محتويات
مصادر فيتامين ب6
المصادر الغذائية لفيتامين ب6
يوجد فيتامين ب6 في العديد من الأطعمة الحيوانية، والنباتية المُتنوّعة،[١] وفيما يأتي بعض من هذه المصادر:[٢][٣][٤]
- الحمص: يُعدّ الحمص من البقوليات التي تحتوي على نسبةٍ عالية من الألياف، والبروتين كما يحتوي أيضاً على كميّاتٍ كبيرةٍ من فيتامين ب6، إذ يحتوي كوبٌ واحدٌ من الحُمّص المُعلّب على 1.1 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل 55% من الكميّة اليوميّة الموصى بها لهذا الفيتامين.
- التونة: يحتوي سمك التونة على تركيز عالٍ جدّاً من فيتامين ب6، خاصةً في تونة الزعنفة الصفراء (بالإنجليزية: Yellowfin)، والتونة البيضاء (بالإنجليزية: Albacore)،إذ تحتوي 85 غراماً من تونة الزعنفة الصفراء الطازجة، والمطبوخة على 0.9 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل 45% من الكمية اليومية الموصى بها.
- السّلمون الأحمر: يُعدُّ سمك السلمون مفيدًا لصحة القلب، والغدة الكظرية، وهو يحتوي على أعلى تركيز من فيتامين ب6، إذ يحتوي 85 غراماً من سمك السلمون الأحمر المطبوخ على 0.9 مليغرام من فيتامين ب6، بما يُعادل نسبة 30% من القيمة اليومية الموصى بها.
- كبد العجل: يحتوي 85 غراماً من كبد العجل المقلي على 0.9 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل 45% من الكمية اليومية الموصى بها.
- البطيخ: يحتوي كوب واحد من البطيخ على 0.1 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل نسبة 5% من القيمة اليومية الموصى بها.
- حبوب الإفطار المدعّمة بفيتامين ب6: تحتوي حبوب الإفطار المدعمة على 0.5 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل 25% من القيمة اليومية الموصى بها.
- لحم الديك الرومي: يحتوي 85 غراماً من لحم الديك الرومي المشوي على 0.4 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل 20% من القيمة اليومية.
- البرغل: يحتوي كوب واحد من البرغل المطبوخ على 0.2 مليغرام من فيتامين ب6، أو ما يُعادل 10% من القيمة اليومية الموصى بها.
- جبن القريش: يوفّر الكوب الواحد من جبن القريش بنسبة دسم 1% ما يُقارب 0.2 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل 10% من القيمة اليومية الموصى بها.
- القرع: يحتوي نصف كوب من القرع المشوي على 0.2 مليغرام من فيتامين ب6، والذي يُعادل 10% من القيمة اليومية الموصى بها
- الأرز الأبيض: يحتوي كوب واحد مطبوخ من الأرز الأبيض، طويل الحبة، والمدعّم، على 0.1 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل نسبة 5% من القيمة اليومية الموصى بها.
- الزبيب: يحتوي نصف كوب من الزبيب الخالي من البذور على 0.1 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل نسبة 5% من القيمة اليومية الموصى بها.
- البصل: يحتوي نصف كوب من البصل المفروم على 0.1 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل نسبة 5% من القيمة اليومية الموصى بها لهذا الفيتامين.
- السبانخ: يحتوي نصف كوب مفروم من السبانخ المجمّد، والمسلوق، على 0.1 مليغرام من فيتامين ب6، أو ما يُعادل نسبة 5% من القيمة اليومية المصّى بها.
- البطاطا الحلوة: يحتوي كوب من البطاطا الحلوة المهروسة على 0.6 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل 35% من القيمة اليومية الموصى بها.
- الأفوكادو: تُعدّ فاكهة الأفوكادو غنية بالعناصر الغذائية الجيّدة، حيثُ تحتوي كمية عالية من فيتامين ج وفيتامين ب6، بالإضافة إلى الألياف الغذائية، والدهون الصحية، إذ تحتوي حبة الأفوكادو على 0.5 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل نسبة 30% من القيمة اليومية الموصى بها.
- اللحم البقري: يُعدّ اللحم البقريّ غنيّاً بالدهون، ويحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ من البروتين، والعناصر الغذائية الأخرى بما فيها فيتامين ب6، إذ يحتوي 170 غراماً من اللحم البقريّ على 0.8 مليغرام من فيتامين ب6 أي ما يُعادل 48% من القيمة اليومية الموصى بها.
