جديد فوائد الأغذية الصحية

الأغذية الصحية

تناول الأغذية الصحية يعني استهلاك مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، للحفاظ على الصحة، والحصول على الطاقة، والشعور بالراحة، وتشمل هذه العناصر الغذائية، البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، والماء، والفيتامينات، والمعادن؛ إذ يُعدُّ تناول الأغذية الصحية أمراً هاماً للحفاظ على وزنٍ صحيّ وخاصةً إذا اقتُرنِت مع النشاط البدنيّ؛ فإنّ ذلك يساهم في المحافظة على صحة الجسم وقوته؛ كما أنَّ الغذاء يُؤثر في الجهاز المناعي، والحالة المزاجية، ومستوى الطاقة في الجسم، وتجدر الإشارة أنّ هنالك طرقاً صحيّةً لإعداد الطعام حيث يُوصى بطهي الطعام إمّا بطريقة الخَبْز، أو الشواء، أو بعملية التقليب باستخدام كميةٍ قليلةٍ جداً من الزيت أو الزبدة، كما يُنصح دائماً باتباع نصائح المحافظةِ على سلامة الأغذية، ومهارات الطبخ الصحيّ؛ التي تساعد على تقليل خطر التعرض لمشاكل صحية.^[١][٢]

فوائد الأغذية الصحية

يشمل النظام الغذائيّ الصحيّ مجموعةً متنوعةً من الفواكه والخضروات متعددة الألوان، والحبوب الكاملة، والنشويات، والدهون المفيدة، والبروتينات الخالية من الدهون؛ إذ إنّ تناول طعامٍ صحي يعني تجنب الأطعمة المحتوية على كمياتٍ كبيرةٍ من الملح والسكر، ونُوضح فيما يأتي فوائد الأغذية الصحية:^[٣]

• المساهمة في إنقاص الوزن: حيّث إنّ اتّباع نظامٍ غذائيّ صحيّ خالٍ من الأطعمة المصنعة يُساعد على الحفاظ على الحدود اليومية الموصى بها من السعرات الحرارية دون اللجوء لحسابها، كما وتُعتبر الألياف عنصراً مهماً في النظام الغذائي الصحي، حيث تحتوي الأغذية النباتية على الكثير من الألياف الغذائية؛ التي بدورها تساعد على ضبط الجوع عن طريق زيادة الشعور بالشبع لفترةٍ أطول، ويجدر الذكر أنّ الخضار والفواكه تحتوي على سعراتٍ حراريةٍ أقلُّ من مُعظم الأغذية المصنعة، إذ وجد الباحثون في عام 2018، أنّ اتّباع نظام ٍغذائيّ غنيٍّ بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون؛ أدى إلى فقدان الوزن دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان: قد يؤدي اتباع نظامٍ غذائيّ غير صحيّ إلى السمنة، مما يمكن أن يرفع من خطر الإصابة بالسرطان، ومن جهةٍ أخرى تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات على الوقايّة منه، حيث بيّن الباحثون في دراسةٍ أُجريت عام 2014، أنّ اتباع نظامٍ غذائي غني بالفاكهة يقلّل من خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي العلوي، كما وجدوا أنّ اتباع النظام الغذائي غني بالخضراوات، والفواكه، والألياف يُقلّل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، كما أنّ اتباع نظام غذائي غنيّ بالألياف يقلّل من خطر الإصابة بسرطان الكبد؛ فالعديد من الكيميائيات النباتية الموجودة في الفواكه، والخضروات، والمكسرات، والبقوليات، تعمل كمضادات أكسدةٍ تحمي الخلايا من الأضرار التي يمكن أن تسبب السرطان.
• التحكم بمرض السكري: فقد يُساعد اتباع نظام غذائي صحي الشخص المصاب بالسكري على فقدان الوزن، وتنظيم مستويات الجلوكوز في الدم، والحفاظ على ضغط الدم والكولسترول ضمن المعدلات الطبيعية، ومنع أو تأخير مضاعفات مرض السكري، حيث يجدر على مرضى السكري الحد من تناول الأطعمة العالية بالسكر والملح، وكذلك تجنُب الأطعمة المقلية العاليةِ بالدهون المُشبَعة والمتحولة.
• الحفاظ على صحة القلب والدماغ: حيث إنّ اتباع نظام غذائي خالٍ من الدهون المتحولة، يقلل مستويات الكولسترول الضار؛ الذي يُسبب ترسبات داخل الشرايين، مما يزيد خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، كذلك فإنّ العديد من الأغذية المصنعة والسريعة تحتوي على كمياتٍ عاليةٍ من الملح، الذي يُوصى بتقليل استهلاكه؛ لتنظيم ضغط الدم و بالتالي الحفاظ على صحة القلب.
• الحفاظ على صحة العظام والأسنان: حيث يُساهم النظام الغذائي الغنيّ بالكالسيوم والمغنيسيوم؛ الضروريان لصحة العظام والأسنان في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، والفُصَالٌ العَظْمِيّ (بالإنجليزية: Osteoarthritis) على المدى البعيد، وتشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم؛ منتجات الألبان قليلة الدسم، والبروكلي، والقرنبيط، والبقوليات، أمّا المغنيسيوم فيمكن إيجاده في الخضار الورقية، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة.
• تحسين الحالة المزاجية: حيث تشير الأدلة إلى وجود علاقةٍ وثيقةٍ بين النظام الغذائي والحالة المزاجية، ووجد الباحثون في عام 2016 أنّ اتباع نظام غذائيّ ذات حِملٍ جلايسيميّ عالٍ، مثل؛ السكريات المنقاة، المشروبات الغازية، والكعك، والخُبز الأبيض، والبسكويت، قد يسبب زيادة أعراض الاكتئاب والإرهاق.
• تحسين الذاكرة: فقد يساعد النظام الغذائي الصحي على الحدّ من الإصابة بالخرف و الانحدار المعرفي، ففي دراسة أُجريت عام 2015، أُثبت أن استهلاك بعض العناصر الغذائية مثل؛ فيتامين هـ، وفيتامين ج، وفيتامين د، وأحماض أوميغا-3، والأسماك؛ يحد من هذه الآثار السلبية ويفيد في مثل هذه الحالات.
• تحسين صحة القناة الهضمية: حيث إنّ القولون يُعد مليئاً بالبكتيريا النافعة التي تلعب دوراً مهماً في عملية التمثيل الغذائي والهضم، وتُنتج فيتامينات هـ و ب بعض سلالات هذه البكتيريا التي تفيد القولون، كما أنّها تساعد على مكافحة البكتيريا والفيروسات الضارة، وقد تبين أنّ اتباع نظامٍ غذائي منخفضٍ بالألياف وعالٍ بالسكريات والدهون يؤدي إلى تغيُّر الميكروبات المعويّة؛ مما يزيد من الالتهابات، وقد لوحظ أنّ النظام الغذائيّ الغني بالخضراوات، والفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة يُوفر مزيجاً من البكتيريا النافعة أو ما تُعرف باسم البروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics)، ومركبات البريبيوتيك (بالإنجليزية: Prebiotics) التي تساعد البكتيريا النافعة على النمو في القولون.

