فوائد الجريب فروت للتخسيس

'); }

فوائد الجريب الفروت للتخسيس

اشتهرت حمية الجريب فروت (بالإنجليزية: Grapefruit diet) خلال عام 1970 بارتباطها الجيد بفُقدان الوزن، وتتضمّن هذه الحمية تناول كميّاتٍ كبيرةً من الجريب فروت أو عصيره للمُساعدة على زيادة حرق الدهون، وقد كانت تُستخدم من قِبل الأشخاص الذين يحاولون فقدان أربع كيلوغراماتٍ ونصف أو أكثر من وزن الجسم خلال فترة زمنية قصيرة، إلّا أنّ حمية الجريب فروت تعدّ الآن نوعاً غير فعالٍ من حميات الصيام، التي لا يُعرف أمانُ اتّباعها؛ حيثُ إنّ تناول كميّاتٍ كبيرة من نوع واحدٍ من الطعام لا يُزوّد الجسم بما يحتاجه من المُغذيات المُختلفة،^[١] ومن الجدير بالذكر أنّ حمية الجريب فروت تُعدّ قليلة السعرات الحرارية والكربوهيدرات؛ حيث تحتوي على ما يُقارب 800 سعرة حرارية أو أقلّ خلال اليوم، وتتضمّن تناول نصفَ حبةٍ من الجريب فروت أو شرب كوب من عصيره غير المُحلّى قبل وجبة الفطور والغداء والعشاء.^[٢]

وعلى الرغم من كثرة الدراسات حول تأثير تناول فاكهة الجريب فروت أو اتّباع حمية الجريب فروت لإنقاص الوزن إلّا أنّها لا تُعدّ كافية لإثبات فعاليّة هذه الحمية، كما أنّ نتائجها قد اختلفت، فعلى سبيل المثال في إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة الغذاء الطبي عام 2006، والتي أُجريت على 91 شخصاً يُعانون من السمنة تناولوا فيها نصف ثمرة جريب فروت أو حوالي 273 مليلتراً من عصير الجريب فروت قَبل كلّ وجبة طعام لمدة 12 أسبوعاً، وأظهرت النتائج فُقدانهم وزناً أكبر من الأشخاص الذين لم يستهلكوا الجريب فروت، كما لوحظ تأثيره في تحسين مقاومة الإنسولين لديهم أيضاً،^[٣][٤] وفي دراسةٍ أخرى نُشرت في مجلة Nutrition & Metabolism عام 2011، تبيّن أنّ تناول ثمرة الجريب فروت أو عصيرها يُساعد على فُقدان الوزن بنسبة 7.1% على مدى 12 أسبوعاً، كما لوحظ تحسُّن قراءات الدهون لدى الأشخاص الذين شاركوا في الدراسة،^[٥] ومن ناحيةٍ أخرى أشارت دراسةٌ نُشِرت في مجلة Metabolism عام 2012 إلى أنّ تناول الجريب فروت يومياً مدّة 6 أسابيع لا يُقلل وزن الجسم، أو نسبة الدهون، أو ضغط الدم بشكل ملحوظ،^[٦] ولذلك يمكن القول إنّ تناول ثمرة الجريب فروت أو عصيرها وحده لا يُعدُّ كافياً لإنقاص الوزن؛ ولكنّ إضافة هذه الفاكهة إلى نظامٍ غذائيّ صحيّ قد يُساعد على خسارته.^[٧]

ومن جانب آخر قد يُساهم مُحتوى فاكهة الجريب فروت من الألياف في خسارة الوزن؛ حيثُ إنّ تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على الألياف بشكلٍ عام يُساعد على خسارة الوزن، وزيادة الشعور بالشّبع، فقد أشارت مُراجعةٌ لعدّة دراساتٍ نُشِرت في مجلة Journal of the American College of Nutrition عام 2013 إلى أنّ تناول الألياف الغذائية ارتبط بانخفاض وزن الجسم، إلّا أنه لم يرتبط بزيادة الشبع أو التقليل من تناول الطعام في هذه الدراسة،^[٨] كما تُعدُّ فاكهة الجريب فروت من الأغذية التي تحتوي على القليل من السعرات الحراريّة مُقابل كميّة كبيرة من الماء، ولذلك فإنّ تناولها قد يُساهم في خسارة الوزن وهذا بحسب مُراجعة لعدة دراسات نُشرت في مجلّة Nutrients عام 2016.^[٩]

