تمارين تخسيس الظهر والذراعين

تمارين الظهر

نذكر فيما يأتي بعض التمارين التي تساعد على تخفيف دهون منطقة الظهر:^[١][٢]

تمرين وضعية البقرة والقط

يُعدّ تمرين وضعية البقرة والقط (بالإنجليزيّة: Cat-cow stretch) من التمارين التي تستهدف منطقة الظهر؛ حيث تساعد ممارسة هذا التمرين على تخفيف الدهون المتراكمة في منطقة البطن، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:^[١]

• الاستناد على اليدين والساقين، بحيث تكون اليدين بنفس مستوى الأكتاف، والركبتين بنفس مستوى الوركين.
• التنفس بعمق، وإنزال البطن للأسفل، مع رفع الذقن لأعلى ما يمكن، بحيث يصبح الوجه باتجاه السقف.
• الزفير، مع ثني الظهر للأسفل، وشدّ البطن باتجاه العمود الفقري، مع تحريك الذقن باتجاه الصدر.
• تكرار هذا التمرين 4-5 مرات.

تمرين رفع الحوض

يمكن ممارسة تمرين رفع الحوض (بالإنجليزيّة: Supine butt lift stretch) من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:^[٢]

• الاستلقاء على الأرض.
• ثني الركبتين مع وضع القدمين على الأرض.
• رفع الحوض للأعلى، من خلال الضغط على القدمين.
• الحفاظ على هذه الوضعية لمدّة 10 ثوان.
• الرجوع لوضعية البداية.
• تكرار هذا التمرين 9 مرات.

تمارين الذراعين

نذكر فيما يأتي بعض التمارين التي تساعد على شدّ الذراعين، والتخلّص من الدهون المتراكمة فيها:^[٣][٤]

تمرين مقابض اليد اليدوية

يُعدّ تمرين مقابض اليد اليدوية (بالإنجليزيّة: Hand grippers) من التمارين التي تحاكي المصارعة، حيث توفّر العديد من الصالات الرياضية المقابض اليدوية التي تُستخدم لتأدية هذا التمرين، ويساهم هذا التمرين في تقوية عضلات اليدين والساعدين، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذا التمرين ليس حكراً على المصارعين، حيث يمكن تأديته من قِبَل الجميع لزيادة قوة الذراعين، وتنحيفهما.^[٣]

تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:^[٤]

• الوقوف باستقامة.
• حمل الأثقال بإحدى اليدين.
• رفع اليد فوق الرأس.
• ثني الكوعين ليصبح الثقل خلف الرأس.
• تكرار الخطوات السابقة 10-12 مرة.
• تكرار الخطوات السابقة باستخدام اليد الأخرى.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Joe Bowman (24-01-2017), “4 Easy Back Fat Exercises”، www.healthline.com, Retrieved 28-05-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Laura Inverarity (31-03-2019), “Stretching Exercises for Your Back”، www.verywellhealth.com, Retrieved 28-05-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Tom Valeo (08-12-2008), “Strength Training: Building Arm Muscles”، www.webmd.com, Retrieved 28-05-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Jennifer Andrews, “The Best Gym Exercises for Losing Arm Fat”، www.livestrong.com, Retrieved 28-05-2019. Edited.