نصائح لغذاء صحي

هناك العديد من النصائح التي تساعد على اختيار وتناول أغذيةٍ صحية نذكر فيما يأتي بعضاً منها:^[٤]

• شربُ كميةٍ كافيةٍ من الماء.
• اختيار منتجات الألبان التي تعتبر قليلة بالدسم.
• تقليل تناول الوجبات التي تحتوي على سكرياتٍ مضافة.
• تناول منتجات الحبوب الكاملة، والبقوليات مثل الحمص، والعدس، والفاصوليا الحمراء.
• التقليل من استهلاك مشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية، وعصائر الفواكه.
• التقليل من استهلاك الدهون المشبعة، والمتحولة، والسكر المضاف .^[٥]
• الحد من استهلاك التوابل والمنتجات الغذائية التي تحتوي على كمياتٍ عاليةٍ من الملح مثل؛ الصلصات العالية بالصوديوم.^[٦]

أمثلة على أغذية صحية

توجد مجموعة واسعةٌ ومتعددة من الأغذية الصحية، ونذكر فيما يأتي بعضاً منها:^[٧][٨]

• البيض.
• منتجات الألبان
• الخضار بكافة أنواعها.
• الفواكه بكافة أنواعها.
• الأسماك، والمأكولات البحرية.
• الحبوب، مثل: الأرز البني، والشوفان.
• اللحوم، مثل: الدجاج، واللحم البقري الخالي من الدهون.
• المكسرات، والحبوب، مثل: اللوز، وبذور الشيا.
• الدهون الصحية، مثل: زيت الزيتون، وزيت الصويا، وزيت الكانولا.

المراجع

1. ↑ “What Does Healthy Eating Mean?”, www.breastcancer.org,(16-10-2018), Retrieved 7-3-2019. Edited.
2. ↑ “Healthy cooking”, www.mayoclinic.org,(4-11-2016)، Retrieved 7-3-2019. Edited.
3. ↑ Cathleen Stuart, “What are the benefits of eating healthy?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7-3-2019. Edited.
4. ↑ “Healthy eating tips”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 7-3-2019. Edited.
5. ↑ “Healthy Eating Plan”, www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 7-3-2019. Edited.
6. ↑ “Healthy diet”, www.who.int,(23-10-2018), Retrieved 7-3-2019. Edited.
7. ↑ Kris Gunnars (18-8-2016), “50 Foods That Are Super Healthy”، www.healthline.com, Retrieved 7-3-2019. Edited.
8. ↑ “Nutrition: How to Make Healthier Food Choices”, www.familydoctor.org,(7-3-2017), Retrieved 7-3-2019. Edited.