محتويات
'); }
التمدّد من الأسفل للكعب
يعمل هذا التمرين (بالإنجليزية: Bottom to heels stretch) على تخفيف آلام أسفل الظهر، وتحسين مرونته وقوّته، ويجب الحرص على ممارسته يوميّاً، جنباً إلى جنب مع الأنشطة المختلفة، مثل: المشي، أو السّباحة، أو اليوغا، وتتم ممارسة هذا التّمرين عن طريق:[١]
- الركوع على الأطراف الأربعة، بحيث تكون الركبتان تحت الوركين، واليدان تحت الكتفين.
- المحافظة على استقامة الظهر والرّقبة، وعدم إغلاق المرفقين.
- تحريك أسفل الظّهر ببطء نحو الكعبين، والثّبات لمدة نفس واحد عميق قبل العودة إلى وضعيّة البداية.
- تكرار العملية من ثماني إلى عشر مرّات مع مراعاة التمدّد فقط بقدر ما يشعر الشّخص بالرّاحة، وعدم ممارسة التّمرين عند المعاناة من مشاكل في الرّكبة.
'); }
تمرين التمدد الدوراني
يمكن إجراء هذا التّمرين (بالإنجليزية: Rotational Stretch) عن طريق اتّباع الخطوات الآتية: [٢]
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وبقاء القدمين بشكل مستوٍ على الأرض.
- الحفاظ على بقاء الكتفين ثابتين على الأرض، ولف الركبتين المثنيتين معاً إلى أحد الجانبين.
- الثبات لمدة تتراوح بين خمس إلى عشر ثواني، ثم العودة إلى الوضعية الأولى.
- تكرار العملية على الجانب الآخر.
- تكرار التمرين مرتين إلى ثلاث مرات على كل جهة، ويفضل ممارسته مرّة في الصباح، ومرّة أخرى في الليل.
تمرين رفع الذراعين والقدمين العكسي
يمكن ممارسة هذا التمرين (بالإنجليزية: Opposite Arm & Leg Raise) عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:[٣]
- وضع الركبتين واليدين على الأرض، وإبعادهما عن بعضهما بمقدار عرض الأكتاف تقريباً، مع ثني الورك بزاوية 90 درجة.
- رفع الذراع اليمنى، والساق اليسرى عن الأرض، مع المحافظة على ثبات الظهر، وعضلات البطن.
- تكرار التمرين للجانب الآخر عن طريق رفع الذراع اليسرى والساق اليمنى.
- تكرار التمرين من عشر إلى خمس عشرة مرة لكل جانب.
- الحرص على بقاء الرأس والظهر في الوضع الأمثل أثناء الحركة، بالإضافة إلى المحافظة على ثبات الأكتاف والوركين.
تمرين تمدد الظهر (سوبرمان)
يمكن ممارسة هذا التمرين (بالإنجليزية: Prone Back Extension) عن طريق:[٤]
- الاستلقاء على الأرض، بحيث يكون الوجه على الأرض، مع مد الذراعين على الجانبين، ويمكن وضع منشفة تحت الجبهة، لرفع الجبهة قليلاً عن الأرض.
- شد عضلات البطن لدعم الظهر، ثم رفع الصدر والرأس عن الأرض، مع الحفاظ على ثبات القدمين على الأرض، والتأكد من بقاء الرقبة على مستوى العمود الفقري.
- العودة إلى وضعيّة البداية، وتكرار العملية من عشر إلى خمس عشرة مرة.
- يمكن زيادة قوة التمرين من خلال مدّ الذّراعين إلى الأمام، ووضع اليدين فوق الرأس.
- الحرص على عدم رفع الرأس أكثر من (20-30) سم عن الأرض؛ لتجنب التعرض بالإصابة بالتمدد المُفرط.
- يمكن رفع القدمين أثناء رفع الجذع في هذا التمرين.
المراجع
- ↑ “Lower back pain exercises”, www.nhs.uk,16-2-2018، Retrieved 21-2-2018. Edited.
- ↑ “Slide show: Back exercises in 15 minutes a day”, www.mayoclinic.org,3-5-2016، Retrieved 7-2-2018. Edited.
- ↑ “Back Exercises to Wow Them Coming and Going”, www.webmd.com, Retrieved 7-2-2018. Edited.
- ↑ “Back Exercises to Wow Them Coming and Going”, www.webmd.com, Retrieved 7-2-2018. Edited.
