شد البطن والصدر
مما لا شكَّ فيه أنّ البطن والصدر هما من أكثر المناطق القابلة لتخزين الدهون في الجسم، لذلك يعاني العديد من الأشخاص -خاصّة النساء- من وجود كمّيات من الدهون غير المرغوب بها في هاتين المنطقتين، ممّا يؤثّر سلباً على شكل الجسم، وعلى القدرة على الحركة، مع العلم أنَّ أهمّ أسباب تراكم الدهون في البطن أو الصدر هي قلّة الحركة، ثمَّ تأتي العوامل الأخرى مثل سوء التغذية، والعوامل الوراثيّة.
وفي كثير من الأحيان يشتكي متّبعو أنظمة الرجيم من انخفاض وزنهم دون ظهور تأثير واضح على منطقتي الكرش أو الصدر، وهذا من الأمور البديهيّة؛ لأنّ اتّباع نظام غذائي ليس كافياً للتخلّص من جميع السعرات الحراريّة، والدهون المختزنة في الجسم، ولن تظهر النتيجة المرجوّة دون ممارسة التمارين الخاصّة بشد البطن والصدر، ولهذا سنقوم في مقالنا باستعراض طريقة شد البطن والصدر.
طريقة شد البطن والصدر
تمارين شد البطن
- تمرين الدرّاجة: سمّي هذا التمرين بهذا الاسم؛ لأنّ حركاته تشبه عمليّة التبديل بالدرّاجة، حيث يقوم الشخص بالاستلقاء على الأرض والتبديل في الهواء، كما لو أنّه راكب درّاجة، مع ضرورة تشبيك اليدين خلف الرأس، وملامسة مفصل اليد اليُمنى لمفصل الرجل اليسرى بشكل متزامن مع التبديل والعكس، ويُمارس هذا التمرين بسرعة متوسّطة مدّة دقيقة، ثمَّ أخذ استراحة لثوانٍ، وإعادته ثلاث مرّات متتالية.
- تمرين الكرة: يجب استخدام كرة في هذا التمرين، حيث يقوم الشخص بالاستلقاء على الأرض بصورة كاملة، مع مدّ يديه بشكل مستقيم على الأرض، وإمساك الكرة بيديه، ثمَّ تقريب يده من قدمه ليسلّمها الكرة، ويعود مجدّداً ليفرد جسمه مرّة أخرى بشكلٍ كامل على الأرض، مع الحفاظ على الكرة بين القدمين، ثمَّ يقوم بتسليم الكرة من قدميه إلى يديه مجدّداً.
- تمرين رفع الأرجل: تتمّ ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض، وتشبيك اليدين خلف الرأس، ثمَّ رفع الأرجل معاً وهي مثنيّة، حتّى تقترب مفاصل الأرجل من الصدر، أو رفعها بشكلٍ مستقيم حتّى زاوية 90 درجة، لتعريض الجسم إلى مزيد من الصعوبة، وتتمّ ممارسة هذا التمرين من 15 إلى 30 مرّة، حسب القدرة والرغبة، ويقسّم إلى ثلاث مجموعات، يفصل بين كلّ مجموعة وأخرى استراحة.
تمارين شد الصدر
- الاستلقاء على الظهر مع الإمساك بالأثقال في كلّ يد، فإذا لم يكن لدى الشخص أثقال يُمكن استخدام زجاجتين معبّأتين بالماء، حيث تكون سعة كلّ منهما لتراً ونصف إلى لترين، ولممارسة التمرين يجب وضع اليدين في مستوى الكتف إلى أسفل، ثمّ رفع اليدين ببطء باتّجاه الصدر وخفضهما مرّة أخرى، ويُمكن تكرار هذا التمرين من 10 إلى 12 مرّة.
- الاستلقاء على الظهر وفرد الذراعين إلى الخارج على مستوى الكتف، حتّى تكون راحتا اليدين متّجهتين إلى الأعلى، ثمَّ وضع الأثقال في كلّ ناحية، ورفع الذراعين ليلتقيا معاً، مع ضرورة ثني المرفقين ورفع الأوزان فوق منطقة الصدر، ويجب الثبات على الوضعيّة السابقة مدّة 5 ثوان، ثمَّ الرجوع إلى الوضع الأول ببطء، وتكرار التمرين من 10 إلى 12 مرّة.
