الفواكه التي تحتوي على بوتاسيوم

تُعدّ الفاكهة والخضروات من أفضل الطرق لاستهلاك كميات كبيرة من البوتاسيوم في النظام الغذائي، فهي قليلة السعرات الحرارية مقارنةً بالأطعمة الأخرى، وغنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى المهمة في النظام الغذائي،^[١] ووفي حال الحاجة لزيادة كمية البوتاسيوم في النظام الغذائي، يمكن اختيار الأغذية الصحية،^[٢] ومنها ما يأتي:^[٣]

• موزة متوسطة الحجم، إذ تحتوي على 425 مليغراماً من البوتاسيوم.
• نصف حبة بابايا، إّ تحتوي على 390 مليغراماً من البوتاسيوم.
• ربع كوب من الزبيب، والذي يحتوي على 270 مليغراماً من البوتاسيوم.
• حبة مانجو متوسطة، تحتوي على 325 مليغراماً من البوتاسيوم.
• حبة كيوي، تحتوي على 240 مليغراماً من البوتاسيوم.
• حبة برتقال صغيرة، تحتوي على 240 مليغراماً من البوتاسيوم، ونصف كوب من عصير برتقال، يحتوي على 235 مليغراماً من البوتاسيوم.
• نصف كوب من الشمام، يحتوي على 215 مليغراماً من البوتاسيوم، ونصف كوب من مكعبات الشمام يحتوي على 200 مليغرامٍ من البوتاسيوم.
• حبة كمثرى متوسطة، تحتوي على 200 مليغرامٍ من البوتاسيوم.
• الفواكه المجففة، كالمشمش، والخوخ، والتين، تحتوي على تركيز عالٍ من العناصر الغذائية، ويحتوي كوب واحد منها على ما يُقارب ثلث كمية البوتاسيوم الموصى بها يومياً، أو ما يُعادل 1500 مليغراماً.^[٤]
• نصف كوب من الاأفوكادو، أو التمر، أو النكتارين، أو البرقوق، أو عصير الخوخ، يحتوي على أكثر من 250 مليغراماً من البوتاسيوم.^[٥]

مصادر أُخرى للبوتاسيوم

تُعدُّ الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية البوتاسيوم جزءاً أساسياً من النظام الغذائي المتوازن،^[٤] ومن هذه الأطعمة ما يأتي:^[٦][٧]

• البطاطا الحلوة متوسطة الحجم، والمخبوزة بقشرها، تحتوي على ​​450 مليغراماً من البوتاسيوم.
• لوح ونصف من الشوكولاتة، يحتوي على 165 مليغراماً من البوتاسيوم.
• كوب من حليب جوز الهند، يحتوي على 497 مليغراماً من البوتاسيوم.
• المكسرات، مثل: اللوز، أو الفول السوداني، أو البندق، أو الكاجو، يحتوي 28.3 غراماً منها على 200 مليغرامٍ من البوتاسيوم، كما تحتوي نفس الكمية من الفستق الحلبي على 295 مليغراماً من البوتاسيوم.
• الزبادي اليوناني خالي الدسم، يحتوي على 240 مليغراماً من البوتاسيوم لكلّ 170 غراماً.
• كوب من الشاي الأسود، يحتوي على 88 مليغراماً من البوتاسيوم.
• كوب من القهوة، يحتوي على 116 مليغراماً من البوتاسيوم.
• نصف كوب من فول الصويا الناضج والمسلوق، يحتوي على 443 مليغراماً من البوتاسيوم.
• كوب من الفاصوليا المعلبة، يحتوي على 607 مليغراماً من البوتاسيوم.
• نصف كوب من اليقطين، أو السبانخ المطبوخ، أو كرنب بروكسيل، أو السلق السويسري، أو البندورة وعصيرها، أو عصير الخضار، أو الجزر الأبيض، أو البطاطا، تحتوي هذه الأطعمة على أكثر من 250 مليغراماً من البوتاسيوم.^[٥]
• كوب من العدس المطبوخ يحتوي على 731 مليغراماً من البوتاسيوم.^[٨]
• 85 غراماً من لحم البقر، نسبة الدهون فيه 10% يحتوي على 255 مليغراماً من البوتاسيوم.^[٩]
• لدجاج المشوي منزوع الجلد، يحتوي على 238 مليغراماً من البوتاسيوم لكلّ 99.2 غراماً منه.^[٩]
• الديك الرومي، يحتوي على 237 مليغراماً من البوتاسيوم لكلّ 85 غراماً.^[٩]
• كوب من الحليب قليل الدسم بنسبة 1%، يحتوي على 348 مليغراماً من البوتاسيوم.^[١٠]
• المأكولات البحرية، مثل:^[١١]
  • 85 غراماً من السلمون البري، والمحار الأطلسي، يحتوي على 534 مليغراماً من البوتاسيوم.
  • 85 غراماً من سمك الإسْقُمريّ، يحتوي على 474 مليغراماً من البوتاسيوم.
  • 85 غراماً من سمك الهلبوت، يحتوي على 449 مليغراماً من البوتاسيوم.
  • 85 غراماً من سمك النهاش يحتوي على 444 مليغراماً من البوتاسيوم.
  • 85 غراماً من سمك قوس قزح المرقط، يحتوي على 383 مليغراماً من البوتاسيوم.

