتاج المرأة الحامل لهذا الفيتامين لتعزيز نموّ الجنين، وعيونه، وعظامه.^[١٠]

القيمة الغذائية للفلفل الحلو

يُظهر الجدول الآتي كميّة العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرامٍ من الفلفل الحلو غير المطبوخ الأخضر، والأحمر، والأصفر:^{[١١][١٢][١٣]}

العناصر الغذائية (الوحدة)	الفلفل الحلو الأخضر	الفلفل الحلو الأحمر	الفلفل الحلو الأصفر
الماء (مليلتر)	93.89	92.21	92.02
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)	20	26	27
البروتين (غرام)	0.86	0.99	1
الدهون (غرام)	0.17	0.3	0.21
الكربوهيدرات (غرام)	4.64	6.03	6.32
الألياف (غرام)	1.7	2.1	0.9
الكالسيوم (مليغرام)	10	7	11
الحديد (مليغرام)	0.34	0.43	0.46
المغنيسيوم (مليغرام)	10	12	12
الفسفور (مليغرام)	20	26	24
البوتاسيوم (مليغرام)	175	211	212
الصوديوم (مليغرام)	3	4	2
الزنك (مليغرام)	0.13	0.25	0.17
المنغنيز (مليغرام)	0.122	0.112	0.117
فيتامين ج (مليغرام)	80.4	127.7	183.5
فيتامين ب1 (مليغرام)	0.057	0.054	0.028
فيتامين ب2 (مليغرام)	0.028	0.085	0.025
فيتامين ب3 (مليغرام)	0.48	0.979	0.89
فيتامين ب5 (مليغرام)	0.099	0.317	0.168
فيتامين ب6 (مليغرام)	0.224	0.291	0.168
الفولات (ميكروغرام)	10	46	26
فيتامين أ (وحدة دولية)	370	3131	200
فيتامين ك (ميكروغرام)	7.4	4.9	–

أضرار الفلفل الحلو

في بعض الحالات النادرة، قد يُصاب بعض الأشخاص بحساسية من نوع أو أكثر من الخضار التابعة للفصيلة الباذنجانية، ومن هذه الخضار الفلفل الحلو،^[١٤] وتؤدي الإصابة بهذه الحساسية عادةً إلى أعراضٍ تنفسية، بينما تُعدّ الأعراض التي تظهر على الجلد أو الفم أقلّ شيوعاً.^[١٥]

أسئلة شائعة حول الفلفل الحلو

ما هي الطريقة المناسبة لتحضير الفلفل الحلو

أظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Preventive nutrition and food science عام 2012، لمعرفة تأثير طرق الطبخ المختلفة على خصائص مضادات الأكسدة لدى الفلفل الحلو الأحمر، ووُجد أنّ أفضل الطرق المُتّبعة في طبخ الفلفل الحلو والتي تُحافظ على العناصر الغذائيّة ونشاط مُضادات الأكسدة الموجودة فيه، هي القلي السريع (بالإنجليزية: Stir-Frying)، والشيّ.^[١٦]

هل يمكن تناول بذور الفلفل الحلو

يمكن تناول بذور الفلفل الحلو، ولكن معظم الأشخاص يتخلصون منها، لأنّهم لا يحبون مذاقها.^[٥]

ما هي فوائد زيت الفلفل الحلو

لا تتوفّر معلوماتٌ أو دراساتٌ عن فوائد هذا النوع من الزيوت، ومن الجدير بالذكر أنّه يُستخرج من بذور الفلفل الحلو، وبحسب إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Journal of food science عام 2011، فإنّ بذوره تحتوي على حمض اللينولييك (بالإنجليزية: Linoleic acid) بنسبة 71.5%، كما يُعدُّ زيت الفلفل الحلو من الزيوت القابلة للأكل، وهو يحتوي الدهون، والبروتين، وبعض المعادن.^[١٧]

لمحة عامة حول الفلفل الحلو

يُعرَف الفلفل الحلو أيضاً بالفلفل البارد أو الفلفل الروميّ، وينتمي إلى الفصيلة الباذنجانية (بالإنجليزية: Solanaceae)، والاسم العلمي له هو Capsicum annuum.^[١٨] ويأتي بعدّة ألوانٍ منها: الأخضر، والأحمر، والأصفر، والأرجواني، والبرتقالي، والأبيض، والبني، ويكون على شكل قلب، بساقٍ خضراءَ قصيرة، ويكون داخله هشّاً، ويُعدّ الفلفل الحلو الأحمر، الأكثرَ حلاوةً من بين أنواعه، ويتوفر عادةً في فصلي الصيف والخريف، على عكس الفلفل الحلو الأخضر الذي يكون متوفراً على مدار العام.^[٥]

