محتويات
'); }
تمرين معركة الحبال
يساهم تمرين معركة الحبال (بالإنجليزيّة: Battle ropes) في رفع معدل حرق الدهون والسعرات الحرارية، وضربات القلب، والتعرق، بالإضافة إلى تقوية عضلات الأذرع، ويمكن تطبيق هذا التمرين من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:[١]
- الوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضٍ بمسافةٍ تساوي عرض الورك.
- ثني الرُّكَب قليلاً، مع الحرص على استقامة الظهر.
- إمساك الحبل باليدين، ورفعه للأعلى لإنشاء موجة، مع ضرورة تحريك اليدين في نفس الوقت، ويُفضّل التناوب بحركة اليدين إلى الأعلى والأسفل، وللداخل والخارج.
- تسريع حركة اليدين لإنشاء موجاتٍ صغيرة، أو إبطاء حركة اليدين لإنشاء موجاتٍ كبيرة.
- المحافظة على حركة الحبال لمدّة نصف دقيقة، وتكرار هذا التمرين 3 مرات.
'); }
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
يساعد تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزيّة: Extend the triceps) على تنحيف الأذرع وشدّ عضلاتها، ويمكن تطبيق هذا التمرين من خلال القيام بالخطوات الآتية:[٢]
- الوقوف باستقامة.
- اختيار دمبل (بالإنجليزيّة: Dumbbell) ذي وزنٍ مناسب.
- حمل الدمبل في إحدى اليدين.
- رفع الدمبل إلى الأعلى باتجاه الرأس.
- ثني الكوع باتجاه الأرض حتى يصبح الدمبل خلف الرأس، مع الحفاظ على وضعيةٍ ثابتةٍ للذراع.
- الرجوع إلى وضعية البداية.
- تكرار الخطوات السابقة باستخدام اليد الأخرى.
- تكرار التمرين على 3 مجموعاتٍ متفرقة؛ كلّ مجموعةٍ تتضمّن تكرار التمرين 10-12 مرة.
تمرين تمديد العضلة ثنائية الرؤوس
يمكن ممارسة تمرين تمديد العضلة ثنائية الرؤوس (بالإنجليزيّة: Extend the biceps) من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:[٣]
- الوقوف باستقامة.
- إبعاد القدمين عن بعض مسافةً تساوي عرض الكتفين.
- اختيار دمبل ذو وزنٍ مناسب.
- حمل الدمبل بإحدى اليدين.
- وضع اليدين على الجوانب.
- رفع الدمبل إلى الأمام.
- ثني الركبتين قليلاً.
- ثني الذراع من المرفق باتجاه الخلف، حتى يصل الدمبل إلى مستوى الكتف.
- العودة إلى وضعية البداية.
- تكرار التمرين باستخدام اليد الأخرى.
- تكرار التمرين.
المراجع
- ↑ Mandy Ferreira (24-01-2017), “How to Get Toned Arms: 7 Exercises”، www.healthline.com, Retrieved 26-04-2019. Edited.
- ↑ Jennifer Andrews, “The Best Gym Exercises for Losing Arm Fat”، www.livestrong.com, Retrieved 26-04-2019. Edited.
- ↑ “Arm Exercises to Tighten and Tone”, www.webmd.com, Retrieved 26-04-2019. Edited.