'); }

القيمة الغذائية للجريب فروت

فيما يأتي كميّة العناصر الغذائيّة الموجودة في كل 100 غرام من فاكهة الجريب فروت:^[١٠]

لمحة عامة حول فاكهة الجريب فروت

يُعدُّ الجريب فروت إحدى الفواكه الحمضيّة ذات الحجم الكبير ويكون لون لُبّها أبيض أو وردِيّاً أو أحمر داكِناً، وهي تمتلك مذاقاً حلواً تشوبه بعض المرارة، ويميل إلى الحامض، ويمكن أن تؤكل الثمرة كاملة، أو لُبُّها فقط، أو يُشرب عصيرها، وهي تتوفر في مُعظم الأسواق على مدار العام، ومن الجدير بالذكر أن استهلاك فاكهة الجريب فروت بدأ في القرن الثاني عشر، وهي تُعدّ فاكهةً مُهجّنة من البرتقال والبوملي، وغالباً ما تستخدم في أطباق مطبخ آسيا، وتجدر الإشارة إلى أنّ ثمرة الجريب فروت تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسيّة.^[١١][١٢]

لقراءة المزيد حول فاكهة الجريب فروت يمكن الرجوع لمقال ما هي فاكهة جريب فروت.

فواكه أخرى للتخسيس

• التوت والفراولة: قد يكون تناول التوت مفيداً للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن؛ حيثُ يحتوي نصفُ كوبٍ من التوت الأزرق على 42 سعراً حراريّاً، كما يحتوي الكوبُ الواحدُ من الفراولة على أقل من 50 سعرًا حراريّاً،^[١٣] فقد بيّنت إحدى الدراسات الصغيرة التي نُشِرت في مجلة Appetite عام 2015 أنّ تناول وجبة خفيفة من التوت والتي تحتوي على 65 سعرًا حراريًا في فترة ما بعد الظهر يُقلل استهلاك الطعام في الوجبة التالية، ولهذا فقد يُساهم تناول التوت كوجبة خفيفة في التقليل من استهلاك الطاقة ويُساعد على التّحكم بالوزن.^[١٤]
• التفاح: يحتوي التفاح على الألياف الغذائيّة التي قد تُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول؛ مما يقلل من الإفراط في تناول الطعام،^[١٥] وقد أظهرت تجربةٌ سريريةٌ تم نشرها في مجلة Appetite عام 2008 ارتباط التفاح والإجاص بتخفيف الوزن، فقد تمّ اختيار 39 امرأة يمتلكن مؤشر كتلة جسمٍ أعلى من الطبيعيّ، وتناولت مجموعة منهنّ 3 تفاحات، وأخرى 3 إجاصات، والأخيرة 3 حبات من بسكويت الشوفان، يومياً مدّة 10 أسابيع، وأظهرت نتائج الدراسة انخفاضا ملحوظاً في استهلاك الطاقة لدى مجموعتي التفاح والإجاص، بينما ارتفع استهلاك الطاقة بشكلٍ طفيف ولم يتغيّر الوزن في مجموعة الشوفان، وقد أظهرت النتائج أنّ انخفاض السعرات الحراريّة في الفواكه قد يُساهم في فُقدان الوزن.^[١٦]
• الباشن فروت: تتميز فاكهة الباشن فروت أو ما تُعرف بالماراكويا (بالإنجليزية: Passion Fruit) باحتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن، حيثُ تحتوي على ما نسبته 50% من كميّة فيتامين ج المُوصى باستهلاكها يوميّاً، أي ما يُعادل 30 مليغراماً منه تقريباً، كما تُزوّد هذه الفاكهة الجسمَ بالألياف الغذائية؛ التي قد تكون هي السبب في خفض الوزن،^[١٧] حيثُ توصّل الباحثون في إحدى الدرسات التي نُشَرت في مجلة Appetite عام 2011، إلى أنّ السبب في قدرة الألياف على التّحكم باستهلاك الطاقة وتقليل خطر الإصابة بالسمنة يرجع إلى الخصائص الفيزيائية والكيميائية المُميّزة فيها، والتي تساعد على إصدار الإشارات المبكرة التي تعبّر عن الشعور بالشّبع والإحساس به لفترة أطول، كما أنّ بعض أنواع الألياف تزيد لزوجة محتويات الطعام، ممّا قد يؤثر في تنظيم الشهية.^[١٨]