ومن الجدير بالذكر أنّ لون الفلفل الحلو يعتمدُ على نُضجه، إذ يتمُّ حصاد الفلفل الحلو الأخضر مُبكراً قبل أن يتحوّل لونه إلى الأصفر، ثمّ البرتقالي، ثم الأحمر، ولذلك فإنّ الفلفل الحلو الأحمر يبقى مُدةً أطول على الشجرة، وعيه يمكن القول إنّه يحتوي على فائدةٍ أكبر؛ حيثُ يحتوي على كميّة بيتا كاروتين (الإنجليزية: Beta-carotene) أكبر بنسبة 11 ضعفاً، وعلى كميّة فيتامين ج أكبر بنسبة 1.5 ضعف، عند مُقارنته بالفلفل الأخضر.^[١٩] ويُمكن تناول الفلفل الحلو طازجاً، أو مطبوخاً، كما يُمكن إضافته للعديد من الأطعمة، كالسلطات، والصلصات، والمعكرونة، والشوربات، والبيض المقلي، والساندويشات الساخنة والباردة، وبعض أنواع البيتزا وغيرها.^[٢٠]

فيديو وصفة الفليفلة بحشوة الدجاج

للتعرف على المزيد من المعلومات حول وصفة الفليفلة بحشوة الدجاج شاهد الفيديو.^[٢١]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث} Atli Arnarson (27-3-2019), “Bell Peppers 101: Nutrition Facts and Health Benefits”، www.healthline.com, Retrieved 19-2-2020. Edited.
2. ↑ Alicia Marín, Federico Ferreres, Francisco Tomás-Barberán And Others (6-2004), “Characterization and quantitation of antioxidant constituents of sweet pepper (Capsicum annuum L.).”, Journal of agricultural and food chemistry, Issue 12, Folder 52, Page 3861-3869. Edited.
3. ↑ James Schend (16-1-2019), ” 15 Foods That Boost the Immune System”، www.healthline.com, Retrieved 19-2-2020. Edited.
4. ↑ Katherine Phillips, David Ruggio, Mehdi Ashraf-Khorassani And Others (27-12-2006), “Difference in folate content of green and red sweet peppers (Capsicum annuum) determined by liquid chromatography-mass spectrometry.”, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Issue 26, Folder 54, Page 9998-10002. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت} Barbie Cervoni (29-1-2020), “Red Bell Pepper Nutrition Facts”، www.verywellfit.com, Retrieved 18-2-2020. Edited.
6. ↑ El-Sayed Abdel-Aal, Humayoun Akhtar, Khalid Zaheer And Others (9-4-2013), “Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health”, Nutrients, Issue 4, Folder 5, Page 1169-1185. Edited.
7. ↑ Helene Reinbach, Annelies Smeets, Torben Martinussen And Others (6-2009), “Effects of capsaicin, green tea and CH-19 sweet pepper on appetite and energy intake in humans in negative and positive energy balance.”, Clinical Nutrition, Issue 3, Folder 28, Page 260-265. Edited.
8. ↑ Franziska Spritzler (19-12-2019), “The 13 Most Anti-Inflammatory Foods You Can Eat”، www.healthline.com, Retrieved 22-2-2020. Edited.
9. ↑ Rocío Sancho, Concepción Lucena, Antonio Macho And Others (6-2002), “Immunosuppressive activity of capsaicinoids: capsiate derived from sweet peppers inhibits NF-kappaB activation and is a potent antiinflammatory compound in vivo”, ُEuropean journal of immunology, Issue 6, Folder 32, Page 1753-1763. Edited.
10. ↑ “11 Best Foods to Eat While Pregnant”, www.whattoexpect.com,4-8-2018، Retrieved 21-2-2020. Edited.
11. ↑ “Peppers, sweet, green, raw”, www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 21-2-2020. Edited.
12. ↑ “Peppers, sweet, red, raw”, www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 21-2-2020. Edited.
13. ↑ “Peppers, sweet, yellow, raw”, www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 21-2-2020. Edited.
14. ↑ Charlotte Lillis (23-5-2018), “What to know about nightshade allergies”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-2-2020. Edited.
15. ↑ “Allergy information for: Bell pepper”, www.research.bmh.manchester.ac.uk,18-10-2006، Retrieved 21-2-2020. Edited.
16. ↑ In Guk Hwang, Young Jee Shin, Seongeung Lee And Others (12-2012), “Effects of Different Cooking Methods on the Antioxidant Properties of Red Pepper (Capsicum annuum L.)”, Preventive nutrition and food science, Issue 4, Folder 17, Page 286-292. Edited.
17. ↑ Hasan Embaby and Sayed Mokhtar (9-5-2011), “Chemical Composition and Nutritive Value of Lantana and Sweet Pepper Seeds and Nabak Seed Kernels”, Journal of Food Science, Issue 5, Folder 76, Page 736-741. Edited.
18. ↑ “Capsicum annuum – L.”, www.pfaf.org, Retrieved 18-2-2020. Edited.
19. ↑ “Pepper Power: Nutrition and Other Benefits”, www.webmd.com,12-11-2018، Retrieved 18-2-2020. Edited.
20. ↑ Ann Henderson (7-2012), “Sweet Peppers “, www.digitalcommons.usu.edu, Retrieved 18-2-2020. Edited.
21. ↑ فيديو وصفة الفليفلة بحشوة الدجاج.