محتويات
هل هناك طريقة للتخسيس في يومين
على الرغم من أنّ وجود مئات الحميات الغذائيّة التي تُعطي وعوداً بإنقاص الوزن بسرعةٍ وسهولة،[١] إلّا أنّ مُعظم هذه الطرق تكون غير فعّالة في تقليل دهون الجسم،[٢] وتؤدي في مُعظم الأحيان إلى خسارة العضلات، ونقص العناصر الغذائيّة، وانخفاض مُعدّلات الأيض، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة ببعض المشاكل الصحيّة مثل تكوّن حصوات المرارة.[٣]
وتعتمد الطريقة الأساسية للنجاح في خسارة الوزن بشكلٍ صحيّ على التحكّم بعدد السعراتِ الحراريةِ المُتناولة من خلال اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيّ، وزيادة النشاط البدنيّ، ولنجاح ذلك على المدى الطويل يُنصح بإجراء تغييرات دائمة على بعض العادات الصحية وعلى نمط الحياة بشكل عام،[١] أمّا عن معدّل خسارة الوزن الآمن والصحيّ فيتراوح من 0.45 إلى 0.90 كيلوغرامٍ في الأسبوع الواحد، ويُمكن تحقيق ذلك من خلال تقليل عدد السعرات الحرارية المُتناولة بما يتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حراريّة يوميّاً، ومن الجدير بالذكر أنّ خسارة الوزن بسُرعة تزيد من خطر التعرّض للمشاكل الصحيّة السابق ذكرها، بالإضافة إلى أنّها تزيد من خطر ارتفاع الوزن بعد خسارته بفترةٍ قصيرة، فهي لا تضمن الحفاظ على وزنٍ صحيٍّ لشهور وسنوات، لذلك فإنّ الطريقة الأكثر فاعلية للاستمرار في إنقاص الوزن بشكلٍ صحي هي خسارته بشكل تدريجيّ.[٢][٣][٤]
طرق صحية لتخسيس الوزن
يُمكن أن يُساعد اتباع النصائح الآتية على إنقاص الوزن بشكلٍ تدريجيٍّ وصحيّ:[٥]
- تقليل عدد السعرات الحرارية المُتناولة: يعتمد إنقاص الوزن كما ذُكِر سابقاً على تغيير توازن السعرات الحرارية بشكلٍ يجعل السعرات المُتناولة أقل من السعرات التي يحرقها الجسم، والطريقة الأبسط لذلك هي بخفض تناول السعرات الحرارية، وممارسة التمارين الرياضية، وبشكلٍ عام تختلف حاجة كل شخص من السعرات الحرارية وفق العديد من العوامل؛ كالعمر، والجنس، والحجم، والنشاط البدني،[٦][٧] وفي ما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتّباعها لتقليل الكميّة المُتناولة من السعرات الحراريّة:[٨]
- توزين الطعام المتناوَل وتسجيله، واستخدام إحدى أدوات حساب السعرات الحرارية ليتتبع الشخص كمية السعرات والعناصر الغذائية التي يتناولها.
- تقليل عدد الوجبات الخفيفة مُرتفعة السعرات الحراريّة، وعدم تناول الطعام بعد العشاء.
- الاستغناء عن التوابل والصلصات التي تحتوي على كميّاتٍ عالية من السعرات الحرارية.
- تجنُّب المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية واستبدالها بالماء، أو الشاي والقهوة، أو المشروبات الخالية من السعرات، وتجدر الإشارة إلى أنّ مُكمّلات البروتين تُحسَب كوجبة وليس كمشروب.