• راوند الحدائق: يُصنّف نبات راوند الحدائق (بالإنجليزية: Rhubarb) ضمن الخضراوات، لكنّه يُستخدم ويُحضّر كالفواكه، ويوفّر ساقُ نبات الراوند 11 سعراً حراريّاً، كما يحتوي على حوالي غرامٍ واحدٍ من الألياف التي تساهم في خفض الكوليسترول في الدم، كما يحتوي أيضاً على ما يُقارب 20% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من فيتامين ك، وبيّنت دراسة نُشرت في مجلة The American Journal of Chinese Medicine عام 2007، وتضمّنت 83 مريضاً مصاباً بتصلّب الشرايين، وأُعطيت مجموعةٌ منهم نبات الراوند بالإضافة إلى العلاج الأساسي مُدة 6 أشهر، وقد لوحَظ انخفاض الكوليسترول الكلي في الدم، والكوليستيرول الضار، وكانت نسبته أقل بكثير مُقارنةً بالمجموعة التي لم تتناول الراوند.^[١٣]
• الكيوي: يعدّ الكيوي (بالإنجليزية: Kiwifruit) إحدى الفواكه المنخفضة جداً بعدد السعرات الحرارية، حيثُ تحتوي الحبّة الواحدة منه على حوالي 40 سعرةً حراريّة، وغرامين من الألياف، وأكثر من الكميّة اليوميّة الموصى بتناولها من فيتامين ج، وقد يُساهم تناول فاكهة الكيوي في تقليل الوزن، وذلك بسبب مُحتواها من الألياف، كما يُعدّ تناول هذه الفاكهة ضمن نظامٍ غذائيٍّ متوازن آمنًا لمرضى السكري، فعلى الرغم من احتواء الفاكهة على السكر الطبيعيّ، إلّا أنها تحتوي أيضاً على الألياف التي تساهم في التحكّم في مستوى السكر في الدم بشكلٍ صحي، وذلك لأنّ المؤشر الجلايسيمي للكيوي يُعدّ منخفضاً (بالإنجليزية: Low Glycemic Index)؛ أي أنّ تناولها لا يسبب ارتفاعاً كبيراً في مستويات سكر الدم.^[١٩]
• البطيخ: يتميز البطيخ بانخفاض السعرات الحرارية فيه، واحتوائه على نسبةٍ عاليةٍ من الماء أيضاً، ولهذا فإنّه يُساعد على امتلاء المعدة؛ حيثُ يُكوّن الماء ما نسبته أكثر من 90% من البطيخ، مما يعزّز الشعور بالشبع، ويحافظ على رطوبة الجسم، كما يزوّد كوبان من البطيخ جسم الإنسان بأقل من 100 سعرةٍ حرارية.^[٢٠]
• البرتقال: يعدّ البرتقال منخفضاً في عدد السعرات الحرارية، لكنّه يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من فيتامين ج والألياف، ولذلك فإنّ تناوله يحفز الشعور بالامتلاء، كما أنّ تناول البرتقال الكامل بدلاً من شرب عصيره يساهم في تقليل كميّات السعرات الحرارية وزيادة الشعور بالامتلاء.^[١٣]
• الموز: تحتوي الموزة ذات الحجم المتوسط على 3 غرامات من الألياف، أي ما يعادل 10% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من الألياف،^[٢١] ويُساهم هذا المُحتوى في جعله غذاءً مناسبًا للأشخاص ذوي الوزن الزائد، كما أنّ الموز يُعدُّ منخفض السعرات الحرارية، بالإضافة إلى احتوائه على النشاء، مما يجعله بديلاً جيّداً للأطعمة النشويّة العالية بالسعرات الحراريّة، ومن الجدير بالذكر أنّ له فوائد عديدة أخرى غير التحكم في الوزن، وتعزيز الإحساس بالشبع، وتقليل استهلاك الطاقة، منها؛ تصحيح مرض عسر شحميات الدم (بالإنجليزية: Dyslipidemia)، والتحكم بمرض السكري.^[٢٢]
• الأفوكادو: تُعدُّ الأفوكادو إحدى أنواع الفاكهة العالية بالسعرات الحراريّة، لذلك يجب الحذر من الكميّة التي يتمّ تناولها منها، ولكنّ محتواها من الدهون والألياف يُمكن أن يساعد على الشعور بالشبع، كما يُمكن استخدام الأفوكادو في الشطائر بدلاً الزبدة أو السمن الذي قد يحتوي على الدهون غير الصحيّة.^[٢٣] وذلك لأنّ الأفوكادو يتميّز عن باقي الفواكه باحتوائه على الدهون غير المشبعة الأحادية بنسبة 15% والدهون غير المشبعة المُتعددة بنسبة 3%.^[٢٤]

