مدّ الساق
يساعد تمرين الساق على تقوية العضلات الرباعية، ويتم من خلال الآتي:[١]
- الجلوس على كرسي في وضع مستقيم، بحيث يكون الظهر مسطحاً.
- مدّ ساق واحدة إلى الأمام حتى تصبح مستقيمة بشكل كامل.
- التأكّد من أنّ الساق موازية للأرض، وأنّ الكاحلين مثنيّان نحو الركبة، وأصابع القدم نحو الأعلى للوصول إلى الوضع المثاليّ.
- خفض القدم ببطء إلى الأسفل نحو الأرض، وتكرار الحركة من 8-12 مرة لكل ساق.
تمرين الورك
يتمّ هذا التمرين من خلال الانحناء إلى مستوى الخصر، مع إشراك عضلات الأردف وأوتار الركبة في رفع الجسم إلى أعلى، علماً أنّ هذا التمرين يساعد على تعزيز العضلات لحماية مفاصل الركبة، وذلك من خلال استعمال أوزان خفيفة عن طريق:[١]
- الوقوف بشكل مستقيم مع توازي القدمين، بحيث تكون المسافة حوالي عرض الوركين، مع وضع اليدين على الوركين.
- الميل للأمام بهدوء، ثمّ التوقف عند الخصر، ومن ثمّ تحويل الوزن من القدمين إلى الكعب.
- بمجرد الوصول إلى النقطة التي تمتد لأوتار الركبة، ودون الانحناء يجب التوقف، ومن ثمّ العودة إلى أعلى.
- يجب التأكد من أنّ أوتار الركبة مشدودة وعضلات الأرداف حتى يتمّ الوصول إلى أعلى، وتكرار التمرين من 12-15 مرة.
تمرين القرفصاء
يتمّ تمرين القرفصاء من خلال اتّباع الخطوات الآتية:[٢]
- إبقاء القدمين على الأرض، مع الوقوف بمحاذاة الحائط، بحيث تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتف تقريباً.
- ثني الركبتين والنزول ببطء، مع إبقاء الظهر والحوض ملاصقان للجدار.
- البقاء لمدة 5-10 ثواني على هذا الشكل، مع عدم الانحناء كثيراً.
- عند الشعور بالضغط أو عدم الراحة في الركبتين، يجب تغيير الوضعيّة.
- يُكرّر التمرين مع محاولة الثبات على الوضعية لبضعة ثوانٍ أو أكثر في كلّ مرة.
تمرين الخطوات
يتم تمرين الخطوات من خلال الآتي:[٢]
- وضع قدم واحدة على مقعد، أو على أي شيء مرتفع.
- الارتفاع قليلاً بالجسم، مع الحرص على أن تلامس أصابع القدم الأخرى الأرض برفق، ومن ثمّ الوقوف مجدداً.
- يكرّر التمرين من 10-15 مرة مع تبديل الساقين.
تمرين الكرة
يتم هذا التمرين من خلال:[٣]
- الاستلقاء على الظهر ومدّ الساقين، مع وضع القدمين فوق الكرة.
- رفع الوركين وسحب الكرة حتى تصبح بمستوى الوركين، وتكرار التمرين من 8-12 مرة لمدّة 3 مرات أسبوعياً.
المراجع
- ^ أ ب Peggy Pletcher (19-2-2016), “Quad and Hamstring Exercises to Strengthen Bad Knees”، www.healthline.com, Retrieved 20-11-2017. Edited.
- ^ أ ب Neha Pathak (15-9-2017), ” 8 Exercises to Help Your Knees”، www.webmd.com, Retrieved 20-11-2017. Edited.
- ↑ “3 Workouts For Stronger, Pain-Free Knees”, www.prevention.com,28-4-2015، Retrieved 20-11-2017. Edited.
