جديد هل الصيام ينقص الوزن

محتويات

١ الصيام
٢ الصيام وإنقاص الوزن
٣ الصيام المتقطع وإنقاص الوزن
٤ المحاذير المرتبطة بالصيام
٥ المراجع

الصيام

يرتبط الصيام عادةً بشهر رمضان، ويتضمن الإمساك عن الطعام والشراب من الفجر حتى الغروب، وعلى الرغم من ازدياد شعبية الصيام في الآونة الأخيرة، وذلك لفوائده الصحية من إنقاص الوزن إلى تحسين وظائف الدماغ كما يعتقد الباحثون أنّ اتباع الصيام بشكل منتظم قد يُعدّ جيّداً لصحة القلب بالإضافة إلى أنّه يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية،^[١]^[٢] إلا أنّ اتباعه يعود إلى قرون مضت، وله دورٌ رئيسيّ في العديد من الثقافات والأديان، وتجدر الإشارة إلى أنّ مصدر الطاقة الأساسي للجسم هو سكر الجلوكوز الذي يُخزن في الكبد والعضلات، ويطلق في الدم عند حاجته، ولكن تتغير هذه العملية أثناء الصيام، فبعد ثماني ساعات من الصيام يستخدم الكبد آخر احتياطاته منه، وعند هذه النقطة يدخل الجسم في دورة تخليق الجلوكوز (بالإنجليزيّة: Gluconeogenesis)، وقد أظهرت الدراسات أنّ هذه الدورة تساهم في حرق عدد أكبر من السعراتِ الحراريّة.^[٣]^[٤]

الصيام وإنقاص الوزن

يتّخذ بعض الذين يسعون لفقدان الوزن الصيام كطريقة سريعة وسهلة لفقدان الوزن، ومن الناحية النظرية، فإنّ الامتناع عن تناول جميع أو بعض الأطعمة والمشروبات يؤدي إلى تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة، مما قد يؤدي إلى نقصان الوزن بمرور الوقت، ومن الأمور التي تجعل الصيام يساعد على نقصانه، ما يأتي:^[٣]

تعزيز عملية الأيض: حيث وجدت بعض الأبحاث أنّ الصيام على المدى القصير قد يعزز عملية الأيض عن طريق زيادة مستويات الناقل العصبي نورإبينفرين (بالإنجليزيّة: Norepinephrine)، الذي قد يعزز من إنقاص الوزن.
تقليل دهون الجسم: إذ أظهرت إحدى الدراسات التي نشرت عام 2013 أنّ الصيام يؤدي إلى نقصان الوزن، وتغييرات في تركيب الجسم تختلف حسب عمر الأشخاص وجنسهم.^[٥]
تحسين المؤشرات الحيوية في الدم: حيث أجري تحليل لأشخاص بعد صيام شهر رمضان، ولوحظ نقصان في الوزن وانخفاض كبير في مستويات الكوليسترول، وانخفاض صغير في مستويات الدهون الثلاثية.^[٦]

الصيام المتقطع وإنقاص الوزن

يقلل الصيام المتقطع من السعرات الحرارية المُتناولة، ومن الأمور التي يُساعد عليها الصيام المتقطع ما يأتي:^[٧]

تعزيز وظيفة الهرمون الذي يساعد على فقدان الوزن: فإن انخفاض مستويات الإنسولين وارتفاع هرمون النمو، وزيادة كميات هرموني النورإبينفرين او النورأدرينالين، كلها تزيد من تكسير الدهون وتسهيل استخدامها للطاقة.
زيادة معدل الأيض: حيث يرفع الصيام على المدى القصير من معدل الأيض بنسبة تبلغ 3.6-14% مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، أي أنّ الصيام المتقطع يعزز السعرات الحرارية المُستهلكة، وتقليل كمية الطعام أي السعرات الحرارية المُتناولة.
فقدان الوزن وتقليل الدهون: فوفقاً لمراجعة أجريت عام 2014، وُجد أنّ الصيام المتقطع قد يؤدي إلى إنقاص الوزن بنسبة 3-8% خلال 3-24 أسبوعاً مما يعادل كمية كبيرة، كما فقد الأشخاص أيضاً 4-7% من محيط الخصر، مما يشير إلى أنّهم فقدوا كمية كبيرة من دهون البطن، وهي الدهون الضارة التي تسبب الأمراض، كما وضحت مقالة مراجعة نشرت في عام 2011 أنّ الحمية التقليدية والصوم المتقطع يقلل الكمية ذاتها من دهون الكرش.^[٧]^[٨]
فوائد صحية: حيث وجدت دراسة أجريت على فئران لمعرفة تأثير الصيام المتقطع، ثبت فيها أنّه يُحسن المؤشرات الحيوية للأمراض، ويقلل الإجهاد التأكسدي، ويحافظ على مستوى التعلم وأداء الذاكرة، وفي دراسة أخرى أجريت على بالغين لوحظ فيها انخفاض في علامات الإجهاد التأكسدي والالتهابات، وتحسين الأعراض المرتبطة بالربو.^[٩]

