محتويات
رجيم التمر واللبن في شهر رمضان
يُعدّ رجيم التمر واللبن من الأنظمة الغذائيّة غير الصحيّة والتي لا يُنصح بها، حيث يضمّ هذا النظام مكونين غذائيين فقط، وهذه الأنظمة تفتقر إلى العناصر الغذائية الرئيسية، مثل الألياف الغذائية والكربوهيدرات، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، والكيميائيات النباتية (بالإنجليزية: Phytochemicals)، وقد يسبب اتباعُها عدمَ الحصول على كميّاتٍ كافيةٍ من هذه العناصر الغذائية، ممّا قد يزيد خطر تطوّر مشاكل صحيّة خطيرة.[١]
وتجدر الإشارة إلى أنّ هذا النوع من الأنظة الغذائية قد يُسبّب ظهور بعض الأعراض، مثل:[٢]
- الجفاف.
- الضعف والتعب.
- الإمساك.
- الغثيان والصداع.
ومن الجدير بالذكر أنّ النظام الغذائي الصحيّ يجب أن يتضمّن مجموعةً متنوّعةً من الأطعمة، وهناك مجموعاتٌ أساسيّةٌ يجب تضمينها في النظام الغذائيّ المتوازن، وهي: الكربوهيدرات والبروتين، والدهون، والألياف، والفيتامينات، المعادن والماء.[٣]
ونؤكد على أنه لا يوجد نظام غذائي واحد أو خطة واحدة لفقدان الوزن مناسبةٌ للجميع، ولكن يجب البحث عن نظام غذائي يتوافق مع احتياجات كلّ شخص، اعتماداً على أسلوب الحياة، وأهداف إنقاص الوزن، وبشكلٍ عام؛ فإنّ أساس النجاح في إنقاص الوزن، يكون باتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ محدود السعرات الحرارية، مع زيادة النشاط البدني.[٤][٥]
وللاطلاع على مزيد من المعلومات حول كيفية إنقاص الوزن في رمضان يمكنك قراءة مقال نظام غذائي صحي في رمضان.
هل التمر واللبن مفيدان في شهر رمضان
في الحقيقة؛ إنّ تناول التمر واللبن بكميّاتٍ معتدلة، وكجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ متوازن يُعدّ مفيداً لصحّة الجسم، ونذكر فيما يأتي فوائد تناولهما في رمضان:
- فوائد التمر في رمضان: إنّ بدء الإفطار بعد الصيام بثلاث تمراتٍ يُعدّ أمراً مفيداً للصحة؛ حيث يُعدّ التمر مصدراً مهماً للسكر الذي يعوض الطاقة التي يفقدها الجسم طوال ساعات الصيام الطويلة، كما أنّه غنيٌّ بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، والألياف الغذائية التي تنظم حركة الأمعاء الطبيعيّة.[٦][٧]
- فوائد اللبن في رمضان: يمكن تضمين اللبن في وجبة السحور؛ لأنّه يوفر مجموعةً من العناصر الغذائيّة، مثل؛ البروتين، والكالسيوم، واليود، وفيتامينات ب، كما أنّه يوفر السوائل للجسم أيضاً، ويمكن تناوله مع الحبوب.[٨]
القيمة الغذائية للتمر واللبن
القيمة الغذائية للتمر
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية في 100 غرام من التمر المجهول (بالإنجليزيّة: Medjool)،[٩] و100 غرام من تمر دقلة نور (بالإنجليزيّة: Deglet Noor):[١٠]
| العنصر | الكمية في التمر المجهول | الكمية في تمر دقلة نور |
|---|---|---|
| الطاقة (سعرة حرارية) | 277 | 282 |
| الماء (مليلتر) | 21.32 | 20.53 |
| البروتين (غرام) | 1.81 | 2.45 |
| الدهون الكُليّة (غرام) | 0.15 | 0.39 |
| الكربوهيدرات (غرام) | 74.97 | 75.03 |
| الألياف (غرام) | 6.7 | 8 |
| السكر (غرام) | 66.47 | 63.35 |
| الكالسيوم (مليغرام) | 64 | 39 |
| الحديد (مليغرام) | 0.9 | 1.02 |
| المغنيسيوم (مليغرام) | 54 | 43 |
| الفسفور (مليغرام) | 62 | 62 |
| البوتاسيوم (مليغرام) | 696 | 656 |
