أطعمة مفيدة لهشاشة العظام

• ذات صلة
• أطعمة ومشروبات مفيدة للقلب
• كيفية علاج لين العظام عند الأطفال

سمك السلمون

يحتوي سمك السلمون على العناصر الغذائيّة التي تُعزز من صحة العظام، ومنها فيتامين د الذي يُساعد على امتصاص الكالسيوم.^[١]

الحليب

يُعدّ الحليب من مصادر الكالسيوم ذو الكلفة المنخفضة، حيث يحتوى الكوب الواحد من حليب البقر على مايتراوح بين 276-352 مللّيغرامًا من الكالسيوم، ومن الجدير بالذّكر أنّ الجسم يمتص الكالسيوم من منتجات الحليب بفاعليّة.^[٢]

الفاصولياء

تحتوي الفاصولياء على العديد من العناصر الغذائيّة المفيدة بما في ذلك الألياف، والبروتين، والحديد، والزّنك، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، إذ يوفر كوبٌ واحدٌ من الفاصولياء المطبوخة 24% من الكميّة الموصى بها يوميًّا من الكالسيوم.^[٢]

الخضراوات الورقيّة الخضراء

تحتوي الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن كاللفت مابين 100-200 ملليغرام من الكالسيوم لكلّ كوب من الخضار الطازجة، إلا أنّ الكالسيوم يُمتص بشكلٍ ضعيف من الخضار ذات المستويات العالية من الأكسالات كالسبانخ.^[٣]

المشروبات المُدعمة بفيتامين د

يحتوي حليب الأبقار والعصائر المُدعمة بفيتامين د على حوالي 100 وحدة دوليّة لكلّ حصة، كما أنّه يتمّ تدعيمّ حبوب الإفطار والزبادي بفيتامين د.^[٣]

الأغذية التي تحتوي على البروتينات

تُعدّ البروتينات اللبنة الأساسية للجسم، حيثُ إنّ انخفاض استهلاك البروتين يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بكسور في الورك، حيثُ يوصي الباحثون بتناول ما يتراوح بين 0.8-2.0 ملليغرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم، ومن مصادر البروتين اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، وزبدة الفول السودانيّ، والمكسرات.^[٤]

الزبادي

يُعدّ الزبادي مصدرًا جيدًا للكالسيوم، حيثُ إنّ كوب واحد من لبن الزبادي يُغطي ما نسبته 30% من الكمية الموصى بها من الكالسيوم، ويُعدّ الأشخاص الذين يتناولون الزبادي أقلّ عرضة لهشاشة العظام.^[٢]

المحار

يُعدّ المحار مصدرًا جيّدًا لفيتامين د والعديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين ب12، والنّحاس، والزّنك، كما أنّه منخفض بالسّعرات الحراريّة، إذ يحتوي كلّ 100 غرام من المحار على 320 وحدةٍ دوليّةٍ من فيتامين د، و68 سعرةٍ حراريّة.^[٥]

المراجع

1. ↑ “Slideshow: Super Foods for Your Bones”, www.webmd.com, Retrieved 1-3-2019.Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} Kerri-Ann Jennings, MS, RD (27-7-2018), “Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)”، www.healthline.com, Retrieved 9-3-2019.Edited.
3. ^ ^{أ ب} Alice Callahan, “What to Eat and What to Avoid for Osteoporosis Prevention”، www.everydayhealth.com, Retrieved 9-3-2019.Edited.
4. ↑ William A Morrison MD (25-1-2017), “Your 7-Day Osteoporosis Diet Plan”، www.healthline.com, Retrieved 9-3-2019.Edited.
5. ↑ Taylor Jones, RD (12-9-2018), “9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D”، www.healthline.com, Retrieved 9-3-2019.Edited.