وتجدر الإشارة إلى وجود عدّة طرق مختلفة لاتباع الصيام المتقطع، يقسم اليوم أو الأسبوع فيها إلى فترات استهلاك الطعام والصيام، وأثناء فترات الصيام يكون الأكل إما قليلاً جداً أو معدوماً على الإطلاق، ولتقليل السعرات الحرارية، يجب أن تتسبب هذه الطرق في إنقاص الوزن طالما لا يتم التعويض عبر استهلاك المزيد من الطعام خلال فترات الأكل، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكثير من الناس يجد طريقة 16/8 الأبسط والأكثر استدامة والأسهل للالتزام بها، ومن طرق الصيام الأكثر شعبية:^[١٠]

طريقة 16/8: التي تُسمى أيضاً ببروتوكول Leangains، حيث تتضمن تخطي وجبة الفطور وتحديد فترة تناول الطعام اليومي لثماني ساعاتٍ فقط، مثلاً من الساعة 1-9 مساءاً، وصيام 16 ساعة المتبقية.
Eat-Stop-Eat: حيث يعتمد على الصيام 24 ساعة بواقع مرة أو مرتين في الأسبوع، مثل عدم تناول العشاء من يوم واحد حتى العشاء من اليوم التالي.
النظام 5:2 الغذائي: فبهذه الطريقة يستهلك 500-600 سعرة حرارية فقط في يومين غير متتاليين أسبوعياً، ويتناول الطعام بشكل عادي في الأيام الخمسة الأخرى.

المحاذير المرتبطة بالصيام

ليس من السهل على الأشخاص الذين يتبعون نظام الصيام المتقطع تخطي معظم الوجبات والسعرات الحرارية لبضعة أيام في الاسبوع والاعتماد على الماء والقهوة والشاي للشعور بالشبع، ويجب أن يكون هناك خطة للوجبات المتوازنة لتناولها باعتدال في الأيام والأوقات التي بدون صيام، ومن الأمور التي قد يعاني منها الأشخاص الذين يصومون بشكل عام:^[١١]^[١]

الجفاف: إذ يُعاني الأشخاص الذين يصومون عادةً من الجفاف، ويعود السبب إلى أنّ الجسم لا يحصل على أي سوائل من الطعام، لذلك فإنّه يوصى أن يستهلك المسلمون خلال شهر رمضان الكثير من الماء قبل فترات الصيام، ويجب على الأفراد الذين يتبعون هذه الحمية التأكد من المحافظة على الترطيب في أجسامهم خلال فترة الصيام.
التوتر واضطراب النوم: فإن كان الشخص معتاداً على وجبة الفطور والغذاء والعشاء والوجبات الخفيفة بين الفترتين فقد يُشكل الصيام تحدياً كبيراً بالنسبة له، مما يؤدي إلى زيادة مستويات التوتر واضطراب النوم، كما أنّ الجفاف أو الجوع أو قلة النوم أثناء فترة الصيام يمكن أن تؤدي أيضاً إلى الصداع.
إمكانية حرقة المعدة: حيث إنّ قلة الطعام تخفض من حمض المعدة الذي يهضم ويدمر البكتيريا، بالإضافة إلى أنّ شم رائحة الطعام أو حتى التفكير به خلال فترات الصيام يمكن أن يدفع الدماغ لإرسال إشارات إلى المعدة لإنتاج المزيد من الحمض مما يؤدي إلى الشعور بالحرقة.
الأشخاص الذين يُوصون بتجنب اتباع نظام الصيام المتقطع: وهم بحسب الآتي:
- المعانون من نقص الوزن.
- الأفراد دون سن 18 عاماً.
- النساء الحوامل.
- الأشخاص المصابين بمرض السكري النوع الأول.
- الأفراد الذين يتعافون من عملية جراحية.