- الحرص على احتواء النظام الغذائي على اللحوم الحمراء، والدواجن، والبيض، والسمك، والفاصولياء والمكسرات.[٩]
- تجنّب الأطعمة التي تحتوي على كميّاتٍ عالية من الدهون المُشبعة أو الدهون المُتحوّلة (بالإنجليزية: Trans Fats)، أو الكوليسترول، أو الملح، أو السكر المُضاف.[٩]
- وضع الطعام في أطباق الصغيرة بدلاً من تناوله من الأطباق الرئيسيّة مُباشرة؛ وذلك ليشعر الشخص بالكميّة التي يتناولها.[١٠]
- التأكد من قراءة مُلصق المعلومات الغذائيّة لمعرفة حجم الحصة وما تحتويه من عناصر غذائية؛ فقد يظن الشخص أنّه يتناول حصة من رقائق البطاطس المقلية على سبيل المثال ويظهر له بعد قراءة بطاقتها الغذائية بأنّ العبوة التي تناولها تُساوي حصّتين وهذا يعني عدد مضاعف من السعرات الحرارية.[١٠]
- ولمعرفة السعرات الحرارية المناسبة لمختلف الأشخاص يمكن قراءة مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
- تقليل استهلاك السكريات: يُنصح باستهلاك الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة بدلاً من تناول كميّاتٍ كبيرة وغير صحيّة من السكريات والكربوهيدرات المكررة؛ والتي توجد عادةً في الخبز الأبيض، والمعكرونة، وعجينة البيتزا، والمُعجنات، والدقيق الأبيض، والأرز الأبيض، ورقائق الإفطار المُحلّاة، بالإضافة إلى بعض المُنتجات التي تحتوي على السكر بشكلٍ خفيّ صلصات المعكرونة، والحساء، والخضروات المعلبة، والسمن النباتي أو المارغرين، إضافة إلى العديد من الأطعمة قليلة الدهون، وبما أنّ جسم الإنسان يحصل على احتياجاته من السكر الموجود بشكل طبيعي في الطعام، فإنّ كل هذا السكر المُضاف لا يمدّ الجسم إلا بالسعرات الحرارية ويؤدي إلى ارتفاع مستويات سكر الدم بشكل سريع ومُفاجئ.[١١]
- تناول الأطعمة الكاملة: يُمكن أن يُساعد اتباع نظام غذائي بسيط يعتمد على الأطعمة الكاملة على خسارة الوزن بشكل أسرع، حيث تُساعد هذه الأطعمة على زيادة الشعور بالشبع وبالتالي تقليل تناول السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع، لذلك يُنصح بتناول الأطعمة الكاملة ذات المكوّن الواحد، كما يُنصح بتجنّب معظم الأطعمة المُصنّعة، وتُعدّ الخضروات قليلة الكربوهيدرات والبروتينات قليلة الدهون من الأطعمة التي قد يُساعد تناولها على الشعور بالشبع حتى وإن لم تمد الجسم بالعديد من السعرات.[٨]
- الإكثار من تناول الخضار والفواكه: تتميز الخضروات والفواكه بانخفاض محتواها من الدهون والسعرات الحراريّة، وارتفاع نسبة الألياف فيها، بالإضافة إلى احتوائِها على العديد من الفيتامينات والمعادن، لذلك فإنّ زيادة الكميّات المُستهلكة منها يُساهم في نجاح عملية خسارة الوزن، ويُمكن تحقيق ذلك من خلال تناول الخضار والفواكه بشكلها الطبيعي الطازج أو بعد طبخها باستخدام تقنيات طبخ قليلة الدهون أو خالية منها، كالطبخ على البخار (بالإنجليزية: Steaming)، كما يُمكن استخدام صلصات قليلة السعرات والدهون، واستخدام الأعشاب والتوابل لإضافة النكهات إليها، بالإضافة إلى تجنّب إضافة البقسماط على الخضار وقَلْيِها أو إضافة الصلصات عالية الدهون؛ لأنّ ذلك يزيد بشكلٍ كبير من عدد السعرات الحرارية في الطبق.[١٢][١٣]
- كما تجدر الإشارة إلى أنّ الخضار والفواكه المُجمّدة أو المُعلبة لا تقلّ في قيمتها الغذائيّة عن الأنواع الطازجة منها، ولكن يجب تجنُّب شراء الأنواع التي تحتوي على السكر المُضاف، أو القَطْر، أو الصلصات الكريميّة، كما يُنصَح أيضاً باختيار الفواكه الكاملة التي تُعدّ أفضل من الشراب أو العصير، وذلك لاحتوائها على الألياف التي تُساعد على الشعور بالشبع مع قلة سعراتها الحرارية مقارنة بالعصير، حيث تحتوي حصة عصير البرتقال أي 177 مليلتراً منه تقريباً على 85 سعرة حرارية في حين تحتوي حبة برتقال متوسطة الحجم على 65 سعرة حراريّة فقط، وبمقارنتها مع الفواكه المجفَفَّة فإن الفواكه الطازجة تملك حجماً أكبر بنفس عدد السعرات الحرارية، إذ يُمكن تناول كوبٍ من العنب والذي يحتوي على 100 سعرةٍ حرارية بدلاً من تناول ربع كوبٍ من الزبيب بنفس كميّة السعرات الحراريّة.[١٣]
