التخلص من الإرهاق

علاج المسبب

يُشار لحالة التعب الجسدي والنفسي الشديدة بالإرهاق، وهي حالة شائعة يُصاب بها الكثير من الأشخاص، وفي الحقيقة إنّ أولى الطُرق المُتبعة للتخلص من الإرهاق هي التعرّف على الأسباب وراء حدوثه وعلاجها، والتي يُمكن ذكرها كما يأتي:^[١]

• فقر الدم.
• الإصابة بالعدوى.
• انقطاع النفس النومي (بالإنجليزية: Sleep apnea).
• الاكتئاب.
• السُّمنة.
• فرط أو قصور الغدّة الدرقية.
• عدم انتظام ضربات القلب.
• اضطربات مستوى السُّكر في الدم.

تغييرات الحمية الغذائية

في الكثير من الأحيان لا تزوّد الحمية الغذائية الجسم بالطاقة اللازمة ممّا يُسبب الشعور بالإرهاق، ومن الأمور التي يُمكن اتباعها لتحسين نوعية الحمية الغذائية ما يأتي:^[٢]

• تناول وجبة الفطور: يعتمد الدماغ على الجلوكوز للحصول على الطاقة، لذا يُساعد تناول الفطور الغني بالكربوهيدرات مثل حبوب الإفطار أو الخبز الذي يحتوي على الحبوب الكاملة على توفير الجلوكوز اللازم للدماغ وعمليات الأيض.
• تجنّب الإكثار من تناول الطعام: يُفضّل تناول ست وجبات صغيرة خلال اليوم عوضاً عن تناول ثلاث وجبات كبيرة؛ لتجنّب استنفاد طاقة الجسم، كما يُساعد ذلك على إبقاء مستويات السكر والإنسولين في الدم مُعتدلة، ويجدر التنويه إلى وجوب عدم البقاء لفترة طويلة دون تناول الطعام، الأمر الذي قد يسبب انخفاض سكر الدم بشكل كبير.
• شرب الكميّة المُناسبة من الماء: قد يحدث الإرهاق أحياناً نتيجة الإصابة بالجفاف حتى لو كان طفيفاً، لذا ينبغي شرب كميات كافية من الماء لتجنّب الشعور بالإرهاق.
• عدم تناول مشروبات الكافيين: يجب على الشخص الذي يُعاني من الإرهاق التوقف عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بشكل تدريجي، ثم التوقف عن شربها تماماً لمدّة شهر، وتقييم انعكاس ذلك على الإرهاق.
• استخدام المُكمّلات الغذائية: والتي يُعتقد أنّ لها دوراً في زيادة طاقة الجسم، ولكن تجدر استشارة المختص قبل اللجوء إليها، وتشمل ما يأتي:^[٣]
  • سِيتْرولين (بالإنجليزية: Citrulline).
  • الكرياتين (بالإنجليزية: Creatine).
  • الإنزيم المساعد Q10 (بالإنجليزية: CoQ10).
  • الجذر الذهبي (بالإنجليزية: Rhodiola Rosea).
  • عشبة العبعب (بالإنجليزية: Ashwagandha).
  • زيت السمك.^[٤]
  • مُكمّلات أُخرى: مثل الحديد، وفيتامين ب 12، ومسحوق الشمندر، والميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin)، والتايروسين (بالإنجليزية: Tyrosine)، الثيانين (بالإنجليزية: L-theanine).

تغييرات نمط الحياة

يُمكن رفع مُستويات الطاقة في الجسم من خلال إجراء بعض الغييرات على نمط الحياة، وتشمل ما يأتي:^[٤]

• مُمارسة التمارين الرياضية: قد لا يرغب الشخص المُصاب بالإرهاق بالحركة، إلّأ انّ لمُمارسة التمارين الرياضية أثراً إيجابياً على صحّة المُصاب بالإرهاق بشكل عام؛ فبالإضافة لتحسينها لحالته النفسية، فهي تُساعد أعضاء الجسم مثل القلب، والرئة، والعضلات على أداء عملها بطريقة أكثر فاعليّة، كما تُساعد رياضة اليوغا تحديداً على رفع مُستويات طاقة الجسم.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم: تُعتبر قلّة النوم من أسباب الشعور بالإرهاق أثناء اليوم، ويُمكن النوم لمدة 10 دقائق أثناء اليوم في حال الشعور بالتعب إذ يُساهم ذلك في رفع طاقة الجسم، إلّا أنّ القيلولة التي تتجاوز مدتها 30 دقيقة قد تؤثر في القدرة على النوم أثناء الليل.
• إدراك نمط طاقة الجسم: يختلف الأشخاص في الوقت الذي تكون طاقتهم في ذروتها، فقد تزداد عند أحدهم في الصباح الباكر وعند الآخر في المساء، وذلك نتيجة لتركيبة الدماغ والعوامل الوراثية، ويُصعب تغيير ذلك لذا يجدر على المرء التأقلم معها.
• فُقدان الوزن الزائد: تُحسّن خسارة الدهون حتى لو كانت طفيفة المزاج العام، ونوعية الحياة، وتزوّد الجسم بكمية كبيرة من الطاقة.
• تجنّب التدخين.^[٢]
• السيطرة على القلق والتوتر في بيئة العمل أو غيرها.^[٢]
• مُواجهة الأسباب النفسيّة وراء الشعور بالإرهاق.^[٢]
• الإكثار من مُمارسة الأنشطة المُمتعة.^[٢]
• الاسترخاء.^[٢]

مراجع

1. ↑ Christian Nordqvist (15-8-2017), “Fatigue: Why am I so tired and what can I do about it?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-9-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} “Fatigue fighting tips”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 30-5-2019. Edited.
3. ↑ Gavin Van De Walle (28-5-2018), “11 Vitamins and Supplements That Boost Energy”، www.healthline.com, Retrieved 30-5-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Peter Jaret (1-4-2014), “9 Ways to Get Your Energy Back”، www.webmd.com, Retrieved 30-5-2019. Edited.