جديد تمارين اسفل الظهر

'); }

التمدّد من الأسفل للكعب

يعمل هذا التمرين (بالإنجليزية: Bottom to heels stretch) على تخفيف آلام أسفل الظهر، وتحسين مرونته وقوّته، ويجب الحرص على ممارسته يوميّاً، جنباً إلى جنب مع الأنشطة المختلفة، مثل: المشي، أو السّباحة، أو اليوغا، وتتم ممارسة هذا التّمرين عن طريق:^[١]

• الركوع على الأطراف الأربعة، بحيث تكون الركبتان تحت الوركين، واليدان تحت الكتفين.
• المحافظة على استقامة الظهر والرّقبة، وعدم إغلاق المرفقين.
• تحريك أسفل الظّهر ببطء نحو الكعبين، والثّبات لمدة نفس واحد عميق قبل العودة إلى وضعيّة البداية.
• تكرار العملية من ثماني إلى عشر مرّات مع مراعاة التمدّد فقط بقدر ما يشعر الشّخص بالرّاحة، وعدم ممارسة التّمرين عند المعاناة من مشاكل في الرّكبة.

'); }

تمرين التمدد الدوراني

يمكن إجراء هذا التّمرين (بالإنجليزية: Rotational Stretch) عن طريق اتّباع الخطوات الآتية: ^[٢]

• الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وبقاء القدمين بشكل مستوٍ على الأرض.
• الحفاظ على بقاء الكتفين ثابتين على الأرض، ولف الركبتين المثنيتين معاً إلى أحد الجانبين.
• الثبات لمدة تتراوح بين خمس إلى عشر ثواني، ثم العودة إلى الوضعية الأولى.
• تكرار العملية على الجانب الآخر.
• تكرار التمرين مرتين إلى ثلاث مرات على كل جهة، ويفضل ممارسته مرّة في الصباح، ومرّة أخرى في الليل.

تمرين رفع الذراعين والقدمين العكسي

يمكن ممارسة هذا التمرين (بالإنجليزية: Opposite Arm & Leg Raise) عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:^[٣]

• وضع الركبتين واليدين على الأرض، وإبعادهما عن بعضهما بمقدار عرض الأكتاف تقريباً، مع ثني الورك بزاوية 90 درجة.
• رفع الذراع اليمنى، والساق اليسرى عن الأرض، مع المحافظة على ثبات الظهر، وعضلات البطن.
• تكرار التمرين للجانب الآخر عن طريق رفع الذراع اليسرى والساق اليمنى.
• تكرار التمرين من عشر إلى خمس عشرة مرة لكل جانب.
• الحرص على بقاء الرأس والظهر في الوضع الأمثل أثناء الحركة، بالإضافة إلى المحافظة على ثبات الأكتاف والوركين.

تمرين تمدد الظهر (سوبرمان)

يمكن ممارسة هذا التمرين (بالإنجليزية: Prone Back Extension) عن طريق:^[٤]

• الاستلقاء على الأرض، بحيث يكون الوجه على الأرض، مع مد الذراعين على الجانبين، ويمكن وضع منشفة تحت الجبهة، لرفع الجبهة قليلاً عن الأرض.
• شد عضلات البطن لدعم الظهر، ثم رفع الصدر والرأس عن الأرض، مع الحفاظ على ثبات القدمين على الأرض، والتأكد من بقاء الرقبة على مستوى العمود الفقري.
• العودة إلى وضعيّة البداية، وتكرار العملية من عشر إلى خمس عشرة مرة.
• يمكن زيادة قوة التمرين من خلال مدّ الذّراعين إلى الأمام، ووضع اليدين فوق الرأس.
• الحرص على عدم رفع الرأس أكثر من (20-30) سم عن الأرض؛ لتجنب التعرض بالإصابة بالتمدد المُفرط.
• يمكن رفع القدمين أثناء رفع الجذع في هذا التمرين.

المراجع

1. ↑ “Lower back pain exercises”, www.nhs.uk,16-2-2018، Retrieved 21-2-2018. Edited.
2. ↑ “Slide show: Back exercises in 15 minutes a day”, www.mayoclinic.org,3-5-2016، Retrieved 7-2-2018. Edited.
3. ↑ “Back Exercises to Wow Them Coming and Going”, www.webmd.com, Retrieved 7-2-2018. Edited.
4. ↑ “Back Exercises to Wow Them Coming and Going”, www.webmd.com, Retrieved 7-2-2018. Edited.