- تناول الطعام بوَعي: يُعرَّف الوعي أثناء تناول الطعام بأنّه إعارة الانتباه لمكان الأكل وطريقته، ويُساعد ذلك على الاستمتاع بالأكل والحفاظ على وزنٍ صحيّ، حيثُ إنّ تناول الطعام أثناء العمل أو قيادة السيارة أو مشاهدة التلفاز تجعل العديد من الأشخاص بالكاد يُدرِكون ما يأكلون، ولكن يُمكن زيادة الوعي أثناء تناول الطعام من خلال اتّباعِ عددٍ من الطرق؛ كالجلوس أثناء الأكل على طاولة الطعام، وتجنُّب المُشتِّتات من تلفاز أو هاتف أو حاسوب محمول، كما يُفضَّل اختيار أطعمة مُغذية تُشعِر الشخص بالشبع لفتراتٍ طويلة، وأخيراً يُمكن أن يُساعد تناول الطعام ببطء وأخذ الوقت في المضغ والتمتع بالمذاق على إعطاء الدماغ وقتاً كافياً للتعرف على إشارات الشبع؛ ممَا يُساهم في منع فرط الأكل، ويُساعد على خسارة الوزن.[١٤]
- زيادة شرب الماء: تُعدّ زيادة شرب الماء إحدى التغييرات البسيطة التي تُساعد على زيادة خسارة الوزن، حيثُ إنّ شُرب 8 أكواب يومياً أو ما يُعادل 2 لتراً من الماء قد يُساهم في حرق 96 سعرة حراريّة إضافية، ولكن تجدر الإشارة إلى أهمّية الوقت الذي يُشرَب فيه الماء؛ فشُربه قبل الوجبات على سبيل المثال يُمكن أن يُساعد على زيادة سُرعة الشعور بالشبع وتقليل عدد السعرات التي سيأكلها الشخص بشكل تلقائي، حيث أشارت إحدى الدراسات التي نُشرَت في مجلة Obesity عام 2010 إلى أنّ شرب 500 مليلترٍ من الماء يومياً قبل نصف ساعة من موعد الوجبات ولمُدّة 12 أسبوعاً ساعد على خسارة الوزن لدى المُشاركين بنسبة أعلى بمقدار 44% مُقارنة مع غيرهم،[١٥] وتزداد خسارة الوزن مع زيادة شرب الماء واتباع نظام غذائي صحي، ومن ناحيةٍ أخرى فقد يُساهم استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين أيضاً في تعزيز عمليات الأيض على المدى القصير، لذلك فإنّ شرب الشاي الأخضر والقهوة قد يكون جيداً إلى حدٍّ ما.[١٦]
- الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: يُعدّ النوم لفتراتٍ كافية عاملاً مهمّاً في عملية خسارة الوزن إلى جانب مُمارسة الرياضة واتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيّ، حيث أشارت تجربةٌ سريرية نُشرَت في مجلة Annals of Internal Medicine عام 2004 إلى أنّ قِصَر فترات النوم لدى الذكور الأصحاء في فترة الشباب قد يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون اللبتين (بالإنجليزية: Leptin)، وارتفاع مستويات هرمون الجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin) في أجسامهم، وذلك يؤدي إلى زيادة الجوع والشهية.[١٧][١٨]
- زيادة النشاط البدني: بالرغم من إمكانية إنقاص الوزن دون ممارسة التمارين الرياضية إلّا أنّ النشاط البدني المُنتظم يُمكن أن يُساعد على خسارة أكبر قدر من الوزن إن رافقه نظام غذائي محدود السعرات الحرارية، وذلك كونه يُساعد على حرق السعرات التي لا يستطيع النظام الغذائي حرقها لوحده، أمّا عدد السعرات التي يُمكن حرقها من خلال التمارين الرياضية فتعتمد على مدة النشاط وتكراره وشِدّته، فعلى سبيل المثال يُعدّ المشي السريع لمدة 30 دقيقة في مُعظم أيام الأسبوع بالإضافة لغيره من أنواع الرياضات الهوائية إحدى أفضل الطرق للتخلص من دهون الجسم،[١] لكنّ البعض قد يحتاج لقدرٍ أكبر من النشاط حتى يستطيع إنقاص وزنه، وفي حال عدم القدرة على الانتظام بأداء التمارين الرياضية في أحد الأيام؛ فإنّ أيّ حركةٍ إضافية يُمكن أن تُساعد على حرق السعرات أيضاً؛ مثل استخدام الدرج بدلاً من المصعد أو ركن السيارة بعيداً عن المكان المقصود، ومن الجدير بالذكر أنّ فائدة مُمارسة التمارين الرياضيّة لا تقتصر على إنقاص الوزن فقط؛ فهي تُساهم أيضاً في الحفاظ على عدم الرجوع للوزن السابق، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم، وتقوية جهاز الدوران، وتحسين المزاج.[١]
