جديد زيادة كثافة العظام

محتويات

١ العظام
٢ نصائح لزيادة كثافة العظام
٣ أمراض العظام
٤ المراجع

العظام

تدعم العظام الجسم وتمكّنه من الحركة، كما أنّها تقوم بحماية الدماغ، والقلب، والأعضاء الأخرى من التعرّض للإصابات، وتعمل العظام أيضاً على تخزين المعادن مثل: الكالسيوم والفسفور، والتي تساعد على الحفاظ على قوة العظام، كما تقوم العظام بإطلاق هذه المعادن إلى الجسم عندما يحتاجها للاستخدامات الأخرى، ومن أجل ذلك يجب اتّباع بعض النصائح الطبية للحفاظ على عظام صحية وقوية.^[١]

وبما أنّ العظام القوية ضرورية لصحة الجسم، فإنّه يجب فحص مدى صحّتها وقوّتها من خلال ما يُعرف بفحص كثافة العظام أو الكثافة المعدنية للعظام (بالإنجليزية: Bone Mineral Density)؛ فهذا الفحص هو الطريقة المُثلى لقياس صحة العظام، ويعتمد على مقارنة كثافة عظام الشخص أو كتلتها مع شخص آخر صحي من نفس العمر والجنس.^[٢]

نصائح لزيادة كثافة العظام

من الأمور التي يُنصح باتّباعها من أجل زيادة كثافة العظام وبناء عظام صحية وقوية، ما يلي:^[٣]

تناول الخضراوات بكثرة: تُعدّ الخضراوات أحد أهم مصادر فيتامين ج الذي يُحفّز إنتاج الخلايا التي تكوّن العظام، بالإضافة إلى أنّ بعض الدراسات تشير إلى أنّ فيتامين ج مضاد للأكسدة وبالتالي قد يحمي خلايا العظام من التلف، كما أنّ الخضراوات تعمل على زيادة كثافة العظام، وتجدر الإشارة إلى أنّ اتّباع نظام صحي غني بالخضراوات يساعد على بناء عظام صحية خلال مرحلة الطفولة، كما أنّه يحمي العظام في مرحلة الشباب.
تناول كميات كافية من البروتين: إنّ الحصول على كميات كافية من البروتين أمر مهم لدعم صحة العظام؛ وذلك لأنّ ما نسبته 50% من العظام يُصنع من البروتين، كما أنّ الأبحاث تُشير إلى أنّ انخفاض استهلاك البروتين يقلّل من امتصاص الكالسيوم، بالإضافة إلى احتمالية تأثيره في معدلات بناء العظام وتكسّرها، ولذلك فإنّ تناول كميات عالية من البروتين قد يساعد على حماية صحة العظام خلال مراحل التقدم في العمر وفقدان الوزن.
تناول طعام غني بالكالسيوم: يُعدّ الكالسيوم أهم المعادن التي تقوّي العظام، حيث إنّه المعدن الرئيسي الذي يوجد في العظام، ومن الضروري تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم بشكل يومي من أجل حماية العظام والحفاظ على قوّتها؛ وذلك لأنّ خلايا العظام القديمة يتم تكسيرها باستمرار، واستبدالها بخلايا جديدة، وتجدر الإشارة إلى أنّ توزيع حصة الكالسيوم على الوجبات المختلفة خلال اليوم يساعد على تحسين امتصاصه.
تجنّب النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية: قد يؤدي التقليل من السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى إبطاء عمليات الأيض، وتوليد شعور عكسي بالجوع، وفقدان الكتلة العضلية، بالإضافة إلى ذلك قد يلحق هذا النظام الغذائي الضرر بصحة العظام، ومن أجل ذلك فإنّه يُنصح باتّباع نظام غذائي صحي يزوّد الجسم على الأقل بـ 1200 سعرة حرارية في اليوم من أجل الحفاظ على صحة العظام.
الحفاظ على الوزن الصحي: حيث إنّه بالإضافة إلى أهمية اتّباع نظام غذائي صحي، فإنّ الحفاظ على الوزن الصحي قد يساهم أيضاً في الحفاظ على العظام صحيّة، وذلك لأنّ الأوزان التي تكون أقل من الحد الطبيعي تزيد من خطر تلين وهشاشة العظام، كما أنّ الأوزان الثقيلة تؤثر سلباً في صحة العظام.
تناول طعام غني بالمغنيسيوم والزنك: تلعب العديد من المعادن دوراً مهماً في صحة العظام، حيث إنّ الكالسيوم ليس المعدن الوحيد الذي يؤدي إلى ذلك، ومن المعادن الأخرى المُفيدة: المغنيسوم والزنك، إذ إنّ للمغنيسيوم دور مهم في تحويل فيتامين د إلى الشكل النشط الذي يحفز امتصاص الكالسيوم، أمّا الزنك فهو معدن يحتاجه الجسم بكميات قليلة، بحيث يساعد على تصنيع الجزء المعدني من العظام، بالإضافة إلى دور الزنك في تكوين الخلايا البانية للعظام، ومنع تكسير العظام بشكل مفرط، ومن الأمثلة على المصادر الغنية بالزنك: اللحم البقري، والروبيان، والسبانخ، وبذور الكتان، والمحار، وبذور اليقطين.
تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا-3: (بالإنجليزية: Omega-3)، اشتهرت أحماض أوميغا-3 الدهنية بخصائصها المضادة للالتهاب، وإضافة إلى ذلك تم اكتشاف فوائد أوميغا-3 في حماية الجسم من فقد العظام نتيجة للتقدم في العمر، ويوجد الأوميغا-3 في مصادر حيوانية مثل: السمك الدهني، ومصادر نبانية مثل: بذور الشيا، وبذور الكتان، وفي الجوز.
ممارسة تمارين القوة وتحمّل الوزن: تساعد ممارسة بعض أنواع الرياضات على بناء عظام صحية، والحفاظ على قوّتها، ومن أفضل أنواع التمارين الرياضية لصحة العظام: تمارين الأثقال، والمشي، والركض، وتسلق السلالم والتي تساعد على بناء عظام قوية وإبطاء فقد العظام، كما أنّ ممارسة هذه التمارين جنباً إلى جنب مع تمارين المقاومة قد يساعد على حماية العظام.^[٣]^[٤]
الحصول على كميات كافية من فيتامين د وفيتامين ك: يحتاج الجسم إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم، ولذلك فإنّه يُنصح بالحفاظ على مستويات فيتامين د في الجسم فوق 30 نانوغرام/مل على الأقل من أجل حماية العظام من تلين العظام (بالإنجليزية: Osteopenia)، وهشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis)، وغيرها من أمراض العظام الأخرى، ومن الأمثلة على المصادر الغنية بفيتامين د: زيت السمك، والسلمون، والتونة، بالإضافة إلى الفطر، والبيض، والأطعمة المُدعّمة مثل: الحليب والحبوب، كما أنّ أشعّة الشمس تساهم في تصنيع الجسم لفيتامين د، أمّا فيتامين ك2 (بالإنجليزية: Vitamin K2) فيعمل على تقوية العظام من خلال التعديل على البروتين الذي يدخل في تكوين العظام.^[٤]^[٣]
تناول امككملات لكولاجين: (بالإنجليزية: Collagen) حيث إنّ تناول المكملات التي تحتوي على الكولاجين قد يساعد على حماية صحة العظام، وذلك لأنّ الكولاجين البروتين الأساسي الموجود في العظام، فثلث الكتلة العظمية يتكون من الكولاجين، مما يعطها المرونة اللازمة لأداء وظائفها.^[٣]^[٥]