- التوفو: يحتوي كوبٌ من التوفو المدعّم على 1.1 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل نسبة 66% من القيمة اليومية الموصى بها.
- البطاطا: تحتوي البطاطا المتوسطة على 0.5 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يعادل 32% من القيمة اليومية الموصى بها.
- الفستق الحلبي: يحتوي 28 غراماً من الفستق الحلبيّ على 0.5 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يعادل نسبة 28% من القيمة اليومية الموصى بها.
- صدر الدجاج: يحتوي 85 غراماً من صدر الدجاج المطبوخ منزوع الجلد على 0.51 مليغرام من فيتامين ب6.[٥]
- الموز: تحتوي حبة الموز المتوسطة على 0.43 مليغرام من فيتامين ب6.[٥]
- مصادر غذائية أخرى تحتوي على فيتامين ب6: إذ يحتوي كوب واحد من الخوخ المجفف على 0.36 مليغرام من فيتامين ب6، في حين إنّ 28 غراماً من البندق المحمص توفّر 0.18 مليغرام منه، ويحتوي 170 مليلتراً من كوكتيل عصير الخضروات على 0.13 مليغرام من هذا الفيتامين،[٥] ويتوفّر فيتامين ب6 كذلك في محتوى بروتين مصل اللبن في جبن الريكوتا، إذ تزداد نسبته بازدياد نسبة مصل اللبن في الجبن، كما يحتوي كوب واحد من حليب البقر، أو الماعز على 5% من القيمة اليومية الموصى بها، وتوفر بيضتان نسبة 10% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب6، ويُعدّ كبد الدجاج مصدراً جيّداً للعناصر الغذائيّة، والفيتامينات بما فيها فيتامين ب6، كما توفر حبّة جزر واحدة متوسطة على 5% من القيمة اليومية الموصى بها.[٢]
المكملات الغذائية لفيتامين ب6
يحصل الأشخاص الذين يتناولون نظاماً غذائيّاً صحيّاً متنوّعاً ومتوازناً على الكميّة المطلوبة من فيتامين ب6، دون الحاجة إلى تناول مُكمّلاته الغذائية، ولكن يجب الانتباه إلى كمية ب6 المُستهلكة في حال كان النظام الغذائي قليلاً بالبروتين، وعادةً ما يتوفّر فيتامين ب6 في مُكمّلات متعدد الفيتامينات (بالإنجليزية: Multivitamins)، كما يُباع كمُكملٍ غذائي وحده، وقد يتوفّر بأحد أسمائه الشائعة، مثل: البيريدوكسال (بالإنجليزية: Pyridoxal)، أو بيريدوكسامين (بالإنجليزية: Pyridoxamine)، بيريدوكسين هيدروكلوريد (بالإنجليزية: Pyridoxine hydrochloride)، أو فوسفات البيريدوكسال (بالإنجلزية: Pyridoxal-5-phosphate).[٦] ومن الجدير بالذكر أنَّه ليست هناك أدلة حول الآثار السلبية لزيادة استهلاك فيتامين ب6، ولكن يُمكن لتناول جرعةٍ تتراوح بين غرامٍ واحدٍ إلى 6 غرامات من البيروكسين عن طريق الفم يومياً مدة 12 إلى 40 شهراً، أن يُسبب تدريجيّاً اعتلالاً عصبيّاً حادّاً، كما يسبب فقدان التحكم في حركة الجسم.[٧]
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين B6
فيما يأتي توضيح لمتوسط الكميات اليومية الموصى بها لفيتامين ب6 وفقاً للفئة العمرية:[٨]
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بها (مليغرام/ اليوم) |
|---|---|
| من الولادة إلى ستة أشهر | 0.1 |
| الرُضّع من 7 إلى 12 شهر | 0.3 |
| الأطفال من سنة إلى 3 سنوات | 0.5 |
| الأطفال من 4 إلى 8 سنوات | 0.6 |
| الأطفال من 9 إلى 13 سنة | 1.0 |
| الذكور من 14 إلى 18 سنة | 1.3 |
| الإناث من 14 إلى 18 سنة | 1.2 |
| 19 إلى 50 سنة | 1.3 |
| الرجال 51 سنة فما فوق | 1.7 |
| النساء 51 سنة فما فوق | 1.5 |
| الحوامل | 1.9 |
| المُرضعات | 2.0 |
لمحة عامة حول فيتامين ب6
يُعدّ فيتامين ب6 أو ما يُعرف بالبيريدوكسين (بالإنجليزية:Pyridoxine)، أحد فيتامينات مجموعة فيتامينات ب، وهو متوفّرٌ بشكلٍ طبيعي في بعض الأطعمة، ويمكن أن يُصنّع في المختبر، ويُستخدم هذا الفيتامين لمنع حدوث نقص في مستويات البيريدوكسين، ويُحسّن فقر الدم الذي قد يسببه نقص هذا الفيتامين، كما أنَّه يستخدم لتحسين أمراض القلب، ومتلازمة ما قبل الحيض (بالإنجليزية:premenstrual syndrome)، والاكتئاب والعديد من الحالات الأخرى، [٩] كما يُساعد فيتامين ب6 الجسم على استخدام الطّاقة، وتخزينها من البروتين والكربوهيدرات في الطعام، كما يساهم في تكوين الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى باقي أجزاء الجسم.[١٠]
ولقراءة المزيد حول فوائد هذا الفيتامين يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد فيتامين ب 6.