الأنظمة الغذائية للتخسيس
يُمكن اختيار الحمية المناسبة لكل شخص بعد الأخذ بعين الاعتبار أهدافه لإنقاص الوزن، وتفضيلاته ونمط حياته، إذ لا توجد حمية أو نظام غذائي واحد يُمكن اعتماده لجميع الأشخاص، وقبل الالتزام بأي برنامج غذائي يجب زيارة الطبيب للتأكد من أنّ الحميّة الغذائيّة تُناسب المشاكل الصحية أو الأدوية التي يتناولها الشخص، بالإضافة إلى تحديد حطة لممارسة التمارين الرياضيّة بطريقة آمنة تُناسب الشخص خاصّةً إذا كان يُعاني من مشاكل جسدية أو طبيّة، وكما ذكر سابقاً فإنّ النظام الثابت والبطيء لإنقاص الوزن يُسهّل العملية ويُساعد على استمرارها، ويكون أفضل على المدى الطويل من إنقاص الوزن بشكلٍ سريع.[١٩]
وبشكلٍ عام يُنصح باختيار الحمية الغذائيّة التي تحتوي على أطعمة متنوعة من المجموعات الغذائية الرئيسية، وكمياتٍ كافية من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية، كما يُنصح باختيار نظامٍ غذائيّ يُساعد على تعلُّم طريقة التحكّم بالحصص الغذائية وليس نظاماً مُقيَّداً بأنواعٍ مُحدَّدة من الأطعمة، حيث إنّ الأنظمة الأفضل عادةً ما تسمح بخياراتٍ واسعة من الأغذية ضمن شرط تناول أغذية منخفضة السعرات الحرارية؛ كالخضار والفواكه، والبروتينات الأساسية منخفضة الدهون، ومنتجات الألبان.[١٩][٢٠] وفي ما يأتي بعض الأمثلة على أنظمة غذائيّة متوازنة لتقليل الوزن تحتوي على 1200 أو 1500 سعرة حرارية:[٢١]
- حمية غذائيّة لإنقاص الوزن تحتوي على 1200 سعرة حراريّة:
| الوجبة | الحصص الغذائيّة | الأطعمة المُقترَحة |
|---|---|---|
| الفطور |
|
|
| وجبة خفيفة |
|
|
| الغداء | 2 نشويات
|
|
| وجبة خفيفة |
|
|
| العشاء |
|
|
| وجبة خفيفة |
|
|
- حمية غذائيّة لإنقاص الوزن تحتوي على 1500 سعرة حراريّة:
| الوجبة | الحصص الغذائيّة | الحمية المُقترَحة |
|---|---|---|
| الفطور |
|
|
| وجبة خفيفة |
|
|
| الغداء |
|
|
| وجبة خفيفة |
|
|
| العشاء |
|
|
| وجبة خفيفة |
|
|
وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول تقليل الوزن يمكن قراءة مقال أسرع طريقة للتنحيف في أسبوع.
لمحة عامة حول السمنة
يتكون جسم الإنسان من العضلات، والعظام، والدهون، والماء، وتُعرف السمنة (بالإنجليزيّة: Obesity) بأنّها ارتفاع نسبة الدهون في الجسم عن الحدّ الطبيعي، بينما تُعرف زيادة الوزن (بالإنجليزيّة: Overweight) بأنّها ارتفاع وزن الجسم عن الحدّ الطبيعي المُناسب للطول، وتجدر الإشارة إلى أنّ كِلا المُصطلحين يعنيان أنّ وزن الجسم زائد عن الوزن الصحي المُناسب لطول الشخص، وقد يتأثر الوزن بالعديد من العوامل؛ مثل الجينات، وقلة مُمارسة النشاط البدني، وفرط الأكل، وتناول الأطعمة العالية بالدهون، وبشكلٍ عام تحدث السمنة عندما يستمر الشخص بتناول عدد سعرات حرارية أكبر من السعرات التي يحرقها الجسم، ولكن بطبيعة الحال يختلف هذا التوازن بين السعرات من شخصٍ لآخر.[٢٢]
ومن المعروف أنّ زيادة الوزن أو السمنة يُمكن أن تؤدي إلى عواقب صحية خطيرة؛ كالإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، والأمراض القلبية الوعائية وخاصةً أمراض القلب، والسكتات الدماغية، بالإضافة إلى الاضطرابات العضلية الهيكلية (بالإنجليزية: Musculoskeletal Disorders)؛ مثل التهاب المفصل التنكسيّ (بالإنجليزية: Osteoarthritis)، لذلك من المهم تقليل الوزن وتناول عدد سعرات حرارية أقل من السعرات التي يستخدمها الجسم، وذلك من خلال تقليل تناول الطعام، وزيادة النشاط البدني، ووضع أهداف واقعية للوصول إلى الوزن الصحي، فمهما كانت خسارة الوزن بسيطة فإنّها تمدّ الجسم بفوائد صحية ملحوظة، وتُساعد على الوصول إلى نمط حياة صحي.[٢٣][٢٤]
المراجع
- ^ أ ب ت ث “Weight loss: 6 strategies for success”, www.mayoclinic.org,18-12-2019، Retrieved 15-8-2020. Edited.