| الصوديوم (مليغرام) | 1 | 2 |
| الزنك (مليغرام) | 0.44 | 0.29 |
| النحاس (مليغرام) | 0.362 | 0.206 |
| المنغنيز (مليغرام) | 0.296 | 0.262 |
| فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.05 | 0.052 |
| فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.06 | 0.066 |
| فيتامين ب3 (مليغرام) | 1.61 | 1.274 |
| فيتامين ب5 (مليغرام) | 0.805 | 0.589 |
| فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.249 | 0.165 |
| الفولات (ميكروغرام) | 15 | 19 |
| الكولين (مليغرام) | 9.9 | 6.3 |
| فيتامين أ (وحدة دولية) | 149 | 10 |
| فيتامين ك (ميكروغرام) | 2.7 | 2.7 |
القيمة الغذائية للبن
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية في 100 غرام من اللبن قليل الدسم:[١١]
| العنصر | الكمية |
|---|---|
| الطاقة | 63 سعرة حرارية |
| الماء | 85.07 مليلتراً |
| البروتين | 5.25 غرامات |
| الدهون الكُليّة | 1.55 غرام |
| الكربوهيدرات | 7.04 غرامات |
| السكر | 7.04 غرامات |
| الكالسيوم | 183 مليغراماً |
| الحديد | 0.08 مليغرام |
| المغنيسيوم | 17 مليغراماً |
| الفسفور | 144 مليغراماً |
| البوتاسيوم | 234 مليغراماً |
| الصوديوم | 70 مليغراماً |
| الزنك | 0.89 مليغرام |
| النحاس | 0.013 مليغرام |
| المنغنيز | 0.004 مليغرام |
| الفلورايد | 12 ميكروغراماً |
| السيلينيوم | 3.3 ميكروغرامات |
| فيتامين ج | 0.8 مليغرام |
| فيتامين ب1 | 0.044 مليغرام |
| فيتامين ب2 | 0.214 مليغرام |
| فيتامين ب3 | 0.114 مليغرام |
| فيتامين ب5 | 0.591 مليغرام |
| فيتامين ب6 | 0.049 مليغرام |
| الفولات | 11 ميكروغراماً |
| فيتامين ب12 | 0.56 ميكروغرام |
| فيتامين أ | 51 وحدة دولية |
| فيتامين هـ | 0.03 مليغرام |
| فيتامين ك | 0.2 ميكروغرام |
فوائد التمر واللبن للتنحيف
يمكن تناول كل من التمر واللبن بكميات معتدلة ضمن نظام غذائي متوازن للتنحيف، ونوضح فيما يأتي فوائد كل منها لانقاص الوزن:
فوائد التمر للتنحيف
يحتوي التمر على الألياف الغذائية، والتي تبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم، وتُؤخر إفراغ المعدة. كما يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في التمر، على الالتزام بالنظام الغذائي وتقليل الحصص الغذائية.[١٢]
ولكن يجب تناول التمر باعتدال، مثل أي نوع آخر من الفواكه المجففة. إذ يمكن للكميات الكبيرة من التمر تزويد الجسم بكميات كبيرة من السكر، وهذا قد لا يكون مناسباً للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.[١٣]
وللاطلاع على مزيد من المعلومات حول فوائد التمر لإنقاص الوزن يمكنك قراءة مقال فوائد التمر للرجيم.
فوائد اللبن للتنحيف
يوفر اللبن كمية جيدة من البروتين، الذي يدعم عملية التمثيل الغذائي، عن طريق زيادة إنفاق الطاقة، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم على مدار اليوم.[١٤]
وقد أشارت إحدى المراجعات التي نشرتها مجلة International Journal of Obesity عام 2015؛ إلى أنّ استهلاك اللبن يرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم BMI، وانخفاض وزن الجسم، ومحيط الخصر، وانخفاض الدهون في الجسم.[١٥]
وللاطلاع على مزيد من المعلومات حول فوائد اللبن لإنقاص الوزن يمكنك قراءة مقال هل اللبن ينقص الوزن.
