تمارين شد ترهلات الفخذين

تمرين القرفصاء

يُعدّ تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats) من أكثر التمارين شيوعاً لبناء عضلات الفخذ وشدّها، ولكن يجب الانتباه إلى ممارسة هذا التمرين بعناية لتجنّب التعرّض لإصابة في الركبتين، ويمكن ممارسته من خلال الوقوف باستقامة، ومن ثمّ إنزال الجسم للأسفل بضعة سنتيمترات من خلال ثني الساقين، والوقوف مرة أخرى، ويمكن زيادة كفاءة هذا التمرين من خلال حمل الأثقال باليدين، ولكن يجب الحرص على عدم إنزال الجسم للأسفل وتجنب ملامسة الأرض؛ لأنه يؤدي إلى زيادة الضغط على الركبتين.^[١]

تمرين الاندفاع إلى الأمام

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتّباع الخطوات الآتية:^[٢]

• الوقوف باستقامة.
• وضع القدم اليمنى في الأمام.
• وضع القدم اليسرى في لخلف.
• ثني الركبتين.
• خفض الجذع للأسفل حتى تصبح الساقان بزاويةٍ قائمةٍ تقريباً، مع الحرص على إبقاء الظهر مستقيماً.
• إسناد الجسم على الكعبين، ثمّ العودة إلى وضعية البداية
• تكرار التمرين 15-24 مرة لكل ساق.

تمرين البلانك

يساعد تمرين البلانك (بالإنجليزية: Planks) على تقوية عضلات البطن، والعضلات الموجودة في الظهر، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على البطن مع إبقاء الجسم مستقيماً، ثمّ رفعه بالاستناد إلى الكوعين وأصابع القدمين، والاستمرار على هذه الوضعيّة مدة 15 ثانية، ويُنصح بزيادة مدّة هذا التمرين تدريجياً، فيمكن زيادة المدة حتى تصبح 30 ثانية، ومن ثمّ 90 ثانية، وهكذا.^[٣]

التمارين الهوائية

تُعدّ التمارين الهوائية؛ أو ما يُعرف بالكارديو (بالإنجليزية: Cardio exercise) من التمارين التي تعزز شدّ الأفخاذ، وخسارة الدهون منها، وتحسين مظهرها، ومن هذه التمارين: المشي، والسباحة، والجري، وغيرها من التمارين الهوائيّة؛ حيثُ تساعد هذه التمارين على زيادة حرق السعرات الحراريّة، فمثلاً يساعد المشي مسافة 5.5 كيلومتراتٍ على حرق 120-178 سعرة حراريّة في الساعة، ويجدر الذكر أنّ مُعدّل حرق السعرات الحراريّة يختلف من شخصٍ إلى آخر، ولذلك يجب ممارسة التمارين معتدلة الشدة معظم أيام الأسبوع مدّة 30 دقيقة.^[٤]

المراجع

1. ↑ Tom Valeo (15-12-2009), “Strength Training: Building Leg Muscles”، www.webmd.com, Retrieved 06-05-2019. Edited.
2. ↑ “10-minute home toning workout”, www.nhs.uk,17-09-2018، Retrieved 06-05-2019. Edited.
3. ↑ Malia Frey (22-01-2019), “Home Workouts to Tighten Your Body”، www.verywellfit.com, Retrieved 06-05-2019. Edited.
4. ↑ Jody Braverman (20-11-2017), “What Type of Exercise Will Slim Down My Legs?”، www.livestrong.com, Retrieved 06-05-2019. Edited.