- ^ أ ب Holly Klamer, “What is a Healthy Amount of Weight to Lose Per Week?”، www.caloriesecrets.net, Retrieved 15-8-2020. Edited.
- ^ أ ب Ryan Raman (29-10-2017), “Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?”، www.healthline.com, Retrieved 15-8-2020. Edited.
- ↑ “Should you lose weight fast?”, www.nhs.uk,23-9-2019، Retrieved 15-8-2020. Edited.
- ↑ “Cooking For Weight Loss”, www.heart.org,26-4-2018، Retrieved 15-8-2020. Edited.
- ↑ Jennifer Scott (29-7-2020), “How to Cut Calories for Weight Loss”، www.verywellfit.com, Retrieved 15-8-2020. Edited.
- ↑ “Cut down on your calories”, www.nhs.uk,13-8-2018، Retrieved 15-8-2020. Edited.
- ^ أ ب Rudy Mawer (27-9-2016), “A 7-Step Plan to Lose 10 Pounds in Just One Week”، www.healthline.com, Retrieved 15-8-2020. Edited.
- ^ أ ب “Healthy Eating for a Healthy Weight”, www.cdc.gov,1-7-2020، Retrieved 15-8-2020. Edited.
- ^ أ ب “Counting calories: Get back to weight-loss basics”, www.mayoclinic.org,2-7-2020، Retrieved 15-8-2020. Edited.
- ↑ Melinda Smith, Jeanne Segal And Lawrence Robinson (6-2019), “How to Lose Weight and Keep It Off”، www.helpguide.org, Retrieved 15-8-2020. Edited.
- ↑ “12 tips to help you lose weight”, www.nhs.uk,29-11-2019، Retrieved 15-8-2020. Edited.
- ^ أ ب “How to Use Fruits and Vegetables to Help Manage Your Weight”, www.cdc.gov,31-1-2020، Retrieved 15-8-2020. Edited.
- ↑ Tracey Strudwick (3-7-2018), “How to naturally lose weight fast”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-8-2020. Edited.
- ↑ Elizabeth Dennis, Ana Dengo, Dana Comber And Others (2-2010), “Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle‐aged and Older Adults “, Obesity, Issue 2, Folder 18, Page 300-307. Edited.
- ↑ Kris Gunnars (19-12-2019), “How Many Calories Should You Eat per Day to Lose Weight?”، www.healthline.com, Retrieved 15-8-2020. Edited.
- ↑ Karine Spiegel, Esra Tasali, Plamen Penev And Others (7-12-2004), “Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite”, Annals of Internal Medicine , Issue 11, Folder 141, Page 846-850. Edited.
- ↑ Mary Shomon (28-1-2020), “Why More Sleep Can Help You Lose Weight “، www.verywellhealth.com, Retrieved 15-8-2020. Edited.
- ^ أ ب “Weight loss: Choosing a diet that’s right for you”, www.mayoclinic.org,6-6-2020، Retrieved 15-8-2020. Edited.
- ↑ Malia Frey (5-4-2020), “5 Questions to Help You Choose a Diet That Works for You”، www.verywellfit.com, Retrieved 15-8-2020. Edited.
- ↑ “Living with Diabetes by Healthy Diet”, www.hamad.qa,2013، Retrieved 15-8-2020. Edited.
- ↑ “Obesity”, www.medlineplus.gov,29-11-2016، Retrieved 15-8-2020. Edited.
- ↑ “What are the health consequences of being overweight?”, www.who.int,14-3-2013، Retrieved 15-8-2020. Edited.
- ↑ “Healthy weight loss”, www.nutrition.org.uk,10-2016، Retrieved 15-8-2020. Edited.
