تمرين ضغط البنش
تمرين ضغط البنش هو من التمارين التي تساعد على بناء العضلات، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]
- الاستلقاء على الظهر على المقعد الخاص برفع الأثقال (بالإنجليزية: bench) بحيث تكون حديدة الأثقال مثبتة على المسند على بُعد ذراع عن الجسم.
- تثبيت القدمين على الأرض.
- الإمساك بالحديدة بحيث يتم المباعدة بين اليدين بنفس عرض الكتفين.
- رفع الحديدة إلى أقصى ارتفاع بحيث تصبح الذراعين مستقيمتين.
- إنزال الحديدة ببطء.
- تكرار الخطوات السابقة ست مرات في كل دورة، بحيث يُنصح بالقيام بهذا التمرين بعدد دورات يتراوح بين ثلاث و ست دورات على الأكثر.
تمرين القرفصاء
تمرين القرفصاء هو تمرين مهم جداً للفخذين والوركين وعضلات المؤخرة أيضاً، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- الوقوف باستقامة بحيث تكون المسافة بين القدمين بنفس عرض الكتفين.
- شد عضلات البطن والمؤخرة معاً.
- تركيز وزن الجسم على الكعبين.
- ثني الجسم عند الفخذين، ودفع عضلات المؤخرة إلى الوراء، وهذا سيؤدي إلى ثني الركبتين والكوعين.
- الاستمرار في ذلك حتى تصبح الفخذين بموازاة الأرض.
- دفع الجسم إلى وضعية البداية.
- تكرار هذا التمرين من عشر إلى خمس عشرة مرة، بحيث يُنصح بالقيام به بعدد دورات يتراوح بين واحد و ثلاث دورات على الأكثر، بحيث يتم الراحة لمدة دقيقة أو نصف دقيقة بين كل دورة وأخرى حتى لا يتم إجهاد الجسم.
تمارين أخرى مهم لكمال الأجسام
هناك تمارين كمال أجسام أخرى مهمة لبناء العضلات، ومن أبرز هذه التمارين:[٣]
- تمرين الرفعة المميتة: يتم خلال هذا التمرين رفع حديدة ثقيلة من الأض حتى الوركين، ومن الجدير بالذكر أنه يجب الحفاظ على وضعية الاستقامة وعدم ثني الكوعين والركبتين.
- تمرين الضغط
المراجع
- ↑ PATRICK DALE (11-9-2017), “Bodybuilding Bench Press Proper Form”، www.livestrong.com, Retrieved 11-7-2018. Edited.
- ↑ Paige Waehner (28-8-2017), “How to Do a Perfect Squat”، www.verywellfit.com, Retrieved 9-7-2018. Edited.
- ↑ “How to build more muscle mass fast – top 6 exercises at the gym”, www.vkool.com, Retrieved 11-7-2018. Edited.