نصائح عامة للتخسيس

يمكن تحقيق فقدان الوزن بشكلٍ صحيح عن طريق اتّباع نظام غذائي صحي مُحدّد السعرات الحرارية مع زيادة النشاط البدني، ولتحقيق هدف إنقاص الوزن وتفادي استعادته يجب إجراء تغييرات دائمة في نمط الحياة والعادات الصحية المتّبعة، وفيما يأتي بعض النصائح التي قد تُساعد في تحسين نمط الحياة وإنقاص الوزن بشكلٍ صحيّ:^[٢٥]

• تقليل السعرات الحرارية المُتناولة: حيثُ إنّ تقليلها بمقدار 500 سعرة حراريّة يوميّاً يُساهم في تخفيف الوزن بحوالي نصف كيلوغرام أسبوعيّاً، وفيما يأتي بعض الطرق والنصائح التي يُساهم اتّباعها في تقليل السعرات الحرارية المُتناولة:^[٢٦][٢٧]
  • الانتباه إلى حجم الحصص الغذائية المُتناولة (بالإنجليزيّة: Serving Size)، وقراءة المُلصقات الغذائيّة على عبوات الأطعمة.
  • تناول كميّات أقلّ من الدهون بحيث لا تزيد السعرات المُتناولة من الدهون عن 30% من السعرات الحراريّة المتناولة يوميّاً، ولذلك فإنّه يجب التقليل من تناول الأطعمة الغنيّة فيها كالأطعمة الجاهزة، واللانشون أو ما يُعرف باللحوم الباردة، واللحوم التي تحتوي على كميّات عالية من الدهون، والبوشار، والرقائق المقليّة أو ما يُعرف بالشبس، والكريمة الحلوة والحامضة، والأجبان التي تحتوي على كميّات عالية من الدهون مثل الأجبان الكريميّة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، وزبدة الفول السوداني، وصلصات السلطات التي تحتوي على الزيوت، والمُكسرات، والأطعمة المقلية، والمخبوزات، مثل: البسكويت والكعك والبان كيك، والوافل، والمُعجّنات، والبيتزا.
  • تناول مُنتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم.
  • التقليل من استخدام الزيوت والزبدة خلال تحضير الأطعمة.
  • تناول خيارات أفضل من اللحوم واستهلاكها باعتدال، مثل الأنواع قليلة الدهون، أو الدجاج والديك الرومي دون الجلد، والمأكولات البحرية.
  • تناول إفطار غني بالبروتين، مما يُقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام خلال اليوم.
  • تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف، كالفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والتي تُساعد على الشعور بالشبع، كما أنّ الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان قد تُساعد على تقليل الدهون خاصةً في منطقة البطن.
