محتويات
نبات السلق
يُعدّ هذا النبات الأخضر غنيّ بالمغنيسيوم الضروري لإتمام حدوث التفاعلات الكيميائيّة الحيوية في الدماغ، والتي تزيد من مستويات الطاقة في الجسم، فبحسب إحدى الدراسات ظهر أنّ تناول كمية أكبر من المغنيسيوم يُقلّل من معدلات الاكتئاب.[١]
الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاته الداكنة على الكاكاو الذي يُحسن المزاج بشكلٍ فوري، ويُحسن من التركيز وتدفق الدم إلى الدماغ، ممّا يُساعد على تعزيز الشعور بالحيوية والنشاط.[١] إذ تحتوي الشوكولاته أيضًا على مجموعة من المواد الكيميائيّة المعروف باسم (بالإنجليزية: N-acyclethanolo amine)، فهي تقوم بتحفيز قنوات الدماغ لإفراز الإندورفين، ممّا يُقلّل من الشعور بالألم ويزيد الشعور بالراحة والسعادة، فالسعادة مهمة للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.[٢]
لحوم البقر
تحتوي اللحوم على مستويات عالية من حمض اللينوليك الذي يُحارب هرمونات التوتر، حيث تمتلك لحوم البقر التي تتغذى على الأعشاب كمية أقل من الدهون، وتحتوي على مستويات أعلى من أحماض أوميغا3 الدهنيّة والتي تُعدّ صحيّة للقلب مقارنة مع لحوم البقر التي تتغذى على الحبوب، كما يُعدّ لحم الضأن مصدرًا غنيًّا بالحديد المهم لاستقرار المزاج، فمناطق الدماغ المُرتبطة بالمزاج والذاكرة تحتوي على أعلى تركيزات الحديد.[١]
المكسرات
تُعدّ المكسرات غذاء صحيّ غنيّ بالألياف، والبروتينات، والدهون الصحيّة، وتحتوي على أحماض أوميغا3، وتشمل الجوز، واللوز وغيرها.[٣] وتؤثر المكسرات البرازيليّة بشكلٍ إيجابي على وظيفة الغدة الدرقية، لأنّها غنيّة بالسيلينيوم إذ يُعدّ مغذي مهم يُساعد الجسم على العمل بكفاءة.[٢]
السمك
السمك هو أحد الأطعمة الصحيّة التي تُساعد على الحماية ضد الاكتئاب، لذا يُفضل تناول 85 غراماً من السمك مرتين أو ثلاث مرات إسبوعيًا.[٣] فهو من الأطعمة الغنيّة بالأحماض الدهنيّة أوميغا3، وحمض الفوليك الذي يُقلّل من أعراض الاكتئاب لدى الرجال، وفيتامين ب12 الذي يُقلّل من الاكتئاب لدى النساء، ويُعدّ سمك السلمون مصدرًا جيدًا لفيتامين د الذي يحمي ضد الاضطراب العاطفيّ الموسميّ.[٤]
الحبوب الكاملة
تعتبر الحبوب الكاملة من الأطعمة الغنية بالألياف الجيد للجسم وصحة الدماغ، لذا يفضل تناولها بدل الطحين المكرر ومنتجات السكر وعدم تناول الكربوهيدرات العالية لأن الأطعمة التي تعتمد على السكر تؤثر على المزاج وتساعد على تنظيم إفرازات الناقلات العصبية في الدماغ، فيجب أن تحصل النساء على 25 غراماً من الألياف يومياً و الرجال 38 غراماً.[٣]
الماء
يجب تناول الماء على مدار اليوم والحفاظ على رطوبة الجسم، حيث يؤدي الجفاف إلى الشعور بالتعب ويُدني مستويات الطاقة، ويؤثر على الوظائف العقليّة، ويُغير مزاج الشخص.[٤]
التمر
يُعدّ التمر مصدرًا غنيًّا بالمغذيات ويحتوي على نسبة جيدة من التريبتوفان إلى فينيل ألانين والليسين والتي ترفع مستويات السيروتونين وبالتالي يزيد من الشعور بالسعادة.[٤]
السبانخ
تحتوي السبانخ نسبة عالية من حمض الفوليك والذي يُقلّل من الشعور بالتعب ويُخفف الاكتئاب، كما تحتوي أيضًا على مستويات عالية من المغنيسيوم الضروري للحفاظ على مستويات كافية من السيروتونين.[٢] ويُقلّل المغنيسيوم من الشعور بالقلق، ويُعزز صحة الدماغ، لذا يُنصح تناول السبانخ والخضراوات الورقيّة الداكنة.[٥]