وللمزيد من المعلومات حول الأطعمة الغنية البوتاسيوم يمكنك قراءة مقال أين يوجد البوتاسيوم في الطعام.

حاجة الجسم من البوتاسيوم

يُعدُّ البوتاسيوم ثالث أكثر المعادن وفرة في الجسم، ويلعب دوراً مهماً في العديد من عمليات الجسم،^[١٢] وكما ذُكر سابقاً يجب الحصول على كمية كافية منه، نظراً لأهميته في الحفاظ على صحة العظام، والقلب، وأهميته بشكلٍ خاص للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، فهو يُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية.^[١١]

ويوضّح الجدول الآتي احتياجات الجسم من البوتاسيوم للفئات العمرية المختلفة:^[٧]

الفئة العمرية	الكميات الموصى بها من البوتاسيوم (مليغراماً/ اليوم)
الرُّضّع من الولادة إلى 6 أشهر	400
الرُّضّع 7 إلى 12 شهراً	860
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات	2,000
الأطفال 4 إلى 8 سنوات	2,300
الذكور 9 إلى 13 سنة	2,500
الإناث 9 إلى 13 سنة	2,300
الذكور 14 إلى 18 سنة	3,000
الإناث 14 إلى 18 سنة	2,300
الحوامل 14 إلى 18 سنة	2,600
المرضعات 14 إلى 18 سنة	2,500
الذكور 19 إلى 50 سنة	3,400
الإناث 19 إلى 50 سنة	2,600
الحوامل 19 إلى 50 سنة	2,900
المرضعات 19 إلى 50 سنة	2,800
الذكور بعمر 51 سنة فما فوق	3,400
الإناث بعمر 51 سنة فما فوق	2,600

وللمزيد من المعلومات حول الأطعمة القليلة بنسبة البوتاسيوم يمكنك قراءة مقال أطعمة خالية من البوتاسيوم.

لمحة عامة حول البوتاسيوم

يُعدّ البوتاسيوم أحد أكثر الأيونات الموجبة (بالإنجليزية: Cation) وفرةً في الخلايا، وهو عنصر غذائي أساسي موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ومتوفر أيضاً كمكمل غذائي،^[٧] كما أنَّه يُعدُّ من الكهارل، وهو يدخل في العديد من وظائف الجسم الأساسية، بما في ذلك تقلصات العضلات، والسيالات العصبية، والهضم، وتوازن درجة الحموضة والقلوية،^[١٣] ويُعدُّ كلٌّ من تنظيم توازن السوائل في الجسم، والتحكم في النشاط الكهربائي للقلب والعضلات الأخرى، من الوظائف الأساسية للبوتاسيوم،^[١٤] كما أنَّه يُستخدم للتقليل من انخفاض مستويات البوتاسيوم وعلاجها، كما يستخدم للتخفيف من ارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية،^[١٥] وتزداد حاجة الجسم للبوتاسيوم في حال تناول بعض الأدوية مثل مدرات البول، وزيادة تناول الملح أو الصوديوم في الوجبات الغذائية.^[١]

وللمزيد من المعلومات حول البوتاسيوم يمكنك قراءة مقال أهمية البوتاسيوم لجسم الإنسان.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} “Food Sources of Potassium”, www.uwhealth.org, Retrieved 13-07-2020. Edited.
2. ↑ “Potassium Rich Foods”, www.webmd.com,18-09-2018، Retrieved 13-07-2020. Edited.
3. ↑ “Potassium Content of Foods List”, www.drugs.com,03-02-2020، Retrieved 13-07-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Ariana Marini (06-09-2017), “10 Foods High in Potassium”، www.everydayhealth.com, Retrieved 13-07-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Sarah Klemm (05-03-2020), “Kidney Disease: High- and Moderate-Potassium Foods”، www.eatright.org, Retrieved 13-07-2020. Edited.
6. ↑ “Potassium Content of Foods”، www.med.umich.edu، Retrieved 13-07-2020. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت} “Potassium”, www.ods.od.nih.gov,03-06-2020، Retrieved 13-07-2020. Edited.
8. ↑ Jennifer Berry (12-07-2019), “Top 13 high potassium foods”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-07-2020. Edited.
9. ^ ^{أ ب ت} “AAKP NUTRITION COUNTER”, www.unckidneycenter.org, Retrieved 13-07-2020. Edited.
10. ↑ “Potassium Supplement (Oral Route, Parenteral Route)”, www.mayoclinic.org,01-07-2020، Retrieved 13-07-2020. Edited.
11. ^ ^{أ ب} Taylor Jones (22-12-2017), “14 Healthy Foods That Are High in Potassium”، www.healthline.com, Retrieved 13-07-2020. Edited.
12. ↑ Ryan Raman (11-07-2017), “How Much Potassium Do You Need Per Day?”، www.healthline.com, Retrieved 13-07-2020. Edited.
13. ↑ Deborah Weatherspoon (26-03-2019), “Potassium”، www.healthline.com, Retrieved 13-07-2020. Edited.
14. ↑ Megan Ware (10-01-2018), “Everything you need to know about potassium”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-07-2020. Edited.
15. ↑ “www.rxlist.com”, www.rxlist.com,17-09-2019، Retrieved 13-07-2020. Edited.