أطعمة مفيدة للزكام

محتويات

١ أطعمة مفيدة للزكام
٢ أمثلة على بعض الأطعمة المفيدة للزكام
٣ عناصر غذائية مفيدة للزكام
٤ مشروبات مفيدة للزكام
٥ المراجع

لا تنحصر أهميَّة تناول الطعام أثناء المرض في تزويد الجسم بالطاقة فحسب؛ بل تتمتّع بعض الأطعمة أيضاً بخصائصَ قويَّة تساعد على مقاومة المرض، وتخفيف بعض أعراضه، وتسريع عملية الشفاء،^[١] كما قد يساهم النظام الغذائي الصحّي في تقوية جهاز المناعة، ومقاومة فيروسات الإنفلونزا ونزلات البرد، ومن الأطعمة التي تساعد على تقوية جهاز المناعة؛ الخضروات، والفواكه، ومصادر البروتين قليلة الدهون، والكربوهيدرات المعقّدة،^[٢] ويُعدُّ تناول الأطعمة الصحّية بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والتحكم في التوتّر، والحفاظ على النظافة الشخصية من أفضل الطرق الطبيعية لمقاومة نزلات البرد والإنفلونزا.^[٣]

أمثلة على بعض الأطعمة المفيدة للزكام

كما ذُكر سابقاً؛ قد تساعد بعض الخيارات الغذائيَّة على تعزيز صحّة جهاز المناعة لمقاومة نزلات البرد، أو الإنفلونزا، أو الأمراض الأخرى؛ كما أنَّ بعض العادات الصحّية مثل غسل اليدين جيّداً، والنوم لساعات كافية، وغيرها من العادات الإيجابية قد تساعد على تقوية جهاز المناعة أثناء الإصابة بالمرض،^[٤] ونذكر فيما يأتي بعض الأطعمة المفيدة للزكام:

شوربة الدجاج: تعدّ شوربة الدجاج من الوصفات شائعة الاستخدام لتخفيف الزكام منذ مئات السنين، حيث تعدّ مصدراً سهل الأكل للعديد من العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ أكبر عند الإصابة بالأمراض بما في ذلك الفيتامينات، والمعادن، والسعرات الحراريَّة، والبروتينات؛ كما أنَّها تُعدُّ غنيَّةً بالسوائل والكهارل؛ وكلاهما ضروريّان للحفاظ على رطوبة الجسم وخاصةً إذا كان المريض يعاني من الاسهال، أو الحمى.^[١]
العسل: أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Allergologia et immunopathologia عام 2015، إلى أنّ العسل يُعدُّ مكوِّناً طبيعياً لتخفيف السعال؛ حيث أظهرت الدراسات أنّه يمتلك نفس تأثير مكوّن شائع يُستخدم لتثبيط السعال،^[٥]^[٦] ويحتوي العسل أيضاً على خصائصَ مضادةً للبكتيريا والتي يُمكن أن تساعد على محاربة العدوى.^[٦]
الخضار الصليبية: تُعدُّ الخضروات الصلبية مثل البروكلي، والملفوف الصيني، واللفت، والملفوف، وبراعم البروكسل مصدراً غنيّاً بالفيتامينات كفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، بالإضافة إلى محتواها من الألياف، ومضادات الأكسدة، ممَّا يساعد على تعزيز صحة جهاز المناعة، ويُفضّل تناول هذه الخضروات نيّئةً أو مطهوّة بشكل خفيف.^[٧]
المكسرات: تحتوي المكسّرات؛ وخاصةً اللوز على العديد من العناصر الغذائية مثل؛ البروتين، وفيتامين هـ، والكالسيوم، والفسفور، والحديد، والمغنيسيوم، بالإضافة إلى الزنك، والسيلينيوم، والنحاس، وفيتامين ب3، ويُعدُّ اللوز من أغنى المكسّرات بالعناصر الغذائيَّة، والمكوِّنات المفيدة.^[٧]
سمك السلمون: يساعد سمك السلمون على تزويد الجسم بالعناصر الغذائيَّة الضرورية لتقوية جهاز المناعة، بما في ذلك فيتامين د، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والبروتين؛ ممَّا يساعد على إنتاج الأجسام المضادة.^[٤]
الشوفان: يُعدُّ الشوفان من الأطعمة سهلة الأكل، والتي تزوِّد الجسمَ بالسعرات الحراريَّة، والفيتامينات، والمعادن التي يحتاجها الجسم عند الإصابة بالمرض، ويساعد الشوفان على تعزيز جهاز المناعة وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم، كما أظهرت دراسةٌ أُجريت على الفئران ونُشرت في مجلة Food & function عام 2015، أنّ الشوفان يحتوي على نوع من الألياف يُعرف باسم البيتا جلوكان يساعد على تقليل التهابات الأمعاء؛ ممّا قد يساعد على تخفيف بعض الأعراض مثل تقلّصات الأمعاء، والانتفاخ، والإسهال،^[٨]^[١] ومع ذلك؛ يُنصح بعدم شراء منتجات الشوفان المُنكّهة صناعياً والتي تحتوي على كمّيات عالية من السكر المضاف، بدلاً من ذلك يُمكن إضافة كمَّية صغيرة من العسل، أو الفواكه للحصول على المزيد من الفوائد.^[١]
التوت: يحتوي التوت على مركّبات البوليفينول والتي تتمتّع بخصائصَ مضادة للفيروسات، ممَّا يساعد على محاربة فيروسات الإنفلونزا، وقد أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Journal of International Medical Research عام 2004، إلى أنَّ تناول مستخلص نوعٍ من التوت يُسمّى الخمان (بالإنجليزية: Elderberry) ساعد على تخفيف أعراض الإنفلونزا،^[٩]^[١٠] كما تعدّ الفراولة، والتوت الأزرق، وتوت العليق مصدراً غنيّاً بفيتامين ج الضروري لتعزيز صحّة الجهاز المناعي.^[١٠]
الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك: أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Cochrane Database of Systematic Reviews عام 2015، إلى أنَّ البروبيوتك يساعد على تقليل خطر الإصابة بالتهاب الجهاز التنفّسي العلوي الحاد؛ إلّا أنّ هذه النتائج لها بعض المُحددات، ولم تكن هناك بيانات لكبار السن،^[١١] ومن الأطعمة المخمّرة الغنيَّة بالبروبيوتيك أو المضاف إليها البروبيوتيك؛ الزبادي، والكفير، والكمبوتشا، ومخلل الملفوف، والمخللات، والميسو، والتيمبيه، والكيمتشي، وخبز العجين المخمّر، وبعض الأجبان.^[١٢]
الأطعمة الحارة: تحتوي الأطعمة الحارّة مثل الفلفل الحار على مادّة الكابسيسين (بالإنجليزية: Capsaicin) والتي تساعد على تخفيف السعال، فقد أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Respiratory medicine عام 2015، أنّ تناول كبسولات تحتوي على مادة الكابسيسين ساعد على تحسين الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من السعال المزمن عن طريق تقليل التهيّج،^[١٣]^[١] ولكن لتحقيق هذه النتائج ربما يحتاج الشخص إلى تناول طعامٍ حار يومياً لعدّة أسابيع؛ ويُنصَح بعدم تناول الأطعمة الحارّة من قِبَل الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في المعدة، حيث إنَّها قد تُسبب الانتفاخ، والألم، والغثيان لدى البعض.^[١]