العسل
يُعدّ العسل غذاءً مهمًا لصحة الجسم إّذ يَمُد الجسم بكمية من السكر، ويؤثر إيجابيًا على المزاج؛ لأنّه يحتوي على كلّ من (بالإنجليزية: Kaempferol) و(بالإنجليزية: Quercetin) وهي المواد الكيميائيّة التي تُقلّل من الالتهاب في الدماغ، ممّا يمنع حدوث الاكتئاب، كما يؤثر العسل على سكر الدم بشكلٍ أفضل، ممّا يمنع النزول المفاجئ للسكر والذي قد يُسبب الشعور بالتعب والإحباط.[٢]
جوز الهند
يحتوي جوز الهند على نسبة عالية من الدهون الثلاثيّة، والتي تُساعد على تحسين المزاج، وتُحافظ على الشعور بالسعادة، وتُعزز صحة الدماغ، ولكن يجب تناول قطع جوز الهند الطبيعيّة وتجنب تناولها من الحلويات غير الصحيّة.[٢]
لبن الزبادي
تُساعد الأطعمة المخمرة، مثل الزبادي والمخلل، على إبقاء بكتيريا الأمعاء تحت السيطرة، إذ تُشير الدراسات الحديثة إلى أنّ البكتيريا المعوية المتوازنة تُحسن المزاج، وتُقلّل من الشعور بالتوتر والقلق، ممّا يُقلّل من خطر الإصابة بالاكتئاب، وفي دراسة أخرى أنّ تناول البروبيوتيك يُساعد بعض الأشخاص على معالجة الاكتئاب والقلق.[٥]
العنب البريّ
يحتوي العنب البريّ على مضادات الأكسدة أكثر من الفواكه الأخرى، لذا يُعزز من صحة الدماغ، إذ يحتوي على الفلافونويد، كما يُساعد التوت الأزرق على تحسين المزاج والذاكرة، وحماية الدماغ من الشيخوخة، إذ ظهر في دراسة أنّ العنب البريّ يحتوي مواد كيميائيّة مضادة للالتهابات وهذه المواد تُعالج اضطرابات الصدمة والمشاكل الصحيّة العقليّة.[٥]
الأناناس
يُعدّ الأناناس مصدرًا رئيسيًا للبروملين وهو نوع من البروتين يعمل على التقليل من الآثار الجانبية للعلاج الكيماويّ ويُساعد على التخلص من السعال بناءًا على بعض الأبحاث.[٦]
البيض
إذ أطهرت بعض الأبحاث الحديثة أنّ البروتين الموجود في البيض يُعزز من مستويات البلازما في الدم من التريبتوفان، إذ أنّ صفار البيض غنيّ بالتريبتوفان والتيروزين، والكولين، والبيوتين، والأحماض الدهنيّة أوميغا3، وغيرها من العناصر الغذائيّة التي تَمُد الجسم بالعديد من الفوائد الصحيّة ومضادات الأكسدة، لذا يجب عدم تجنب تناول صفار البيض.[٦]
المراجع
- ^ أ ب ت EDITORS (23-9-2015), “16 Foods That Boost Your Mood and Fight Depression”، www.eatthis.com, Retrieved 5-3-2019. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج Tegan Jones, “10 Foods That Will Make You Happy Instantly”، www.lifehack.org, Retrieved 5-3-2019. Edited.
- ^ أ ب ت Madeline R. Vann, MPH, “10 Healthy Foods to Boost Your Mood”، everydayhealth, Retrieved 5-3-2019. Edited.
- ^ أ ب ت MAGHAN MCDOWELL (18-6-2018), “12 Foods That Can Improve Your Mood”، www.livestrong.com, Retrieved 5-3-2019. Edited.
- ^ أ ب ت Laurie S. Herr, “7 Foods to Boost Your Mood”، www.eatingwell.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.
- ^ أ ب Healthline Editorial Team (29-8-2018), “7 Foods That Could Boost Your Serotonin: The Serotonin Diet”، www.healthline.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.
