'); }
تمرين الضغط
يساعد تمرين الضغط (بالإنجليزية: Push ups) على بناء وتقوية عضلات اليدين، ويمكن ممارسته في البيت أو النادي الرياضي، وفيما يأتي خطوات توضح كيفية أدائه:[١]
- الاستلقاء على البطن، ومدّ الجسم بشكلٍ مستقيم، ووضع الكفّين على الأرض أسفل الكتفين، ومدّ الذراعين بشكلٍ كاملٍ مع رفع الجسم، ورفع القدمين بحيث تكون أصابع القدمين ملامسة للأرض.
- التأكد من أنّ الجسم ممتد بشكلٍ مستقيم، ثمّ البدء بثني المرفقين، وخفض الجسم باتجاه الأرض ببطء.
- رفع الجسم مرة أخرى بعيداً عن الأرض للبدء من جديد، وتكرار الخطوات السابقة.
تمرين الكيك بوكسنغ
يساعد توجيه اللكمات خلال تمرين ملاكمة الرفس أو الكيك بوكسينغ (بالإنجليزية: Kickboxing) على تقوية عضلات اليدين والجزء العلوي من الظهر، ويمكن أداء اللكمات باتباع الخطوات الآتية:[٢]
'); }
- الوقوف والقدمان بعيدان عن بعضهما بمسافة عرض الورك.
- رفع اليد اليمنى بزاوية 45 درجة، مع وضع قبضة اليد أسفل خط الفك.
- مدّ الذراع إلى الأمام باتجاه هدفٍ وهميّ، مع مراعاة عدم المبالغة في مدّ عضلات الكتف.
- توجيه 15 لكمة بذراع واحد، ثمّ التبديل إلى الذراع الثاني.
- إكمال 4 جولات لكلّ ذراع.
تمرين الزحف
يستهدف تمرين الزحف (بالإنجليزية: Bear Crawl) عضلة اليد ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزية: Triceps)، ويحتاج أداؤه لوجود مساحة للسير إلى الأمام قدر المستطاع، وفي حال عدم توفر مساحة كبيرة فإن 4 خطوات للأمام و4 خطواتٍ للخلف عدة مرات ستكون كافية، وفيما يأتي خطوات توضح كيفية أداء تمرين الزحف:[٣]
- البدء بوضع اليدين والركبتين على الأرض، بحيث تكون الركبتان بخطٍّ مستقيم تحت الورك، واليدان بصورة مستقيمة تحت الكتفين.
- رفع الكاحلين قليلاً مع وضع أصابع القدمين على الأرض.
- الضغط براحة اليدين والقدمين مع رفع الركبتين عن الأرض، والحفاظ عليهما مرفوعتين طوال فترة التمرين.
- البدء بالزحف إلى الأمام عدة خطوات، مع تحريك الذراعين والقدمين.
- الاستمرار بهذا التمرين لفترة زمنيّةٍ لا تقلّ عن 30 ثانية.
المراجع
- ↑ Claire Sissons (17-09-2018), “What are the best exercises for bat wings?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-04-2019. Edited.
- ↑ Jenna Jonaitis (28-11-2018), “8 Weight-Free Exercises to Tone Every Muscle in Your Arms”، www.healthline.com, Retrieved 13-04-2019. Edited.
- ↑ Chris Freytag (30-03-2018), “Moves for Tight and Toned Arms”، www.verywellfit.com, Retrieved 13-04-2019. Edited.