نقص فيتامين B6
يُعدُّ نقص فيتامين ب6 أمراً نادراً، ولكنَّه قد يحدث إذا كان الشخص يُعاني من سوء الامتصاص في الأمعاء، أوفي حال تناوله للإستروجين، والكورتيكوستيرويد (بالإنجليزية: Corticosteroids)، ومضادات الاختلاج (بالإنجليزية: Anticonvulsants)، وبعض الأدوية الأخرى، كما قد يؤدي كلٌّ من قصور الغدة الدرقية، ومرض السكري، وزيادة تناول الكحول مدّةً طويلة إلى حدوث النقص في هذا الفيتامين، بالإضافة إلى أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، والنساء الحوامل والمرضعات يمكن أن يعانوا من نقص هذا الفيتامين، وقد يؤدي نقص فيتامين ب6 إلى الإصابة بمتلازمة شبيهة بمتلازمة البلاجرا (بالإنجليزية: Pellagra)، مصحوبةً بالتهاب الجلد الدهنيّ، والتهاب اللسان (بالإنجليزية:Glossitis)، والتهاب الشفة الزاوي (بالإنجليزية: Cheilosis)، المتمثل بالتهاب الشفة، وتشققها، أمّا لدى الرضع، فقد تستمر النوبات حتى بعد العلاج بمضادات الاختلاج، ومن الجدير بالذكر أنَّه يمكن أن تكون علامات النقص الأخرى دائمة مثل الاعتلال العصبي المحيطي.[٧]
ولقراءة المزيد حول نقص فيتامين ب6 يمكن الرجوع إلى مقال نقص فيتامين ب6.
فيديو أين يوجد فيتامين ب في الفواكه؟
تُعدّ مجموعة فيتامينات ب من الفيتامينات المهمة لإنتاج الطاقة، وعمليات الأيض، وفيما يأتي ذكر مصادره الغذائية في الفواكه:
المراجع
- ↑ “Vitamin B6”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 23-12-2019. Edited.
- ^ أ ب Corey Whelan (26-5-2017), “15 Vitamin B-6 Rich Foods”، www.healthline.com, Retrieved 23-12-2019. Edited.
- ↑ “Vitamin B6”, www.ods.od.nih.gov,19-9-2019، Retrieved 23-12-2019. Edited.
- ↑ Daisy Whitbread (10-11-2019), “Top 10 Foods Highest in Vitamin B6”، www.myfooddata.com, Retrieved 24-12-2019. Edited.
- ^ أ ب ت Jane Higdon,Victoria Drake,Barbara Delage, and others (2000-2019), “Vitamin B6”، www.lpi.oregonstate.edu, Retrieved 24-12-2019. Edited.
- ↑ Katherine Lee (25-9-2017), “The Health and Brain Benefits of Vitamin B6”، www.everydayhealth.com, Retrieved 23-12-2019. Edited.
- ^ أ ب Yvette Brazier (27-3-2017), “The benefits and food sources of vitamin B-6”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-12-2019. Edited.
- ↑ “Vitamin B6”, www.ods.od.nih.gov,10-12-2019، Retrieved 23-12-2019. Edited.
- ↑ “PYRIDOXINE (VITAMIN B6)”, www.webmd.com, Retrieved 23-12-2019. Edited.
- ↑ “B vitamins and folic acid”, www.nhs.uk,3-3-2017، Retrieved 23-12-2019. Edited.