  • الابتعاد عن الأطعمة المصنّعة، وتناول الأطعمة الكاملة بدلاً منها؛ حيثُ إنّ الأطعمة الكاملة تزيد الشعور بالشبع وتُقلل الرغبة في تناول المزيد من الطعام.
  • تناول الطعام ببطء؛ لتحفيز الشعور بالامتلاء.
  • تجنُّب استهلاك الحلوى السُّكريّة، والمُربّى، وحلوى الهلام، والمشروبات التي تحتوي على السكر، وتناول الفاكهة بدلاً من عصيرها؛ وذلك لأنّ الكربوهيدرات البسيطة مثل السكريّات يتمّ امتصاصها بسرعةٍ وتحويلها إلى دهون زائدة في الجسم إذا تمّ تناولها بشكل زائد.
• ممارسة الأنشطة البدنية والحفاظ عليها: يُمكن أن تساعد مُمارسة الأنشطة البدنية على حرق السعرات الحرارية الزائدة التي يصعُبُ فُقدانها من خلال النظام الغذائي وحده، كما تُساعد الرياضة أيضاً على تحسين المزاج، وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم، وتعدُّ ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ ثابت؛ كالمشي السريع مدّة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع، ويعتمد فقدان السعرات الحرارية من خلال الرياضة على تكرار التمرين، ومدّته، وشدّته، كما يُمكن زيادة النشاط البدني طوال اليوم في حال عدم التّمكن من ممارسة التمارين كصعود الدرج ونزوله بدلاً من استخدام المصعد.^[٢٥]
• الحصول على قسط كافٍ من النوم: لا تقلُّ أهميّة النوم عن أهميّة تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة؛ حيثُ أشارت مُراجعةٌ شملت 696 دراسة، ونُشِرت في مجلّة Sleep عام 2008 إلى أنّ قلة النوم هي واحدة من أقوى عوامل خطر الإصابة بالسمنة، إذ ترتبط بارتفاع خطر بالسمنة لدى الأطفال بنسبة 89%، ولدى البالغين بنسبة 55%.^[٢٨][٢٩]
• شرب الماء: حيثُ إنّ الماء لا يحتوي على السعرات الحرارية، كما أنّه يمدُّ الجسم بالعديد من الفوائد الصحية، كالمُساعدة على زيادة عملية الأيض عند شربه على مدار اليوم، والمُساهمة في تقليل كمية الطعام المُتناولة عند شربه قبل الأكل.^[٣٠]

فيديو فوائد عصير الجريب فروت وعلاقته بالرجيم

للتعرف على فوائد عصير الجريب فروت وعلاقته بالرجيم شاهد الفيديو.