نصائح لتقليل الوزن في شهر رمضان
في شهر رمضان؛ لا بد من الحفاظ على نظام غذائي متوازن، حيث يوصى في الفترة ما بين الافطار والسحور بتناول الحبوب الكاملة التي تمد الجسم بالطاقة، والألياف الغذائية، واللحوم قليلة الدهون المشوية أو المخبوزة، وكذلك الأسماك، والدجاج منزوع الجلد للحصول على البروتين الصحي، ومن ناحيةٍ أُخرى، يجب تجنب الأطعمة المقلية والمُعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر، وتجنب الإفراط في تناول الطعام، عن طريق تناوله ببطء.[٦]
ويمكن لاتباع النصائح الآتية أن تساعد على إنقاص الوزن بطريقة صحية، وفي حال وجود أيّة مشاكل صحيّة؛ ينبغي أوّلاً استشارة الطبيب لتحديد النظام الغذائي المناسب، ونذكر فيما يأتي بعض النصائح التي قد تساعد على خسارة الوزن خلال شهر رمضان:[٧]
- تقسيم الوجبات: إنّ تناول ثلاث وجباتٍ يُعدّ أمراً مُهمّاً خلال شهر رمضات الكريم؛ وهي: الإفطار، ووجبة خفيفة في المساء، والسحور. وهذا سيساعد على تجنب تكرار تناول الوجبات الخفيفة، طوال ساعات عدم الصيام.
- تقسيم الطبق الرئيسي: يساهم تقسيم الطبق الرئيسيّ إلى ثلاثة أجزاء، في الحصول على وجبةٍ صحيّةٍ متوازنة؛ بحيث يتمّ ملء ربع الطبق بالكربوهيدرات المعقدة، وربعه باللحم قليل الدهون أو بدائل اللحوم، ونصفه بالخضروات.
- شرب كميّاتٍ كافيةٍ من الماء خلال وقت الإفطار: من المهمّ شرب كميّاتٍ كافيةٍ من الماء بعد الإفطار، وذلك للوقاية من الإصابة بالجفاف أو العطش خلال ساعات الصيام، ويُنصح بشرب 8 أكوابٍ من الماء خلال وقت الليل.
- تجنب الحلويات والأطعمة السكريّة: إنّ تناول الحلويات مباشرةً بعد الإفطار قد يسبب الانتفاخ ومشاكل الهضم، وقد يسبب تقلّباً في مستويات سكر الدم، ممّا يؤدي بدوره إلى اشتهاء الحلويات والرغبة بتناولها بشكلٍ أكبر، وتُعدّ الحلويّات كثيرة السعرات الحراريّة، ولذلك يُنصح بتناولها باعتدال وبكميّاتٍ محددة.
- ممارسة التمارين الرياضية: إن إضافة التمارين الرياضية إلى النظام اليومي خلال شهر رمضان مفيد جداً، فقد يساهم ذلك في الحفاظ على وزن صحي، ونمط حياة صحي.
المراجع
- ↑ “Fad Diets”, www.my.clevelandclinic.org,8-4-2020، Retrieved 14-3-2021. Edited.
- ↑ “Weight loss and fad diets”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 14-3-2021. Edited.
- ↑ “Diet: a balanced diet and your health”, www.i-base.info,1-8-2016، Retrieved 14-3-2021. Edited.
- ↑ “Weight loss: Choosing a diet that’s right for you”, www.mayoclinic.org,6-6-2020، Retrieved 14-3-2021. Edited.
- ↑ “Weight loss: 6 strategies for success”, www.mayoclinic.org,18-12-2019، Retrieved 14-3-2021. Edited.
- ^ أ ب “Dietary recommendations for the month of Ramadan”, www.emro.who.int, Retrieved 14-3-2021. Edited.
- ^ أ ب “TIPS ON RAMADAN HEALTHY EATING”, www.qu.edu.qa, Retrieved 14-3-2021. Edited.
- ↑ “A healthy Ramadan”, www.nutrition.org.uk, Retrieved 14-3-2021. Edited.
- ↑ “Dates, medjool”, www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 14-3-2021. Edited.
- ↑ “Dates, deglet noor”, www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 14-3-2021. Edited.
- ↑ “Yogurt, plain, low fat”, www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 14-3-2021. Edited.
- ↑ Andra Picincu (8-5-2019), “Are Dates Good for Weight Loss?”، www.livestrong.com, Retrieved 14-3-2021. Edited.
- ↑ Holly Klamer, “Are Dates Good for Weight Loss?”، www.caloriesecrets.net, Retrieved 14-3-2021. Edited.
- ↑ Brianna Elliott (20-1-2017), “7 Impressive Health Benefits of Yogurt”، www.healthline.com, Retrieved 14-3-2021. Edited.
- ↑ J Eales, I Lenoir-Wijnkoop, S King, and others (7-10-2015), “Is consuming yoghurt associated with weight management outcomes? Results from a systematic review”, International Journal of Obesity , Folder 40, Page 731–746. Edited.