عناصر غذائية مفيدة للزكام

يُعدُّ الحصول على الكمّيات الموصى بها من جميع العناصرالغذائيَّة أمراً ضروريّاً لوظائف جهاز المناعة،^[١٤] وهناك بعض الأدلّة التي تشير إلى أنَّ تناول مكمّلات بعض المعادن والفيتامينات عند الإصابة بالزكام قد يساعد على تسريع الشفاء؛ إلّا أنّه يجدر التنويه إلى ضرورة استشارة الطبيب قبل تناول أيّ مكمّلات الغذائية، ونذكر منها ما يأتي:

فيتامين ج: أشارت العديد من الدراسات إلى أنّ فيتامين ج قد يساعد على تقليل مدّة وشدّة الزكام،^[١٥] كما أظهرت إحدى المراجعات التي نُشرت في مجلة American journal of lifestyle medicine عام 2016، أنّ تناول مكمّلات فيتامين ج بجرعة محددة ساعد على تقليل مدّة وشدّة الزكام لدى البالغين والأطفال،^[١٦] وتعدّ الفواكه والخضروات الطازجة من أفضل مصادر فيتامين ج، بما فيها الفواكه الحمضية، والطماطم، وعصير الطماطم، والبطاطس، والفلفل الأخضر والأحمر، والكيوي، والبروكلي، والفراولة، وبراعم بروكسل، والشمام.^[١٧]
فيتامين د: يعدّ فيتامين د-3 من المكمّلات المفيدة لمنع أو تقليل خطر الإصابة بالزكام،^[١٠] وقد بيّنت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة BMC Infectious Diseases عام 2014، أنّ فيتامين د-3 ساعد على تقليل خطر الإصابة بالتهاب الجهاز التنفسي العلوي، بالإضافة إلى تقليل العدوى السريرية،^[١٨] ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم يقوم بتصنيع فيتامين د عن طريق تعرّض الجلد المباشر لأشعّة الشمس، ويُمكن الحصول على فيتامين د بكمّيات قليلة في مجموعة من الأطعمة بما في ذلك الأسماك الدهنية مثل السلمون، والسردين، والرنجة، والماكريل، بالإضافة إلى اللحوم الحمراء، والكبد، وصفار البيض، والأطعمة المدعّمة والتي تشمل بعض الدهون القابلة للدهن وحبوب الإفطار، أمّا بالنسبة لمكملات فيتامين د؛ فيجب استشارة الطبيب قبل البدء بأخذها لمعرفة فيما إذا كان الشخص يحتاجها.^[١٩]
الزنك: يعدّ الزنك من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم لوظائف أكثر من 300 إنزيم، ويتوفّر الزنك بشكل طبيعي في بعض الأطعمة مثل اللحوم، والكبد، والمأكولات البحرية، والبيض،^[٢٠] وقد أشارت دراسة نُشرت في مجلة Journal of the American Pharmacists Association عام 2004، إلى أنّ الزنك ساعد على خفض مدّة وشدّة أعراض الزكام، عند تناوله في غضون 24 ساعة من بداية ظهور الأعراض.^[٢١]^[٢٠]

مشروبات مفيدة للزكام

كما ذُكر سابقاً فإنّ العادات الصحّية العامّة تساعد على تقوية الجسم لمكافحة الزكام والإنفلونزا، ومن هذه العادات؛ شرب كمّيات وفيرة من الماء والسوائل الأخرى؛ إلّا أنّه يجب الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين، ويُنصح بشرب ما يقارب 6 إلى 8 أكواب من الماء يومياً،^[٢] حيث يساهم الترطيب في زيادة قدرة الجسم على مقاومة الجراثيم،^[٢٢] ومن المشروبات الأخرى المفيدة للزكام؛ المرق الصافي أو ماء الليمون الدافئ.^[٢٣]

وللاطلاع على مزيدٍ من المشروبات المفيدة للزكام يمكنك قراءة مقال أفضل مشروب للزكام.