المراجع

1. ↑ Kristeen Cherney (7-7-2019), “All About Grapefruit: Nutrition Facts, Health Benefits, Types, and More”، www.everydayhealth.com, Retrieved 27-1-2020. Edited.
2. ↑ Krisha McCoy (2009-12-16), “The Grapefruit Diet”، www.everydayhealth.com, Retrieved 2020-1-14. Edited.
3. ↑ Susan Davis (7-2-2019), “The Grapefruit Diet”، www.webmd.com, Retrieved 2020-1-13. Edited.
4. ↑ Ken Fujioka, Frank Greenway, Judy Sheard And Others (21-3-2006), “The Effects of Grapefruit on Weight and Insulin Resistance: Relationship to the Metabolic Syndrome”, Journal of Medicinal Food, Issue 1, Folder 9, Page 49-54. Edited.
5. ↑ Heidi Silver, Mary Dietrich, Kevin Niswender (2011-2-2), “Effects of grapefruit, grapefruit juice and water preloads on energy balance, weight loss, body composition, and cardiometabolic risk in free-living obese adults.”, Nutrition & Metabolism, Folder 8, Page 8. Edited.
6. ↑ Caitlin Dow, Scott Going, Hsiao-Hui Chow And Others (7-2012), “The effects of daily consumption of grapefruit on body weight, lipids, and blood pressure in healthy, overweight adults.”, Metabolism, Issue 7, Folder 61, Page 1026-1035. Edited.
7. ↑ Brianna Elliott (2017-2-18), “10 Science-Based Benefits of Grapefruit”، www.healthline.com, Retrieved 2020-1-18. Edited.
8. ↑ Michelle Clark, Joanne Slavin (6-2013), “The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review.”, Journal of the American College of Nutrition, Issue 3, Folder 32, Page 200-211. Edited.
9. ↑ Marta Stelmach-Mardas, Tomasz Rodacki, Justyna Dobrowolska-Iwanek And Others (4-2016), “Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults”, Nutrients, Issue 4, Folder 8, Page 229. Edited.
10. ↑ “Grapefruit, raw, pink and red, all areas”, www.fdc.nal.usda.gov,2019-1-4، Retrieved 2020-1-20. Edited.
11. ↑ Barbie Cervoni (2019-10-14), “Grapefruit Nutrition Facts”، www.verywellfit.com, Retrieved 2020-1-12. Edited.
12. ↑ Megan Ware (2019-11-7), “Why is grapefruit good for you?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-1-12. Edited.
13. ^ ^{أ ب ت} Elise Mandl (2-1-2019), “The 11 Best Fruits for -Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 2020-1-22. Edited.
14. ↑ Lewis James, Mark Funnell, Samantha Milner (2015-12-1), “An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack”, Appetite, Folder 95, Page 132-137. Edited.
15. ↑ Jillian Kubala (2019-12-18), “What to know about apples”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-1-22. Edited.
16. ↑ Maria Oliveira, Rosely Sichieri, Renzo Mozzer (9-2008), “A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women”, Appetite, Issue 2, Folder 51, Page 291-295. Edited.
17. ↑ Malia Frey (2019-10-14), “Passion Fruit Nutrition Facts”، www.verywellfit.com, Retrieved 2020-1-22. Edited.
18. ↑ Mette Kristensen, Morten Jensen (2-2011), “Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity”, Appetite, Issue 1, Folder 56, Page 65-70. Edited.
19. ↑ Holly Klamer “Is Eating Kiwi Good for Weight Loss?”، www.caloriesecrets.net, Retrieved 2020-1-25. Edited.
20. ↑ Lisa Lillien (2019-7-25), “Top 5 Fruits for Weight Loss”، www.verywellfit.com, Retrieved 2020-1-25. Edited.
21. ↑ “The Health Benefits of Bananas”, www.webmd.com, Retrieved 2020-1-25. Edited.
22. ↑ Liji Thomas (26-2-2019) “Health Benefits of Bananas”، www.news-medical.net, Retrieved 2020-1-25. Edited.
23. ↑ Malia Frey (2019-10-14), “Avocado Nutrition Facts”، www.verywellfit.com, Retrieved 2020-1-25. Edited.
24. ↑ Liji Thomas (26-2-2019), “Health Benefits of Avocado”، www.news-medical.net, Retrieved 2020-1-25. Edited.
25. ^ ^{أ ب} “Weight loss”, www.mayoclinic.org, Retrieved 2020-1-25. Edited.
26. ↑ Gayle Galletta (2-7-2019), “Weight Loss and Control”، www.emedicinehealth.com, Retrieved 2020-1-25. Edited.
27. ↑ Kris Gunnars (2018-3-14), “How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science”، www.healthline.com, Retrieved 2020-1-25. Edited.
28. ↑ Kris Gunnars (22-8-2018)، “26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based”، www.healthline.com،Retrieved 25-1-2020. Edited.
29. ↑ Francesco Cappuccio, Frances Taggart, Ngianga-Bakwin Kandala And Others (1-5-2008), “Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults”, sleep, Issue 5, Folder 31, Page 619–626. Edited.
30. ↑ Jenna Fletcher (8-1-2019), “20 ways to lose weight safely”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-1-2020. Edited.