تمرين التوازن الجانبي
يمكن تطبيق هذا التمرين (بالإنجليزية: Side Balance Crunch) من خلال تثبيت الركبة اليسرى واليد اليسرى على الأرض، والذراع اليمنى باستقامة إلى الأعلى، ومن ثمّ مدّ القدم اليمنى حتى يصبح الجسم بخط مستقيم، ثمّ سحب الركبة اليسرى نحو الجذع، والكوع الأيمن نحو الركبة، ثمّ القيام باستقامة الذراع والساق، مع الحرص على تكرار هذا 10 مرات، وبعد ذلك يتمّ التبديل إلى الجانب الآخر.[١]
تمارين البطن
يمكن تطبيق هذا التمرين (بالإنجليزية: Abdominal crunch) من خلال الاستلقاء على الظهر، ووضع القدمين على جدار بحيث تكون الركبتين والوركين بزاوية 90 درجة، ثمّ شدّ عضلات البطن إلى الداخل، ورفع الرأس والأكتاف عن الأرض، ويُفضّل وضع الذراعين على الصدر بشكل متقاطع بدلاً من وضعهم خلف الرأس، وذلك من أجل تجنّب إجهاد أو التواء الرقبة، ومحاولة البقاء على هذه الوضعية مع أخذ 3 أنفاس عميقة، ومن ثمّ العودة من البداية، وتكرار ذلك.[٢]
وضعية القطة
ويكون هذا التمرين عن طريق وضع الأطراف الأربعة على سجادة، بحيث تكون الركبتين على السجادة، والوركين متفرّقين عن بعضهما، وأن تكون اليدين على السجادة على مستوى الكتفين، ثمّ القيام بالزفير، ورفع الرأس باتجاه السقف مثل القطة، ومن ثمّ إنزاله إلى الأسفل، ثمّ شدّ منطقة البطن نحو العمود الفقري، والانتظار لفترة قصيرة ثمّ استنشاق الهواء، ومن ثمّ الانتهاء من شدّ البطن، ورفع الرأس إلى الأعلى، مع السماح للقفص الصدري بالتوسع والتمدد، والاستمرار في ذلك لمدة قصيرة، مع الحرص على تكرار التمرين لمدّة 15 مرة.[٣]
تمرين المئة
يمكن تطبيق هذا التمرين (بالإنجليزية: Modified Hundreds) عن طريق التمدّد بشكل مستوٍ على الظهر، ووضع الذراعين على الجانبين، مع ثتي الركبيتن بزاوية 90 درجة، ثمّ القيام برفع الركبتين عالياً بشكل مستقيم على طول الوركين والساقين، وبشكل موازٍ للأرض، ثمّ شدّ العضلات لرفع الرأس، والرقبة، والأكتاف عن الأرض، مع رفع الذراعين، ثمّ محاولة الوصول إلى أكثر منطقة ممكنة بأطراف الأصابع، والبدء بتحريك الذراعين للأسفل والأعلى، مع الحرص على القيام بالشهيق والزفير لخمس مرات.[٣]
المراجع
- ↑ LISA WHITMORE , “6 Easy Exercises to Strengthen Your Core”، www.realsimple.com, Retrieved 16-1-2018. Edited.
- ↑ “Slide show: Exercises to improve your core strength”, www.mayoclinic.org, Retrieved 16-1-2018. Edited.
- ^ أ ب Brook Benten Jimenez (2-11-2016), “5 Ways To Gently Begin Strengthening Your Core”، www.prevention.com, Retrieved 16-1-2018. Edited.
